體育鍛煉計(jì)劃
時(shí)間過(guò)得可真快，從來(lái)都不等人，很快就要開(kāi)展新的工作了，我們要好好計(jì)劃今后的學(xué)習(xí)，制定一份計(jì)劃了。相信大家又在為寫(xiě)計(jì)劃犯愁了吧？下面是小編幫大家整理的體育鍛煉計(jì)劃，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。
體育鍛煉計(jì)劃1
一、科學(xué)的安排晨練
1、從實(shí)際出發(fā)。根據(jù)不同年齡階段的身心特點(diǎn)，科學(xué)地選擇鍛煉內(nèi)容和確定鍛煉方法及合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。如中年時(shí)期人體各組織器官逐漸老化，機(jī)能逐漸衰退，病患增多，故鍛煉需求逐漸提高。
2、循序漸進(jìn)。在鍛煉內(nèi)容、方法手段的安排上，要注意連貫、系統(tǒng)、由簡(jiǎn)到繁、由易到難，逐步提高。對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷也要由小到大，逐漸增加，如果違反循序漸進(jìn)的原則，不僅不能有效地增強(qiáng)體質(zhì)，而且還會(huì)損害健康。
3、堅(jiān)持不懈。人體機(jī)能水平的提高是一個(gè)逐步發(fā)展的過(guò)程，通過(guò)鍛煉所引起身體形態(tài)、生理、生化等方面的良好變化，需經(jīng)過(guò)由少到多逐漸積累，只有堅(jiān)持不懈的科學(xué)鍛煉，才能產(chǎn)生量的積累，收到良好效果。
因?yàn)槲沂蔷W(wǎng)球的初學(xué)者，所以為了更好的學(xué)會(huì)如何打網(wǎng)球，我為自己制定了網(wǎng)球?qū)W習(xí)計(jì)劃：
1.徒手模仿正確動(dòng)作，進(jìn)行揮空拍練習(xí)用意念方法，在大腦默念正確的動(dòng)作，按照動(dòng)作的要求，邊默念，便做動(dòng)作，在揮擊時(shí)，設(shè)想確有其球，保持正確的位置和準(zhǔn)確的擊球點(diǎn)，由慢到快的反復(fù)作徒手揮拍動(dòng)作的練習(xí)，直到動(dòng)作被熟練、自如的掌握，達(dá)到動(dòng)作定型。
2.對(duì)著鏡子來(lái)檢查揮拍動(dòng)作
站在一面大鏡子前，揮拍時(shí)可看到自己的全身，通過(guò)鏡子檢查自己后擺時(shí)球拍的最遠(yuǎn)位置、擊球點(diǎn)位置以及隨揮動(dòng)作完成的位置。重復(fù)做揮拍擊球動(dòng)作，直到頭腦里對(duì)正確的擊球動(dòng)作有了概念。在球場(chǎng)上，當(dāng)擊球動(dòng)作不對(duì)時(shí)，要回想這些概念，就會(huì)有助于作出正確的揮拍動(dòng)作。觀察鏡子理自己的擊球姿勢(shì)，并糾正那些不正確的動(dòng)作。例如，許多運(yùn)動(dòng)員正拍擊球的后擺過(guò)高，可以在鏡子里看著自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，則自行調(diào)整并繼續(xù)在鏡子前練習(xí)，直到獲得正確的姿勢(shì)。
3.練習(xí)拋球的穩(wěn)定性
拋球不穩(wěn)定會(huì)影響發(fā)球的穩(wěn)定性。練習(xí)拋球的方法是在家中找一間高天花板的房間，或在戶(hù)外靠近建筑物的地方，或者在網(wǎng)球場(chǎng)周?chē)膰鷻谔幘毩?xí)拋球，用拍子伸向前方來(lái)確定一個(gè)點(diǎn)或線(xiàn)，并注意這個(gè)點(diǎn)或線(xiàn)與參照物的關(guān)系，然后進(jìn)行反復(fù)練習(xí)拋球，使球總能拋到那點(diǎn)或線(xiàn)上。當(dāng)把球每次拋到這個(gè)位置上時(shí)，即可揮動(dòng)球拍，但不是去擊球，目的是幫助改進(jìn)發(fā)球節(jié)奏。同時(shí)，球拋起后，可讓它直接落地，以檢查是否拋在身體的前側(cè)方。
4.對(duì)墻練習(xí)使擊球動(dòng)作定型
