個人健身計劃

　　時間過得真快，總在不經意間流逝，很快就要開展新的工作了，讓我們對今后的工作做個計劃吧。你所接觸過的計劃都是什么樣子的呢？下面是小編收集整理的個人健身計劃，希望對大家有所幫助。

個人健身計劃1

　　20xx年，給自已定了一個新的工作計劃。在銷售工作規(guī)劃中下面的幾項銷售工作作為主要的銷售工作來做：

　　1、建立一支熟悉業(yè)務，而相對穩(wěn)定的銷售團隊

　　人才是企業(yè)最寶貴的資源，一切銷售業(yè)績都起源于有一個好的銷售人員，建立一支具有凝聚力，合作精神的銷售團隊是企業(yè)的根本。在明年的銷售工作中建立一個和諧，具有殺傷力的團隊作為一項主要的銷售工作來抓。

　　2、完善銷售制度，建立一套明確系統(tǒng)的業(yè)務管理辦法

　　銷售管理是企業(yè)的老大難問題，銷售人員出差，見客戶處于放任自流的狀態(tài)。完善銷售管理制度的目的是讓銷售人員在銷售工作中發(fā)揮主觀能動性，對銷售工作有高度的責任心，提高銷售人員的主人翁意識。

　　3、培養(yǎng)自已發(fā)現問題，總結問題，不斷自我提高的習慣

　　培養(yǎng)銷售人員發(fā)現問題，總結問題目的在于提高銷售人員綜合素質，在銷售工作中能發(fā)現問題總結問題并能提出自己的看法和建議，業(yè)務能力提高到一個新的檔次。

　　4、在地區(qū)市建立銷售，服務網點

　　根據今年在出差過程中遇到的一系列的.問題，約好的客戶突然改變行程，毀約，車輛不在家的情況，使計劃好的行程被打亂，不能順利完成出差的目的。造成時間，資金上的浪費。

　　5、銷售目標

　　今年的銷售目標最基本的是做到月月有進帳的單子。根據企業(yè)下達的銷售任務，把任務根據具體情況分解到每月，每周，每日;以每月，每周，每日的銷售目標分解到各個銷售人員身上，完成各個時間段的銷售任務。并在完成銷售任務的基礎上提高銷售業(yè)績。我認為企業(yè)明年的發(fā)展是與整個企業(yè)的員工綜合素質，企業(yè)的指導方針，團隊的建設是分不開的。提高執(zhí)行力的標準，建立一個良好的銷售團隊和有一個好的銷售工作模式與銷售工作環(huán)境是銷售工作的關鍵。

　　以上是我對20xx年銷售工作的一些計劃，相信在新的一年我們銷售部能夠再創(chuàng)佳績!

