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精選訓練計劃范文匯總8篇
時光飛逝，時間在慢慢推演，我們的工作同時也在不斷更新迭代中，該好好計劃一下接下來的工作了！什么樣的計劃才是有效的呢？以下是小編整理的訓練計劃8篇，僅供參考，歡迎大家閱讀。
訓練計劃 篇1
在中長跑項目中，如800米、1500米、3000米障礙、5000米，其耐力有相當程度是由糖酵解供能所決定的。換句話講，中長跑項目的專項耐力是以糖酵解即通常所講的速度耐力為特征。專項的距離越短，無氧代謝及混合代謝訓練的比重就越大，對運動員耐乳酸能力的要求就越高。因此如何有效提高中長跑運動員的有氧代謝、無氧代謝及混合代謝的能力是專項耐力訓練能否取得最佳效果的關(guān)鍵。
一、發(fā)展有氧代謝能力是中長跑專項耐力的基礎(chǔ)
有氧代謝能力又稱一般耐力，它在中長跑項目上占有重要地位，是提高專項耐力和專項成績不可或缺的重要基礎(chǔ)。發(fā)展有氧代謝能力，首先要提高最大吸氧量，最有效的方法是持續(xù)負荷法。這種方法的主要特點是運動員不間斷地連續(xù)訓練較長時間，一般不少于30分鐘，可勻速也可變速，訓練水平較高的運動員負荷時間可延長到40～120分鐘。在訓練實踐中發(fā)現(xiàn)，每位運動員都有一個與其訓練水平相適應(yīng)并隨著運動能力的提高而變化的負荷范圍，其中負荷的強度要時時與每個人的競技水平相一致，強度過高或過低都會影響訓練效果。持續(xù)負荷的強度，如果以心率來衡量，應(yīng)控制在140～160次／分以內(nèi)。心率在這個水平可增加心輸出量，最大吸氧量可達80％左右，并產(chǎn)生心臟容積增大的效應(yīng)。若以跑速來衡量，應(yīng)以無氧閾左右區(qū)域的跑速進行不間斷的持續(xù)跑。在訓練現(xiàn)場直接測定血乳酸是確定運動員無氧閾的最好辦法，并以此很容易找到與無氧閾相對應(yīng)的跑速(簡稱無氧閾跑速)。在沒有生理、生化測試條件的情況下，可采用下面的簡易方法粗略推算運動員的無氧閾及無氧閾跑速，具體逼作是把運動員最近測驗的10000米成績換算成米／秒，其數(shù)值就是這名運動員的無氧閾。此方法雖不像血乳酸測試那樣精確，但也基本上反映出無氧閾值水平。例如，某運動員的10000米成績?yōu)?6分01秒，無氧閾值＝10000米／36分01秒＝10000米／2161秒＝4．627米／秒，由此得出無氧閾跑速為1分27秒／400米(或3分37秒／1000米)。不同地形的越野跑、場地長時間不間斷跑以及長時間的球類活動、游泳、滑雪、爬山、騎自行車等都是發(fā)展有氧代謝能力的常用訓練手段，它們對改善心肺系統(tǒng)的功能，擴大能量儲備、加速乳酸消除及提高專項耐力作用顯著。教練員和運動員應(yīng)重視有氧代謝能力的訓練，切忌以速度耐力訓練代替一般耐力訓練，即使達到相當高的運動水平，有氧代謝能力的訓練也是不可缺少的。
二、發(fā)展無氧代謝和混合代謝能力是中長跑專項耐力的核心
由于中長跑項目是以糖酵解供能為主，因此發(fā)展無氧代謝和混合代謝能力，提高機體制造乳酸、耐受乳酸的能力就成了中長跑專項耐力訓練的核心。現(xiàn)代訓練實踐表明：隨著對中長跑項目本質(zhì)特征認識的進一步加深和成績的不斷提高，當今的訓練理念和方法已有了很大的改變，主要表現(xiàn)在無氧代謝和混合代謝的訓練比重逐步增加，已達到60％～75％，并有繼續(xù)加大的趨勢。下面就向大家介紹一些發(fā)展糖酵解供能系統(tǒng)的訓練方法。
(一)間歇訓練法
實踐證明，以次極限強度進行間歇訓練對發(fā)展運動員的糖酵解供能系統(tǒng)非常有效，它可以提高運動員制造乳酸的能力，使運動員體內(nèi)乳酸的堆積量超過比賽時的最高值。間歇訓練法創(chuàng)立于20世紀40年代末，隨著訓練科學化進程的發(fā)展，間歇訓練法演變種類較多，目前世界優(yōu)秀運動員普遍采用的間歇訓練法