對(duì)墻練習(xí)是練習(xí)基本功的最好方法，墻是理想的陪打者。不但初學(xué)者進(jìn)行練習(xí)對(duì)墻練習(xí)，即使職業(yè)選手也常用對(duì)墻練習(xí)，以達(dá)到""學(xué)而時(shí)習(xí)之""的目的。對(duì)墻練習(xí)比賽更能集中思想。幾乎所有擊球技術(shù)都能對(duì)著墻練。但是，對(duì)墻擊球不能太用力。有人喜歡猛力擊球，結(jié)果球回來(lái)得太快，以致沒(méi)有時(shí)間作好下次擊球的預(yù)備姿勢(shì)。練習(xí)落地球時(shí)，應(yīng)站在離墻9米處，手握拍充分后場(chǎng)，做完揮拍動(dòng)作，目的是練習(xí)擊球的穩(wěn)定性，在墻上作一個(gè)記號(hào)，記下命中的次數(shù)。也可以和同伴一起對(duì)墻練習(xí)，兩個(gè)人打，用近似于網(wǎng)球比賽的節(jié)奏，并且在擊球后也象比賽一樣移動(dòng)，不象一個(gè)人打墻時(shí)，總在同一位置上。對(duì)墻進(jìn)行連續(xù)擊球連續(xù)時(shí)，要注意掌握節(jié)奏，不斷增加正確擊球的次數(shù)，一旦失去節(jié)奏就停下來(lái)，重新開(kāi)始。
5.連續(xù)拍球來(lái)提高控制能力
任何時(shí)候只要手里有一把球拍，都可以簡(jiǎn)單的拍球練習(xí)。用球拍對(duì)空中或地面拍球來(lái)提高手、眼的配合。可以做這樣的游戲：看自己不丟球能夠連續(xù)彈拍多少次，這個(gè)練習(xí)看似簡(jiǎn)單，但做起來(lái)確比想象的要難得多，因?yàn)楂@得穩(wěn)定總是不容易的。這個(gè)拍球練習(xí)還可提高球感。如果想提高放小球的感覺(jué)，就練習(xí)把球拋入空中，在用球拍接住它，并盡量不讓球彈起。
6.與同伴配合練習(xí)
在練習(xí)某一項(xiàng)特定技術(shù)時(shí)，可以和同伴商量，相互配合訓(xùn)練。如果能找到一位對(duì)某一項(xiàng)技術(shù)也感興趣的伙伴，于他一起練習(xí)是再好不過(guò)的了，練習(xí)時(shí)最好有6-12個(gè)球。例如：你想練習(xí)發(fā)球，同伴可以練習(xí)接發(fā)球，預(yù)先告訴他，你要打他的正拍還是反拍，使他可以集中注意力，擊好球。然后兩人交換，使雙方都可以練習(xí)發(fā)球和接發(fā)球技術(shù)。甲以正確動(dòng)作發(fā)球5-10次，乙以正確動(dòng)作接發(fā)球5-10次，回?fù)艚o甲方，爭(zhēng)取多打幾個(gè)回合。完成次數(shù)后，雙方交換，改為甲接球發(fā)球，乙發(fā)球，再換其他技術(shù)的練習(xí)。完成5-10次以后，以同樣的方法兩人還可以一起練習(xí)挑高球、高壓球、正拍球、反拍球、落地球和截?fù)羟虻燃夹g(shù)。但訓(xùn)練時(shí)，一定要有足夠的球，并要使動(dòng)作穩(wěn)定連續(xù)地進(jìn)行。
因?yàn)楸緦W(xué)期的體育課有跑步，而且要考試，在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)跑完規(guī)定的路程，所以為了更好的實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)，我為自己制定了以下計(jì)劃：
跑步訓(xùn)練有3個(gè)基本的要素：耐力、力量、速度。
耐力
如果我們把跑步看作是一個(gè)金字塔，每年一次到兩次的最高級(jí)的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎(chǔ)是塔的塔基。對(duì)追求健康的跑步者來(lái)說(shuō)，塔基是他們最感興趣的。但對(duì)大多數(shù)的'跑步者來(lái)說(shuō)，塔基是整個(gè)計(jì)劃的開(kāi)始和結(jié)束，沒(méi)有良好的基礎(chǔ)，較大強(qiáng)度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計(jì)劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實(shí)我們可以很好地設(shè)計(jì)自己的跑步計(jì)劃，特別是在每年一度的為耐力訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)的時(shí)間里。
