健身訓練計劃模板

　　時間就如同白駒過隙般的流逝，我們的工作又邁入新的階段，現(xiàn)在的你想必不是在做計劃，就是在準備做計劃吧。計劃怎么寫才能發(fā)揮它最大的作用呢？下面是小編幫大家整理的健身訓練計劃模板，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

　　健身訓練計劃1

　　一、彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、

　　跑臺階、原地縱跳練習。

　　二、一般耐力：20——30分鐘慢跑、越野跑、1600——3000米中速跑等

　　三、柔韌性練習：

　　（1）兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習。

　�。�2）兩腿的.屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習。

　　（3）整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習。

　�。�4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側踢腿、交叉步、懸垂等。

　　四、上肢、腹肌、背力量練習：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

　　五、靈敏性練習：穿梭跑、轉身跑、后退跑、側身跑、閃身跑、看信號跑等

　　各種快速反應練習。

　　六、絕對速度練習：30——50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、

　　阻力跑、加速跑等循環(huán)練習法每周3－4次每次5－6項。嚴格控制時間、次數(shù)。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結束后穿插幾個20－30米底加速跑。

　　注意事項：初期以掌握技術和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。

　　防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養(yǎng)工作

　　底能力和機體對運動項目底適應能力。心率控制在每分鐘150－160次。

　　健身訓練計劃2

　　第一天胸部和肱三頭肌

　　胸平板臥推3組10個

　　杠鈴上斜臥推3組10個

　　啞鈴平板飛鳥3組10個

　　大飛鳥夾胸3組10個

　　肱三頸后臂屈伸3組10個

　　仰臥臂屈伸3組10個

　　鋼線小壓3組10個

　　第二天背部和肱二

　　背頸前下拉3組10個

　　反握下拉3組10個

　　杠鈴劃船3組10個

　　坐姿劃船3組10個

　　肱二杠鈴彎舉3組10個

　　啞鈴彎舉3組10個

　　器械托臂彎舉3組10個

　　第三天腿臀部和肩部

　　腿臀部杠鈴蹲舉3組10個

　　坐姿腿屈伸3組10個

　　仰臥腿彎舉3組10個

　　肩部杠鈴推舉3組10個

　　啞鈴推舉3組10個

　　啞鈴仰身飛鳥3組10個

　　器械推舉3組10個

　　每天腰腹部

　　仰臥舉腿3組20個

　　90度卷腹3組20個

　　飲食建議

　　早餐：面食2兩+3個雞蛋（2個全的.）

　　午飯：米飯4兩+肉4兩（注意多攝取雞，魚，牛肉等）+蔬菜+水果一個

　　訓練后加餐：面食3兩+3個雞蛋

　　運動中注意補水！

　　此計劃只是比較大眾化的搭配和組合，沒有什么太難的動作，有用的東西大家可以看下。要是覺得沒什么幫助可以遵循自己的訓練計劃，謝謝！

　　健身訓練計劃3

　　牽拉運動，兩臂放于身體內側，緩慢地向兩邊舉起，達到頭、肩之間高度后，再緩慢向前舉，直到兩臂快要相碰時停止；之后兩臂分開，還原并使肌肉放松。如此反復慢移5—8次。

　　反支撐挺身，兩臂撐于椅兩側。上體后靠，重心移至手臂，同時兩腿伸直，臀部緊縮向前提髖，抬頭挺胸，使身體成直線，持續(xù)5秒鐘，還原。注意自然呼吸，兩臂和身體均伸直

　　挺胸運動，兩臂自然下垂。上體后移，臀部坐在腳跟上，同時呼氣。兩臂胸前平屈，手背相對，手指觸胸，含胸低頭。然后重心前移，挺髖，上體立起，同時吸氣，兩臂肩側屈（手心，五指張開），抬頭挺胸。反復進行此動作。

　　俯臥運動，雙腳分開與肩寬。上體下壓，兩臂彎曲置體側，使上臂與地面平行，然后吸氣，兩臂用力撐地將肘關節(jié)伸直，同時抬頭挺胸，還原成預備姿勢，呼氣。每次盡力重復數(shù)次。

　　仰臥運動，雙手握啞鈴，兩臂平伸，依靠胸肌收縮力直臂上舉，然后放松還原，每分鐘重復做2O—3O次。

　　床上運動，將胸部伸出床外，然后上半身抬起，雙手交替做“劃水”的姿勢。每分鐘10—15次。

　　傍晚運動時最好。眾多科學家的研究表明，傍晚是一天中的最佳運動時間，尤其是室外運動。男性運動可選擇在傍晚時分，既安全又有效。

　　不管工作多忙，只要抽點時間，堅持進行有氧運動，每次30分鐘、每周3次，或每天2次、每次15分鐘，如步行、爬山、跳繩、慢跑、室外體操等，就能讓你在成就事業(yè)的同時擁有健康的體魄。