個人健身計劃2

　　本人一周鍛煉3次，分別是周二、四、六中午11點30—1點（原因：只有午休時間鍛煉）

　　周二：背和二頭

　　背——1、寬握引體向上（5組—每組次數不定，做到無法完成為止）

　　2、杠鈴劃船（5組—每組8—12個）

　　3、啞鈴俯身劃船（5組—每組8—12個）

　　4、坐姿頸前鋼索下拉（5組—每組8—12個）

　　5、坐姿器械劃船（5組—每組8—12個）

　　二頭——1、杠鈴彎舉（5組—每組8—12個）

　　2、牧師機小杠鈴彎舉（5組—每組8—12個）

　　3、坐姿啞鈴交替彎舉（5組—每組8—12個）

　　4、鋼索反握彎舉（5組—每組8—12個）

　　周四：胸和三頭

　　胸——1、杠鈴臥推（5組—每組5—8個）

　　2、上斜臥推（5組—每組5—8個）

　　3、啞鈴臥推（上斜）（5組—每組8—12個可選每周換一次）

　　4、啞鈴飛鳥（上斜）（5組—每組8—12個可選每周換一次）

　　5、雙杠屈臂撐（5組—每組8—12個）

　　6、鋼索夾胸（5組—每組5—8個可選每周換一次）

　　7、曲臂器械夾胸（5組—每組8—12個可選每周換一次）

　　三頭——1、窄臥推（5組—每組5—8個）

　　2、仰臥曲臂上拉（5組—每組8—12個）

　　3、鋼索下壓（5組—每組8—12個）

　　4、俯身屈臂伸（5組—每組8—12個）

　　5、仰臥后撐（5組—每組8—12個）

　　周六：深蹲（硬拉）和肩

　　頸后深蹲或硬拉一周練一次用SMS機器或自由重量都可以。

　　頸后深蹲或硬拉（5組—每組5—8個）

　　肩——1、SMS機坐姿推舉（頸后）（5組—每組8—12個）

　　2、坐姿啞鈴推舉（5組—每組8—12個）

　　3、側平舉和前平舉（5組—每組8—12個）

　　4、站姿劃船（5組—每組8—12個）

　　5、俯身側平舉（5組—每組8—12個）

　　說明：本人鍛煉前熱身：跑步或單車10分鐘，拉韌帶5分鐘；鍛煉結束有氧20—30分鐘，拉韌帶5分鐘；鍛煉量要看當天身體情況，以上5—8個大重量，8—12是中等或小重量，大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%，小重量是60%（注：比如你可以臥推100KG那80%的重量就是80KG大概重量）；2—3周沖刺下自身極限重量（必須在有保護的情況下）。鍛煉組間休息30—60秒不等，大重量時間休息長小重量短。腹肌是隨機在每一次鍛煉后加5組。每個部位動作有很多大家可以去豬二兄弟的置頂貼挑選適合自己的`鍛煉動作，我每2個月打亂下訓練計劃（大家自己根據自身情況改變），本人總是在周二練自己最薄弱的一項，因為周末的原因可以休息2天，然后就有體力專心鍛煉；周六練大重量也是可以休息的原因。如果是減肥可以減少器械，加大有氧運動時間。

　　注：鍛煉時要集中精力；要會頂峰收縮效果才會好，有氧運動也不能忽視，有氧可以提搞心肺功能；所有無氧鍛煉應在45分鐘—1小時內完成；經過我的經驗90分鐘完全可以完成所有鍛煉�。ㄟ�要工作�。�

　　飲食篇：

　　1、本人早上7點30起床早餐：全麥面包2片或稀飯饅頭+牛奶一瓶+2個全蛋（增肌可以加一勺緩釋蛋白粉）

　　2、9點到公司上班，10點半加餐（忌空腹鍛煉）：全麥面包2片+牛奶（咖啡）+水果（蘋果等等）

　　3、鍛煉前：準備一瓶佳得樂+香蕉1根+紅牛（山寨氮泵）

　　4、鍛煉后：香蕉1根+面包一片+葡萄一把（一定要�。�+蛋白2個（增肌加蛋白粉一勺）

　　5、1點回公司吃午餐：米飯一碗+大量蔬菜+紅肉+豆腐（喜歡吃豆腐）

　　6、6點半吃晚餐：少量米飯或其他少量碳水+大量蔬菜

　　7、11點睡覺：睡覺前半小時增肌可以2個蛋白+全麥面包一片（或緩釋蛋白粉一勺）

　　說明：減脂的人可以減少碳水的攝入，蛋白粉在訓練日吃，平常就不需要了；個人認為剛開始健身就不需要蛋白粉了，有一定健身時間了（每個人不一樣，我建議最少半年以上）才需要補劑；還有XXOO生活要有節(jié)制一周2次比較合適，SY的朋友想健身一定要注意��！如果身體好也是沒有關系的，完全看你們個人情況！

個人健身計劃3

　　一、個人健身計劃制定的原則和方法

　　大學生進行身體鍛煉時必須制定切實可行的鍛煉計劃，這樣才能保證鍛煉的系統(tǒng)性和科學性，克服鍛煉的片面性、盲目性和隨意性。同時，也便于檢查鍛煉效果，總結經驗，改變方法，提高健身效果。

　　個人健身計劃是指根據個人身體情況，實施科學的、系統(tǒng)的鍛煉方案的理論規(guī)劃。

　�。ㄒ唬﹤�人健身計劃制定的原則

　　體育鍛煉的基本原則（自覺積極性原則、從實際出發(fā)原則、持之以恒原則、循序漸進原則、全面鍛煉原則）是健身計劃制定時應遵循的一般性原則，適用于每個鍛煉者。但個人健身計劃具有明顯的個性化特點，在實踐中可以根據個性化的要求，在一般性原則的基礎上確定個性化原則。