主要有下列幾種：
1．等距離，等間歇時間訓練法。例如，400米×5次，每次間歇3分鐘。
2．遞增距離，等間歇時間訓練法。例如，200米+400米+800米+1000米，每次間歇3分鐘。
3．等距離，遞減間歇時間訓練法。例如，400米+間歇3分鐘+400米+間歇2分鐘+400米+間歇1分鐘+400米。
4．遞減距離，等間歇時間訓練法。例如，20xx米+1600米+1000米+800米+400米，每次間歇時間5分鐘。
5．等距離，等間歇時間多組訓練法。例如，(400米x4次)×3組，每個400米間歇2分鐘，跑完4個為一組，組間歇時間為10分鐘，共跑3組。
6．不等距離，等間歇時間多組訓練法。例如，(600米+間歇1分鐘+200米)×4組，組間歇時間為5分鐘，共跑4組。
運用間歇訓練法進行訓練時，首先要考慮的是訓練強度與間歇時間。一般來說，應(yīng)選用85％～95％的次極限強度進行訓練。間歇時間應(yīng)根據(jù)運動員的訓練水平和恢復(fù)能力來確定，通常以心率恢復(fù)到20～22次/10秒開始下一次練習為宜。其次要考慮的是間歇快跑的距離，數(shù)量與專項特征及個人特點的一致性，換句話講，就是要因人、因項、因課的訓練目的來確定訓練量的多少。
(二)重復(fù)訓練法
重復(fù)訓練法是指為了提高中長跑運動員耐受乳酸的能力，選用略短于專項的距離進行多次極限強度訓練的方法。如800米運動員，選跑600米；1500米運動員，選跑1200米；5000米運動員，選跑3000～4000米。訓練中要求跑速等于或高于專項目標成績的平均速度。由于訓練強度大，因此每次課的重復(fù)次數(shù)以2～4次為宜，重復(fù)跑之間的恢復(fù)時間應(yīng)確保運動員得到充分的休息和恢復(fù)，一般在10～15分鐘之間。重復(fù)訓練法對強化專項能力，提高專項成績有著非常重要和直接的作用。
(三)變速訓練法
在中長跑的訓練中，常采用不同速度長時間的交替跑，也就是我們常說的變速跑。變速跑分為越野變速跑和場地變速跑兩種。越野變速跑多在公路和草地上進行，由于路線多變和距離測量不精確，因此加速快跑的次數(shù)、距離和速度一般由運動員自己掌握。而場地變速跑，由于距離測量準確，教練員可以對快跑和慢跑的距離、速度提出具體的要求，而且不以運動員恢復(fù)到什么程度為標準，因此訓練難度相對較大。場地變速訓練法分為兩種，一種是短段落，短間歇、重復(fù)次數(shù)多，如(100米快+100米慢或200米快+100米慢或400米快+100米慢)×10～20次；另一種是長段落、短間歇、重復(fù)次數(shù)少，如(1000米快+200米慢或20xx米快+400米慢)×4～8次。變速訓練法對改善運動員不同代謝方式的轉(zhuǎn)換能力及培養(yǎng)意志品質(zhì)是非常有益的。
發(fā)展中長跑運動員專項耐力的關(guān)鍵在于如何因項、因人，控制好有氧、無氧及混合代謝供能的訓練比例，科學制定跑的速度、距離以及間歇時間。只有根據(jù)專項特征，在強化有氧代謝訓練的基礎(chǔ)上，逐步加大無氧供能訓練和混合供能訓練的比重，才能最大限度地挖掘運動員的潛力，提高專項成績。
專項素質(zhì)訓練：
�。�1）一般耐力訓練
一般耐力是發(fā)展中長跑專項耐力的基礎(chǔ)。一般耐力在中長跑項目上占有重要的位置，它可以有效地提高呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)的工作能力。在全年訓練中，根據(jù)不同的任務(wù)應(yīng)有所側(cè)重地不間斷地進行耐力訓練。準備期比重較大，比賽期及比賽前也應(yīng)有所安排。一般耐力是通過強度小、時間長的越野跑、騎自行車、游泳、滑冰、滑雪、爬山、各種球類練習進行訓練。