　　運動主張在室外。樹林、江河、湖邊富含負氧離子，有止咳、消除疲勞、調節(jié)神經(jīng)、降壓、鎮(zhèn)靜等功效。且多與大自然接觸，還對改善肝臟功能及全身心的健康頗有好處。

　　腹部健美法

　　仰臥起坐。上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，后仰還原時，背部觸板面。對有鍛煉基礎的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的難度。

　　舉腿收腹。身體平臥，雙腿伸直盡可能抬高。接著再緩慢放下，反復多次。雙膝彎屈做同樣的'動作，效果更好。

　　屈膝團身。坐式伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。

　　交替觸腳尖，兩腳伸直兩手置于身體兩側。抬起身，同時舉左腿，并且用你的右手碰你的左腳趾；恢復原狀，再抬起上身，同時舉右腿，并用左手碰右腳趾。重復做數(shù)次。

　　扭腰，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，如先可順時針扭轉l0圈，再向逆時針扭轉10圈。最后向前后、左右各彎腰5次�？梢藻憻捀雇庑奔『脱�部肌肉。

　　臀部健美法

　　俯臥舉腿，雙臂屈肘小臂支撐于地面，小臂與肩平行，掌心向下。上體不動，左腿伸直盡量向上舉起、繃腳尖。然后左腿落下還原，接著左腿上舉，還原。呼吸應自然，舉腳越高效果越好。

　　下蹲運動，雙腳距離與肩同寬，腳跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，頭自然抬起，面朝正前方，臀部漸漸下沉，呈下蹲姿勢，直到大腿與地面平行為止。然后起立，連續(xù)重復數(shù)次。

　　弓步運動，背部挺直，肌肉放松，單腳前出，距離與肩同寬，后曲膝呈前沖姿勢，小腿垂直，膝部角度以下不超過90度為宜。左右腿交換，連續(xù)重復數(shù)次。

　　提舉運動，雙腿自然變曲，雙膝向胸部提起，呈弓形姿勢，上側一條腿上舉，保持彎曲，然后側身，重復以上動作。

　　登高運動，攀登時膝間彎度不超過90度，如果在室內使用健身器做登高運動，頻率不宜過快，同時注意背部挺直，肌肉放松。

　　以上訓練你可每次任選2—3種方法同做，每種方法應重復15次以上。其要領是，訓練時動作不可太快，但又要保持應有的節(jié)奏。特別是還原動作，應使肌肉始終有阻抗力，結束前不要有絲毫的放松。只要你保證每天l—2次鍛煉，每次15—3O分鐘，日久定見成效。

　　健身訓練計劃4

　　現(xiàn)在我們正式開始第7天的.課程——腹部訓煉二。腹部訓煉二主要鍛煉的是腹部的核心肌群。共分為6組動作，每組動作持續(xù)30秒，每組動作間隔5秒，依次完成6組動作，休息2分鐘，前后重復4次即可。

　　第一組動作：坐姿收腿抱膝。

　　動作要領：坐在墊子上，雙腿彎曲并攏，雙腳離開墊子，向前伸，身體向后仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。

　　第二組動作：卷腹震顫。

　　動作要領：雙腿屈膝，作垂直狀，并攏抬高，上半身抬起，雙手放在體側，拍打墊子，坐在墊子上，雙腿彎曲并攏，雙腳離開墊子，往前伸展，身體后仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。

　　第三組動作：仰臥剪刀腿。

　　動作要領：平躺在墊子上，雙腿伸直，交替抬，避免接觸墊子，用腹部的力量，控制雙腿動作。

　　第四組動作：仰臥單車。

　　動作要領：平躺在墊子上，雙腿屈膝上抬，左右交叉，做踩單車的動作，雙腿不可觸碰墊子。

　　第五組動作：摸膝卷腹。

　　動作要領：仰臥在墊子上，雙腿并攏屈膝，雙手伸直，上摸膝蓋，后緩慢讓身體回落至墊子上。

　　第六組動作：俄羅斯轉體。

　　動作要領：屈膝坐在墊子上，雙腿并攏離開墊子，身體后仰，雙手并攏相扣，置于身體兩側，左右擺動，壓低觸碰墊子。

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