　　（二）制定個人健身計劃的方法

　　健身計劃制定方法包括健康診斷、體力測定、鍛煉設計、鍛煉實踐、效果檢驗和計劃調查等。

　　1.健康診斷和體力測定

　　健康診斷和體力測定是制定健身計劃的基礎依據。在了解個人的一般身體狀況有無運動禁忌癥后，才能確定鍛煉的內容與鍛煉的具體方法。如經過健康檢查發(fā)現身體患有某種疾病，應首先進行積極治療，再進行鍛煉。體力測定是確定運動強度和鍛煉效果的'依據，一般可采用庫伯的12分鐘定時跑等進行測定。

　　2.鍛煉設計

　　健身計劃的內容包括確定健身目標、選擇運動項目、確定運動強度和運動量、確定運動時間和頻率等。

　　（1）確定目標

　　確定目標時，首先應從自身的體質和健康狀況出發(fā)，因人而異，使鍛煉的具體任務和指標切合自身實際。如在校大學生確定旨在達到《國家學生體質健康標準》測試合格、良好、優(yōu)秀等級，在健身鍛煉的第一階段，應以發(fā)展一般性身體素質，部分達到測試項目標準合格等級為目標；第二階段，應以進一步提高身體素質，達到全部測試項目標準合格等級為目標；第三階段，應以全面提高身體素質，努力達到測試標準良好或優(yōu)秀等級為目標。

　　（2）選擇運動項目與鍛煉內容

　　制定健身計劃時，應根據自己的興趣愛好、運動特長、專業(yè)特點、以及學校體育環(huán)境、季節(jié)氣候條件等合理選擇運動項目和鍛煉內容。注意體育課和課外體育鍛煉內容相結合，鍛煉興趣和實際需要相結合，既要使個人興趣或擅長體育項目獲得發(fā)展和提高，又要努力克服自己的弱項和不足，使健身具有全面性和實效性。同時要把《國家學生體質健康標準》規(guī)定的測試項目，職業(yè)實用體育內容作為健身鍛煉的重要內容。

　�。�3）確定運動強度

　　運動強度確定是否合理，直接影響鍛煉的效果和運動的安全性。一般來說，運動強度應以運動中的心率為量化標準。

　　（4）確定運動時間

　　在鍛煉時間的安排上，應按學校的作息制度確定自己鍛煉的時間。每次運動的時間一般在15~60分鐘，時間短，運動強度應大，時間長運動強度應小，可根據個人情況而定。

　�。�5）確定頻率

　　每周鍛煉次數一般應在3次以上，這樣才能收到明顯的鍛煉效果。每天堅持鍛煉效果最佳，但力量性鍛煉隔天1次效果較好。

　　3.鍛煉計劃的實施與檢驗

　　實施個人健身計劃，必須遵循體育鍛煉的一般性原則，一方面應嚴格按照健身計劃進行鍛煉，另一方面應根據鍛煉的實際情況進行調整，這樣才能取得良好的健身效果。執(zhí)行健身計劃時，應定期進行鍛煉效果的檢驗，不斷調整鍛煉計劃，以提高鍛煉的效果。

　　4.健身計劃格式

　　姓名：————性別：————

　　基本健康狀況：————

　　預期鍛煉目標：————

　　鍛煉任務及要求：————

　　安靜時心率：——次/分

　　最大負荷時心率：——次/分

　　運動項目時間分配：————

　　運動強度：——次/分（平均心率）

　　鍛煉持續(xù)時間：每周＿＿次每次＿＿分

　　其它＿＿＿＿

　　5.個性化健身計劃內容的編寫

　　個性化健身內容是指根據自己的興趣偏好，或職業(yè)特殊需要，或所處的特殊運動環(huán)境，制定具有鮮明個性的健身計劃。如偏好極限運動的鍛煉者，可根據從事的極限運動項目要求的體力標準選擇鍛煉內容和編寫健身計劃；特殊職業(yè)的鍛煉者，可根據工作的需要選擇具有較強針對性的鍛煉內容。但鍛煉者應注意健身計劃的最主要目的是塑造全面健康發(fā)展的體魄，應處理好個性需求和一般性健身鍛煉需求的關系。