發(fā)展一般耐力要從增加量開始，循序漸進，波浪式前進，隨著訓練水平的不斷提高，適當增加跑量和強度。中長跑運動員的一般耐力訓練，除訓練課安排外，常常利用早操時間進行45′～1′30”的持續(xù)跑或各種形式的越野跑。一般耐力不僅可以提高內(nèi)臟功能，提高有氧代謝能力，還可以培養(yǎng)運動員的意志品質(zhì)，改進跑的技術(shù)和發(fā)展身體素質(zhì)。
�。�2）專項耐力訓練
中長跑運動員的專項耐力，實質(zhì)就是專項能力，或速度耐力。在全年訓練中，根據(jù)任務(wù)的不同應(yīng)有計劃、有目的地進行。發(fā)展專項耐力一般采用間歇跑、重復(fù)跑、變速跑、接近專項距離、專項距離或超過專項距離的.計時跑，以及專項檢查跑、測驗、比賽等。間歇跑時，使心率保持在120～180次/分的范圍內(nèi)，使心輸出量處在最佳水平上，在間歇時肌肉得到休息，而心臟仍處在很高的活動水平，使整個訓練對心臟功能的增強都有顯著效果。一般在200～600米的距離上采用間歇跑。在全年各階段的訓練中均可采用間歇訓練，準備期采用較多。重復(fù)跑的訓練是反復(fù)跑幾個段落，休息時間較充分，跑的距離、重復(fù)次數(shù)、要求的強度應(yīng)根據(jù)專項特點、訓練任務(wù)而定，可采用100～300米，400～600米，1000～1600米，20xx～4000米，甚至8000米的距離。在短于專項比賽距離的重復(fù)跑時，速度應(yīng)高于比賽平均速度。與比賽距離相同的重復(fù)跑訓練應(yīng)適當減少，以免身心更大的負擔。重復(fù)跑是發(fā)展速度和專項耐力的重要手段，還可以培養(yǎng)跑的速度感和節(jié)奏。比賽期采用較多。隨著重大比賽的到來，檢查跑、測驗和適當?shù)谋荣惒豢缮伲耘囵B(yǎng)競技狀態(tài)，提高專項能力和比賽能力。
�。�3）速度訓練
速度訓練對中長跑運動員不可忽視，速度是提高中長跑成績的重要條件。中長跑運動員根據(jù)各個項目的特點，衡量速度的標準也不相同。中跑運動員常以100米成績來衡量速度，長跑則以400米來衡量速度。中長跑運動員發(fā)展速度素質(zhì)，要根據(jù)各個項目的需要來發(fā)展速度。在耐力水平相同的情況下，速度往往是取勝的關(guān)鍵。因此，中長跑運動員在少年時期的基礎(chǔ)訓練過程中，應(yīng)努力發(fā)展速度，使之達到一定的水平。速度發(fā)展到一定程度，再提高就需要花費相當大的精力，這時應(yīng)著重在提高專項耐力上。速度訓練僅能起到保持原有水平的作用。發(fā)展速度多采用加速跑、短距離反復(fù)跑、行進間跑、下坡跑、順風跑等，以及60～200米之內(nèi)的變速跑。中跑運動員速度練習比重大些，而且還需要增加力量、彈跳力的練習。中長跑各項在全年訓練中速度占的比重大致如下：5000米約占10%，1500米約占20%，800米約占30%～40%。
（4）身體訓練
隨著中長跑技術(shù)的不斷提高，運動員的身體訓練水平必須與成績的提高相適應(yīng)，中長跑運動員身體訓練的關(guān)鍵問題是要將一般身體訓練與專項身體訓練結(jié)合好。在進行力量練習時，采用較長的時間的跳躍，投實心球、沙袋、輕杠鈴，也可采用加大困難條件的跑、跳練習。如上坡跑、沙灘跑、草地跑、松軟土地和雪地上跑、跳練習。發(fā)展力量練習時還需考慮到上、下肢、腰、腹肌的協(xié)調(diào)發(fā)展。長跑運動員更應(yīng)突出耐力和力量耐力為主的身體訓練。中長跑運動員還要通過各種球類、體操、武術(shù)、游泳、滑冰、跨欄及其他田徑項目進行全面身體訓練。身體循環(huán)訓練已被實踐證明是中長跑運動員行之有效的身體訓練方法，它不僅可以發(fā)展身體各部肌肉，還可以改善和提高運動員的內(nèi)臟器官功能。身體循環(huán)訓練的內(nèi)容、次數(shù)、組數(shù)和時間應(yīng)根據(jù)訓練任務(wù)、運動項目的特點、運動員個人的習慣進行組合和安排。