力量
在日常訓(xùn)練中，有規(guī)律地安排一系列簡(jiǎn)單的上身力量練習(xí)，將有效地提高訓(xùn)練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過(guò)合理地利用雙臂，跑步者的成績(jī)可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長(zhǎng)，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因?yàn)椋�，他們像一個(gè)節(jié)拍器一樣有節(jié)律地帶動(dòng)著腿的節(jié)奏。
速度
對(duì)一個(gè)跑步者來(lái)講，有很多方法進(jìn)行速度訓(xùn)練：到田徑場(chǎng)上，重復(fù)進(jìn)行各種各樣的短距離跑;做速度游戲;從上上快速地地跑下來(lái);參加比賽等。速度訓(xùn)練對(duì)每個(gè)人都是可以的，對(duì)老年人的作用更大，因?yàn)樗诒３植綉B(tài)的同時(shí)，也保持了人體良好的生物力學(xué)結(jié)構(gòu)，而這兩者將隨著年齡的增長(zhǎng)逐漸消失。許多沒(méi)跑過(guò)不得成年人，認(rèn)為自己只是適應(yīng)日復(fù)一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強(qiáng)度和速度，這是不正確的。
提高速度可以通過(guò)三種方法：
⒈增加步頻
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⒊既增加步頻又增大步幅
我想只要對(duì)自己嚴(yán)格要求，堅(jiān)持此計(jì)劃，我相信強(qiáng)健的身體就會(huì)不起而來(lái)，高效率的學(xué)習(xí)也會(huì)緊隨其后，完美的狀態(tài)也將不是夢(mèng)，努力吧，為了現(xiàn)在，為了將來(lái)，堅(jiān)持不懈的鍛煉，我相信你中江會(huì)得到意想不到的收獲!體育鍛煉計(jì)劃一、現(xiàn)狀分析
通過(guò)大班上學(xué)期的培養(yǎng)和鍛煉，幼兒各方面都有了很大的進(jìn)步。他們已經(jīng)學(xué)會(huì)了拍球，平衡的能力也很不錯(cuò)。不過(guò)在跳繩方面還有所欠缺，有個(gè)別幾個(gè)幼兒由于膽子較小，又是中班年齡，因此動(dòng)作不是很協(xié)調(diào)，因此，本學(xué)期我們將著重引導(dǎo)他們多參加這方面的游戲，并聯(lián)系家長(zhǎng)共同配合來(lái)提高他們的動(dòng)作協(xié)調(diào)性。
二、教育目標(biāo)
大班是幼兒生長(zhǎng)發(fā)育和身體各項(xiàng)技能發(fā)展的關(guān)鍵時(shí)期。根據(jù)《綱要》精神及大班幼兒的生理特點(diǎn)和活動(dòng)特點(diǎn)，根據(jù)本班幼兒的年齡特點(diǎn)，結(jié)合幼兒的生長(zhǎng)發(fā)育和體育活動(dòng)規(guī)律，以身體練習(xí)為基本手段。發(fā)展幼兒的走、跑、跳、鉆、爬等能力以及身體的協(xié)調(diào)能力，增強(qiáng)幼兒的體質(zhì)，培養(yǎng)幼兒活潑開(kāi)朗的性格。以鍛煉幼兒的身體，增強(qiáng)幼兒體質(zhì)，促進(jìn)幼兒身心全面健康的發(fā)展為目的。
三、具體內(nèi)容
1、能主動(dòng)參與體育運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，喜歡到大自然中去鍛煉身體。
2、能聽(tīng)口令和信號(hào)做出相應(yīng)動(dòng)作，能按信號(hào)迅速集合、分散、整齊列隊(duì)、變化隊(duì)形。會(huì)聽(tīng)口令立正，稍息，看齊，向左(右)轉(zhuǎn)、原地踏步，立定，便步走，齊步走，跑部走，左(右)轉(zhuǎn)彎走，會(huì)聽(tīng)信號(hào)左右分隊(duì)走。