個人健身計劃4

　　所謂的健身會籍顧問，其實就是健身中心里的是銷售人員。在工作中，顧客就是我們的上帝，一個甜美的微笑可以給顧客帶來一天美好的心情，一句輕聲的問候消除了與顧客之間的距離，真正的做到了來到新領域，大家是一家人，給顧客一種賓至如歸的感覺。在這里，顧客享受到的不僅僅是健身的樂趣，同時他們享受到了家的溫暖，在身體得到有效鍛煉的同時，心里也得到了甜蜜的滋潤，每當看到客戶對我們的服務感到滿意的時候，自己心里也感到了前所未有的滿足和驕傲。

　　客戶來到健身俱樂部，就一定有自己的想法和目的，為此，每次客戶到來的時候，聆聽他們的需求是最關鍵的一步，只有這樣才能真正了解客戶想要的是什么，他們想達到一種什么樣的健身目的，只有了解到了這一點，才能針對客戶的實際情況，做到有所放矢，并提供長久優(yōu)質的服務。

　　同時，我還覺得健身房會籍顧問在新的一年的計劃是：

　　一、會籍顧問要參與健身，不敢說要喜歡，但是既然選擇了這份工作，起碼你要熟知，這是基本，懂不懂行，一聊就聊出來了，包括器械、教練、環(huán)境、服務等，千萬不要一問三不知，客戶問你一個問題，你去找一個人咨詢完再來回答，那說句不中聽的.，你是干嘛用的，就收錢？那客戶憑什么把錢給你，而不去找一個更專業(yè)的呢，因為你連解答問題的勞務費都不值得給。

　　二、無論對方丑美貴賤，都要熱情相待，你不知道哪棵樹會開花，也許你最不在意的人往往是你的一個大客戶，甚至成為你的一個業(yè)務影響點，另外，做事就是做人，就算買賣不成，結交一些人脈，對你將來也是很有幫助的，目的性不要那么單一。

　　三、記得售后，很多前期做的不錯的業(yè)務員，售后相當差勁，收完錢之后什么都不管，這是一種短視的行為，很多健身會員都是經濟寬裕的休閑人士，你不要想著，我只是銷售，沒有什么售后的崗位職責，這個完全在個人，拋去人脈不談，你不會不懂轉介紹吧，還有些會員會經常和老總及店長交流的，會員對你的喜好可能會在某個時刻會有關鍵的影響。

　　四、眼勤手勤嘴勤，不懂的多問前輩，多干點活既賺人緣又學知識，銷售意圖不要太濃。

　　制定銷售工作計劃，為健身銷售工作做充足準備。迎接新一年的工作的挑戰(zhàn)。

個人健身計劃5

　　早餐面包4個蛋清豆?jié){蔬菜

　　中餐大米150克牛肉蔬菜

　　練前少量面包

　　練后一根香蕉蛋白飲料或4個蛋清

　　晚餐少量雜糧150克雞胸肉蔬菜

　　力量和肌肉訓練

　　周一胸

　　杠鈴平臥推8—12 4組

　　啞鈴上斜推8—12 4組

　　器械夾胸8—12 4組

　　肱三頭肌

　　器械直杠下壓8—12 4組

　　周二背

　　引體向上或直杠下拉8—12 4組

　　器械坐姿劃船8—12 4組

　　硬拉8—12 4組

　　肱二頭肌

　　杠鈴彎舉8—12 4組

　　周四肩

　　史密斯架坐姿推舉8—12 4組

　　站姿啞鈴側平舉8—12 3組

　　站姿啞鈴前平舉8—12 3組

　　俯身啞鈴側平舉8—12 3組

　　前臂

　　卷腕力棒3組

　　周五腿

　　杠鈴深蹲8—12 4組

　　坐姿器械腿屈伸8—12 4組

　　俯身腿彎舉8—12 4組

　　站姿杠鈴提蹭15—20 4組

　　周六腹部

　　仰臥卷腹力竭1—2組

　　仰臥舉腿力竭1—2組

　　周日有氧訓練

　　跑步機慢跑20分鐘

個人健身計劃6

　　為了實現明年的計劃目標，結合健身公司和市場實際情況，確定明年幾項工作重點：

　　1、擴大銷售隊伍，加強業(yè)務培訓。

　　人才的引進和培養(yǎng)是最根本的，也是最核心的，人才是第一生產力。企業(yè)無人則止，加大人才的引進大量補充公司的新鮮血液。 鐵打的營盤流水的兵，所以在留著合理的人才上下功夫。在選好人，用好人，用對人。加強和公司辦公室人溝通，多選拔和引進優(yōu)秀銷售人員，利用自己的關系，整合一部分業(yè)務人員，利用業(yè)務員轉介紹的策略，多爭取業(yè)務人員，加大招聘工作的力度，前期完善公司的人員配置和銷售隊伍的建立。另外市場上去招一些成熟的技術和業(yè)務人員。自己計劃將工作重點放在榜樣的樹立和新榜樣的培養(yǎng)上，一是主要做好幾個榜樣樹立典型。因為榜樣的力量是無窮的。