�。�5）有氧訓練與無氧訓練
中長跑運動員的一個特點是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧訓練水平是中長跑運動員努力的方向。中長跑各個項目有氧訓練與無氧訓練的比重是不同的，跑的距離越長，有氧訓練比例就越大，無氧訓練比例則越小。從某種意義上講，一般耐力、長跑是有氧訓練。現(xiàn)代醫(yī)學、生理學、生物化學研究證明，氧債占70%時為無氧代謝；氧債占30%時為有氧代謝。 中長跑雖然以發(fā)展乳酸供能為主，但也要相應(yīng)發(fā)展磷酸供能，特別像800米和1500米這樣的項目發(fā)展磷酸能就更為重要。磷酸能是提高速度的關(guān)鍵，發(fā)展磷酸能不僅使其在中跑運動中有相當一部分能量可以供給，而且對于勝負的最后沖刺，它的作用就更為明顯了。中長跑運動員在進行各自專項訓練時，必須考慮到有氧訓練的比重，以保證專項能力的提高。
1.技術(shù)訓練
從事中長跑訓練的運動員，要學會在跑的途中盡量節(jié)省體力，適宜地發(fā)揮身體素質(zhì)的作用，合理的技術(shù)是關(guān)鍵。中長跑的技術(shù)訓練主要是在大量跑的練習中進行。還可針對運動員的技術(shù)情況，利用各種跑的專門性練習改進技術(shù)。小步跑、高抬腿跑、后蹬跑都是改進腿部技術(shù)、發(fā)展腿部力量和靈敏協(xié)調(diào)性的好方法。此外，如加速跑、支撐高抬腿跑、二人并列同步跑、跨步跑、多級跳、原地擺臂等練習，也是改進技術(shù)的有效方法。步幅與步頻，騰空與支撐之比，呼吸與跑的節(jié)奏，上、下肢的配合，跑的距離與步長的關(guān)系等，都是中長跑技術(shù)訓練不應(yīng)忽視的。只有處理好這些關(guān)系，才能節(jié)省體力的消耗，使中長跑技術(shù)合理。
2.戰(zhàn)術(shù)訓練
中長跑的戰(zhàn)術(shù)非常重要，在水平相當?shù)臈l件下，正確地實施戰(zhàn)術(shù)是取勝的關(guān)鍵。運動員在比賽中要根據(jù)本人的實際和習慣確定戰(zhàn)術(shù)方案，對手情況、場地、氣候、風向、環(huán)境等條件進行分析研究，要知己知彼，掌握比賽的主動權(quán)。合理地分配體力是取得理想成績的主要戰(zhàn)術(shù)。勻速跑一般能取得好成績。一般耐力好的運動員常采用領(lǐng)先跑。速度好的多采用跟隨跑，為了擺脫對手還可采用變速跑。戰(zhàn)術(shù)訓練也要在困難條件下進行訓練，以培養(yǎng)意志品質(zhì)。平時訓練還要培養(yǎng)速度感和跑的節(jié)奏，以便在比賽中掌握速度、節(jié)奏，靈活運用戰(zhàn)術(shù)。戰(zhàn)術(shù)訓練還需要在測驗、比賽中進行，通過參加測驗比賽逐步提高應(yīng)變能力、實戰(zhàn)能力和臨場經(jīng)驗，通過測驗比賽，總結(jié)經(jīng)驗教訓，以提高自己的戰(zhàn)術(shù)水平。
3.心理訓練
中長跑運動員的訓練和比賽不僅體力消耗大，心理能量消耗也很大，在艱苦訓練中，在實力相當?shù)募ち冶荣愔校睦碛柧毸降母叩推鹬匾淖饔�。心理訓練就是通過各種有效的方法，培養(yǎng)運動員堅毅頑強的意志品質(zhì)，使其在困難條件下充分發(fā)揮運動能力。要培養(yǎng)中長跑運動員具有強烈的事業(yè)心，對訓練和比賽充滿信心和激情；能承受大負荷的訓練；不畏強手，敢于拼搏，有必勝的信念。培養(yǎng)意志品質(zhì)要從小抓起，從易到難，逐步提高，要利用困難條件，變換困難環(huán)境，提高在任何困難條件下都能較好地完成訓練任務(wù)的能力，遇見氣候的變化（風、雨、炎、寒），教練不要輕易改變計劃，以培養(yǎng)意志和信心，提高心理素質(zhì)的穩(wěn)定性。在訓練中還可以模擬比賽環(huán)境和對手進行訓練，以增強比賽時的信心。中長跑運動員要學會調(diào)節(jié)自己的情緒和感情，比賽之前可通過意念、思維、表象重現(xiàn)加深技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的概念。通過輕松的散步，合理地安排學習、文化生活、休息，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)和運動器官的疲勞。