3、能保持自身動(dòng)作平衡，會(huì)兩臂側(cè)平舉，單腿站立5~10秒鐘，能在有間隔的物體上行走。能在寬15厘米、高40厘米的平衡木上變換手臂動(dòng)作走。
4、會(huì)聽(tīng)信號(hào)變速跑或改變方向跑，在20~30米距離內(nèi)快跑，在200~300米距離內(nèi)走跑交替，跑時(shí)上體稍前傾，兩手半握拳。曲肘在體側(cè)，前后自然擺動(dòng)，前腳掌著地。
5、能立定跳遠(yuǎn)，跳距不少于40厘米。能用力蹬地連續(xù)縱跳觸物。
6、跳躍姿勢(shì)正確曲膝擺臂，四肢協(xié)調(diào)，用力蹬地輕輕落地，保持平衡。能助跑屈膝跳過(guò)垂直障礙，高度約40厘米，能連續(xù)向前跳躍多個(gè)高40CM、寬15CM的障礙。
7、能單手將沙包等擲過(guò)約4米外，并會(huì)肩上揮臂投準(zhǔn)靶心。
8、喜歡投擲。會(huì)兩人相距2~4米拋接球，原地變換形式的拍球。邊走邊拍球，邊跑邊拍球，能肩上揮臂投擲，投準(zhǔn)(3米左右)。
9、能協(xié)調(diào)靈敏地鉆爬和攀登障礙物。能側(cè)身、縮身鉆過(guò)50CM高的拱型門(mén)。能手腳交替熟練地在攀登架和肋木上爬上爬下。
10、會(huì)踩高蹺、跳繩、跳橡皮筋。
11、能隨音樂(lè)節(jié)奏合拍、有力、到位、有精神地做徒手操和輕器械操。
12、能獨(dú)立或合作收拾各種小型體育器材，會(huì)運(yùn)球、接球、用腳踢(帶)球，會(huì)用各種球繩、棒、圈、積木、報(bào)紙、輪胎、組合器械等進(jìn)行身體活動(dòng)和鍛煉。
13、能主動(dòng)地遵守各種體育活動(dòng)的規(guī)則和要求，理解教師發(fā)出的各種指令，團(tuán)結(jié)合作、愛(ài)護(hù)公物。
14、懂得在活動(dòng)中要合作、負(fù)責(zé)、寬容、謙讓、遵守規(guī)則、愛(ài)護(hù)公物，有較強(qiáng)的集體觀念。
15、不怕困難，勇敢堅(jiān)強(qiáng)，能體驗(yàn)克服困難取得勝利后的愉悅。
體育鍛煉計(jì)劃2
星期一
6:30
(1)慢跑2500～4000m(有氧訓(xùn)練，改善心血管系統(tǒng)，增強(qiáng)耐力)
(2)拉伸活動(dòng)(提高柔韌性，加速體能恢復(fù))
17:30
(1)力量訓(xùn)練(訓(xùn)練前充分熱身)俯臥撐15個(gè)/組3組引體向上視個(gè)人潛力(上肢)仰臥起坐20個(gè)/組3組(腹肌)雙腿蹲伸10個(gè)/組2組(下肢)俯臥挺身15個(gè)/組2組(背肌)跳臺(tái)階20個(gè)/組2組(下肢爆發(fā)力)力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸
星期二
休息也能夠安排喜愛(ài)的`體育活動(dòng)(強(qiáng)度不要太大)
星期三
重復(fù)星期一訓(xùn)練資料
星期四
17:30
(1)無(wú)氧訓(xùn)練(運(yùn)動(dòng)前充分熱身)：30m加速跑2組+50m加速跑2組+100m加速跑2組+200m短跑3組
(2)有氧訓(xùn)練：慢跑20xxm
(3)運(yùn)動(dòng)結(jié)束后放松并拉伸肌肉
星期五
安排喜愛(ài)的體育活動(dòng)(如籃球、排球、乒乓球等)
星期六
17:30
(1)力量訓(xùn)練(訓(xùn)練前充分熱身)
俯臥撐15個(gè)/組3組引體向上視個(gè)人潛力(上肢)
仰臥起坐20個(gè)/組3組(腹肌)
雙腿蹲伸10個(gè)/組2組(下肢)
俯臥挺身15個(gè)/組2組(背肌)
跳臺(tái)階20個(gè)/組2組(下肢爆發(fā)力)
力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸
星期日
充分休息不要進(jìn)行過(guò)于劇烈活動(dòng)，充分恢復(fù)不明白是否貼合你的意思?有具體要求能夠提出來(lái)該計(jì)劃休息與鍛煉交替、各種練習(xí)資料、方法、手段交替有助于防止局部過(guò)度疲勞導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷病
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