　　人是有可塑性的，并且人是有惰性的。對銷售隊伍的知識培訓，專業(yè)知識、銷售知識的培訓始終不能放松。培訓對業(yè)務隊伍的建立和鞏固是很重要的一種手段。定期開展培訓，對業(yè)務員的心態(tài)塑造是很大的好處。并且根據業(yè)務人員的發(fā)展，選拔引進培養(yǎng)大區(qū)經理。業(yè)務人員的積極性才會更高。

　　2、銷售渠道完善，銷售渠道下沉。

　　為確保完成全年銷售任務，自己平時就積極搜集信息并及時匯總，力爭在新區(qū)域開發(fā)市場，以擴大產品市場占有額。合理有效的分解目標。

　　某三省，市場是公司的核心競爭區(qū)，在這三省要完善銷售隊伍和銷售渠道。一方面的人員的配置，另一方面是客戶資源的整合，客戶員工化的重點區(qū)域。要在這里樹立公司的榜樣，并且建立樣板市場。加以克隆復雜。

　　其他省市以一部現有業(yè)務人員為主，重點尋找合作伙伴和一些大的代理商。走批發(fā)路線的公司在銷售政策上適當放寬。

　　如果業(yè)務人員自己開拓市場，公司前期從業(yè)務上去扶持，時間上一個月重點培養(yǎng)，后期以技術上進行扶持利用三個月的時間進行維護。

　　3、 產品調整，產品更新。

　　產品是企業(yè)的生命線，不是我們想買什么，而是客戶想買什么。我們買的的客戶想買的。找到客戶的需求，才是根本。所以產品調整要與市場很好的結合起來。 另外，要考慮產品的.利潤，無利潤的產品，它就無生存空間。對客戶來講，也是一樣。客戶不是買產品，而是買利潤，是買的產品得來的利潤。追求產品最大利潤的合理分配原則，是唯一不變的法則。 企業(yè)不是福利院，所以為企業(yè)創(chuàng)造價值最大化，就是管理的最基本要求。從發(fā)展才是硬道理到賺錢才是硬道理的轉變。

　　一個產品的壽命是有限的，不斷的補充新產品，一方面顯示出公司的實力，一方面顯示出公司的活力。淘汰無利潤和不適應市場的產品。結合公司業(yè)務人員專業(yè)素質，產品要往三個有利于方面調整：有利于公司的發(fā)展、有利于業(yè)務人員的銷售、有利于客戶的需求。

　　產品要體現公司的特色，走差異化道路。一方面，要有公司的品牌產品。一個產品可以打造一個品牌。所以產品要走精細化道路。

　　4、 長期宣傳，重點促銷。

　　宣傳是長久的，促銷是短暫的。促銷一時，宣傳一世。重點的開展促銷活動使產品在一個市場上樹立起名氣，就是品牌意思。結合市場和疫情發(fā)展變化，使產品坐莊，達到營銷造勢的目的。就重點產品和重點市場，因地制宜的開展各種各樣的促銷活動。當然最主要的工作重心還是在產品的宣傳上，具辦各種知識講座。利用公司網站，把產品及時發(fā)布出出去，利用互聯網發(fā)布產品上市等信息

　　5、 自我提高，快速成長。

　　為積極配合銷售，自己計劃努力學習。在管理上多學習，在銷售上多研究。自己在搞好銷售的同時計劃認真學習業(yè)務知識、管理技能及銷售實戰(zhàn)來完善自己的理論知識，力求不斷提高自己的綜合素質，為企業(yè)的再發(fā)展奠定人力資源基礎。