4.恢復(fù)訓練
恢復(fù)訓練是中長跑運動員重要訓練內(nèi)容之一。訓練負荷離不開恢復(fù)，恢復(fù)訓練有助于完成新的訓練和比賽。在多年訓練中，參加重大比賽之前，要進行恢復(fù)和調(diào)整；一般采用球類活動，野外、公園輕松跑和其他體育項目的練習。輕松和小強度的活動較好。中長跑運動員在大負荷的訓練下，在比賽后，繞場或在草地做上輕松的跑步，各種徒手放松體操能夠加速恢復(fù)。研究表明中長跑運動員用小強度做一些練習比完全靜止休息恢復(fù)得更快。加強醫(yī)務(wù)監(jiān)督和自我醫(yī)務(wù)監(jiān)督也是恢復(fù)的一個方面。分析訓練資料和醫(yī)務(wù)監(jiān)督資料，做到心中有數(shù)，合理安排訓練負荷。常采用的簡便方法是早、晚、訓練前、訓練間歇、訓練結(jié)束后測量脈搏，掌握心率的變化，了解體重、食欲、睡眠、身體狀況、訓練欲望、訓練中自我感覺等，在有條件的情況下，可定期進行心電圖、腦電圖、血、尿蛋白、血乳酸及全面體檢，根據(jù)所掌握的情況綜合分析，安排訓練和積極性休息，恢復(fù)身心機能的穩(wěn)定性。
訓練計劃 篇2
為搞好學校體育工作，落實《學校體育工作條例》精神，張揚學生個性，發(fā)展學生特長，培養(yǎng)體育后備人才，組建了五年級田徑隊。在訓練中本著以培養(yǎng)后備人才的宗旨，田徑隊小隊員們刻苦鍛煉，吃苦耐勞，頑強拼搏，通過訓練使小隊員們身體素質(zhì)和心理素質(zhì)以及運動技術(shù)水平都得到了顯著的提高。
一、訓練目標：
使隊員在三、四年級訓練的基礎(chǔ)上，身體、心理素質(zhì)以及運動競技水平大幅度提高，心理狀態(tài)良好，競技能力有較大的提高，集體榮譽感強烈。培養(yǎng)良好的鍛煉習慣。
二、隊員和教練名單：
�、褰叹殕T：鐘德煊
�、骊� 員：隊長：劉朝毅（男、女各8名）
1、男隊：劉朝毅 王亥金 謝盛龍 陳景來 戴鴻偉
蘭 斌 陳俊樹 曹成昆 黃 煒
2、女隊：丘濤珍 吳斯琴 修 婕 鐘 藝 陳靜榆
吳姚慧 吳麗萍 張玉珍
三、訓練進程：
第一階段：組隊階段（9月1日-9月30日）
訓練目標：隊員運動興趣較大提高，樂于參與課余訓練。
訓練內(nèi)容：認識課余訓練的目的，知道訓練對自己的好處。
訓練方法：各種田徑游戲，認識體育明星，了解29屆奧運會有關(guān)知識等。
第二階段：各種素質(zhì)訓練階段（10月-08年2月）
訓練目標：各項運動技術(shù)和素質(zhì)及競技心理素質(zhì)水平全面提高。
訓練內(nèi)容：各種短程加速跑、快速跑、小步跑、后蹬跑、臺階跑、耐久跑、單、雙腳跳、跳高跳遠、三級跳遠及相關(guān)的.游戲等。速度、耐力、力量、柔韌等素質(zhì)、競技技術(shù)、心理素質(zhì)訓練。
訓練方法：各種短程加速跑、快速跑、后蹬跑、臺階跑、牽引跑、耐久跑、單腳跳、蛙跳，負重屈伸、跳高、跳遠、三級跳遠、跨欄跑、鳴槍跑等各種競技技術(shù)及相關(guān)游戲。
第三階段：隊員各項素質(zhì)提高訓練階段（3月-6月）
訓練目標：速度、耐力、力量、柔韌等素質(zhì)有較大的提高；學會各種運動技術(shù)；心理素質(zhì)水平有較大的提高。
訓練內(nèi)容：速度、耐力、力量、柔韌等素質(zhì)；各項運動競技技術(shù)；競技心理素質(zhì)。（重點是速度、耐力等素質(zhì)）
訓練方法：各種短程加速跑、快速跑、小步跑、后蹬跑、臺階跑、耐久跑、單、雙腳跳、跳高跳遠、三級跳遠、上山跑及相關(guān)的游戲等。
訓練計劃 篇3
總結(jié)
體能訓練的計劃要適應(yīng)足球特點，訓練內(nèi)容、跑動距離、跑動類型、力量與耐力、不同隊員應(yīng)有不同要求。上面主要從基礎(chǔ)體能來談，下面進一步結(jié)合足球特點主要談力量、速度和耐力等量的`安排。
一、力量訓練
1.速度力量
練習強度75%~90%；練習時間5~10秒；間歇：以完全恢復(fù)為宜；重復(fù)次數(shù)：4~6次；練習組數(shù)：3~4組。
2.力量耐力
練習強度：60%~70%；練習時間：15~45秒為宜；間歇：一般心率恢復(fù)到120次/分左右；重復(fù)次數(shù)：20~30次；練習組數(shù)：3~5組。
二、速度訓練
速度訓練的運動負荷要求：練習強度：95%~100%；練習時間：3~10秒為宜；間歇時間視訓練目的而定，可完全恢復(fù)或不完全恢復(fù)；練習重復(fù)次數(shù)：6~8次；練習組數(shù)：3~5組。
三、耐力訓練
1.有氧耐力訓練
分為小強度間歇法和持續(xù)法兩種。
持續(xù)訓練法要求：練習強度：40%~60%；練習時間：25分鐘以上；距離：5000~10000米。
小強度間歇法要求：練習強度：150次/分為宜；練習時間：30~40秒；間歇要求不完全恢復(fù)，一般脈搏恢復(fù)到120次/分為宜；練習次數(shù)：8~40次；練習組數(shù)：1組即可。
2.無氧耐力訓練
無氧耐力訓練常采用次大強度間歇法訓練。
無氧耐力訓練要求：練習強度：80%~90%，脈搏為180~200次/分；練習時間為：20~120秒；間歇要求不完全恢復(fù)，脈搏一般在120次/分左右；練習次數(shù)：12~40次；練習組數(shù)：1~2組。
訓練計劃 篇4
一、指導(dǎo)思想:
以加強學生鍛煉身體、增強體質(zhì)為思想,發(fā)展個性,培養(yǎng)優(yōu)良品質(zhì),為終身體育奠定基礎(chǔ)。豐富學生課余文化生活,帶動學校體育事業(yè)的發(fā)展,活躍校園氣氛。同時進一步貫徹實行學校競技體育精神,增強學校體育實力。為縣運動會做準備。爭取一個好的名次。
二、訓練目標:
樹立我校的風格,培養(yǎng)頑強,團結(jié)戰(zhàn)斗作風�？嗑毟鞣N基本功,從技術(shù)入手。
三、訓練時間:
5月中旬——10月中旬
訓練隊員:
223班 楊圓圓 224班 陳瑤 陸滿華 劉慧 227班 鄒春生
228班 王芳 吳石英230班 肖琴 231班 肖雪霞 234班 周梅
240班 伍格森
指導(dǎo)教師:
訓練計劃:
第一階段:(提高個人基本技術(shù))
1、發(fā)球、
2、墊球
3、傳接球
4、如何提高彈跳力
5、配合
第二階段:(提高強度訓練)
1、排球隊員的速度訓練方法
2、排球隊員的力量訓練方法
3、排球隊員的恢復(fù)訓練方法
4、排球隊員的`專項身體訓練內(nèi)容
第三階段:(針對比賽技戰(zhàn)術(shù)訓練)
1、分組以比賽的形式練習
2、心理訓練
第四階段:比賽前的適應(yīng)訓練
1、去四中比賽場地適應(yīng)
2、和四中學生友誼賽
訓練計劃 篇5
各省屬本科高等學校：
根據(jù)《教育部關(guān)于做好“本科教學工程”國家級大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃實施工作的通知》（教高函〔20xx〕5號）和《關(guān)于報送20xx年國家級大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃立項項目的通知》（教高司函〔20xx〕45號）要求，經(jīng)研究，山東省教育廳將開展評審?fù)扑]20xx年國家級大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃立項項目工作�，F(xiàn)將有關(guān)事項通知如下：