　　本人將以身作責，以實際行動來帶領整個團沖擊計劃目標。

個人健身計劃7

　　雷叔是一名體育教練，爸爸的好朋友，別看他身材粗壯，搞起體育運動來，身手那是相當的敏捷：在泳池里，他時而像條魚，在水面浮游，時而像臺核動力潛艇，貼著池底長距離游動不用換氣；在網球場，他可是"老將出馬，一個頂倆"，我和爸爸聯手"二打一"也干不過他；在健身房里，他脫了上衣，肌肉雖然遠比不上阿諾。施瓦辛格，但也還算符合我心中"猛男"的`標準。

　　上周日去雷叔那兒游泳時，他和老爸給我商量了一個健身計劃，跟我說了一大通，我也記不住，反正就是游泳、打網球、跑步什么的。不過，作為條件，我提出要在這些項目中增加我最喜歡的斯諾克，雷叔不僅答應了，還保證會手把手地教我。

　　本周末健身計劃就要開始執(zhí)行了，我先去試試看好不好玩，不好玩下次就不去了。

個人健身計劃8

　　20xx年我們要抓住第一個“全民健身日”這個主線，繼續(xù)開展好我社區(qū)全民健身銷售活動，根據我社區(qū)的實際情況，抓好社區(qū)群眾性體育健身工作，制定以下工作計劃：

　　一、俱樂部的體育銷售工作

　　1、加強社區(qū)體育健身組織管理，完善全民體育健身網絡體系。俱樂部成立全民體育健身領導小組，推動體育活動開展。

　　2、加強俱樂部體育指導員的.管理，組織培訓上崗，在社區(qū)的體育健身活動中發(fā)揮應有的作用。

　　3、開展豐富多彩的體育活動，定期舉辦社區(qū)籃球賽、乒乓球賽、拔河比賽、圍棋比賽等活動。

　　這些活動更會讓社區(qū)的人堅定持續(xù)健身，就會一直來到我們健身房進行鍛煉，銷售的業(yè)績也就上去了。

　　二、俱樂部體育指導員培訓和俱樂部管理工作

　　做好俱樂部體育指導員培訓工作，建立崗位責任制度。舉辦俱樂部社會體育指導員培訓班，并重點培訓體育骨干，做到理論與實際相結合，通過培訓提高俱樂部體育指導員的素質，從而帶動群眾體育健身工作的開展。爭取吸引更多的人來健身。

　　三、日常銷售具體工作

　　1、俱樂部體育指導員培訓班

　　2、社區(qū)羽毛球比賽

　　3、社區(qū)乒乓球比賽

　　4、社區(qū)拔河比賽

　　5、社區(qū)少兒溜冰比賽

　　6、舉辦籃球比賽

　　7、舉辦圍棋比賽

　　8、在新年配合鎮(zhèn)完成體質測定任務。

　　新的一年，為健身的銷售做更好的規(guī)劃，即將迎來更美好的明天。

個人健身計劃9

　　早餐：兩個雞蛋、豆腐腦/饅頭/麥片

　　加餐：水煮西蘭花/黃瓜/西紅柿/香蕉/蘋果

　　午餐：先喝一碗粥，饅頭/米飯、清淡素菜/雞胸肉等

　　午睡：30分鐘—1個小時

　　加餐：水煮西蘭花/黃瓜/西紅柿/香蕉/蘋果

　　晚餐：玉米/饅頭/米飯、生吃蔬菜/涼拌素材

　　每日五餐是為了保證全天不餓，每天餓肚子是不對的，你遲早會忍不住大吃大喝。

　　多喝水。

　　飯前一碗粥，就飽了。

　　胃會隨著食量減少慢慢縮小，意思是以后你吃點就飽。

　　不吃主食是不對的，沒有糖原，哪有力氣減肥？

　　能坐著不躺著，能站著不坐著，能爬樓梯不走電梯。

　　周一、周四

　　胸部訓練：平板臥推

　　胸部訓練：啞鈴飛鳥

　　三頭肌訓練：坐姿單臂啞鈴頸后臂屈伸

　　腹部訓練

　　慢跑半小時

　　周二、周五

　　肩部訓練：坐姿啞鈴推舉

　　肩部訓練：彈力繩前平舉，側平舉。

　　腿部訓練：杠鈴深蹲

　　腹部訓練

　　慢跑半小時

　　周三、周六

　　背部訓練：引體向上

　　背部訓練：啞鈴劃船

　　二頭肌訓練：坐姿啞鈴交替彎舉

　　二頭肌訓練：俯立臂屈伸

　　腹部訓練

　　慢跑半小時

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