一、各高校按照《教育部關(guān)于做好“本科教學工程”國家級大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃實施工作的通知》（教高函〔20xx〕5號）要求，制定和完善本校大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃工作方案。我廳將組織專家對各高校工作方案進行論證，確定20xx年參加國家級大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃的`高校名單。
二、按照“興趣驅(qū)動、自主實踐、重在過程”的原則，鼓勵開展團隊合作、產(chǎn)學研合作和國際合作項目。各高校要加強管理，積極組織申報工作。我廳將組織專家在確定參加20xx年國家級大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃高校推薦的立項項目中進行評審遴選，按照教育部要求推薦申報20xx年國家級大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃項目。
三、各高校要按照每個項目平均不低于1萬元的標準予以配套資助，在申報公文中必須明確學校申報的總項目數(shù)和資助總經(jīng)費額。
四、各高校根據(jù)實際推薦1名專家，推薦專家人選要求熟悉本科教育教學工作，親自參與過大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃的組織或指導(dǎo)，組織協(xié)調(diào)能力強，學術(shù)造詣高，具有副教授及以上專業(yè)技術(shù)職稱，并填寫《××學校國家級大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃協(xié)作組專家推薦表》（附件2）。我廳將根據(jù)教育部要求擇優(yōu)推薦1名，參加國家級大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃協(xié)作組。
五、各高校務(wù)必于20xx年5月23日前將申報公文、工作方案、項目管理辦法和項目信息表（見附件1）（裝訂成冊一式三份）和《××學校國家級大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練計劃協(xié)作組專家推薦表》（附件2）（一份）報高教處，同時將上述材料電子版發(fā)至指定郵[emailprotected]。聯(lián)系人：孟令君；聯(lián)系電話：0531-81916527；地址：濟南市文化西路29號教育廳高教處；郵編：250011。
訓練計劃 篇6
劃
第一周
第一周為適應(yīng)階段。勻速跑可以慢些，但中途不能變成走，更不能停步！加強用腹部深呼吸。 星期一與星期五訓練內(nèi)容：
■有氧耐力訓練：
1、30分鐘持續(xù)勻速跑，不要求負荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分鐘變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右
3、高抬腿跑：3組，每組30米；側(cè)身跑：3組，每組30米，后蹬跑：3組，每組40米 ■ 柔韌性訓練：
1、單杠懸垂：拉伸肢體
2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉
3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶
■力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）
■上肢力量：
1、俯臥撐：3組，每組8－12個
2、臥推
�。海ㄗ畲罅α康�60－70％）,3組，每組8－12次
3、引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒
■下肢力量：
1、抱頭深尊：3組，每組12－16次，組間休息30-50秒
2、踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳后跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三
十米，跳到終點后放松走回起點，一共做3組，中間不休息。
■腰腹力量訓練：
1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒
2、兩頭起：2組。每組15－20次，組間休息30-50秒
■ 平衡協(xié)調(diào)訓練：
1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩(wěn)越好
2、前后滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來
星期三訓練內(nèi)容：
1.法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150－170之間，時間為60分鐘。
2.3組中速跑1000米，要求××。
第二周
第二周為上量調(diào)整階段。勻速持續(xù)跑保持中等勻速，加強有氧耐力，最大攝氧訓練。
星期一與星期五訓練內(nèi)容：
■ 有氧耐力訓練：
1、50分鐘持續(xù)勻速跑，要求適當負荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間
3、5x30米折返跑，4組。心率達170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復(fù)的'情況下進行下一組練習，心率控制在120－140次/分之間
■ 柔韌性訓練：
1、單杠懸垂：拉伸肢體
2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉
3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶
■ 力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）
上肢力量：
1、俯臥撐：4組，每組16－20個
2、臥推：（最大力量的60－70％）,4組，每組8－12次
3、引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒
下肢力量：
1、適當負重抱頭深尊：4組，每組16－20次，組間休息30-50秒
2、踮腳跳：4組，每組30米
腰腹力量訓練：
1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：3組，每組20-30次，組間休息30-50秒
2、兩頭起：3組。每組20－30次，組間休息30-50秒
■ 平衡協(xié)調(diào)訓練：
1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩(wěn)越好
2、前后滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來
星期三訓練內(nèi)容：
1、法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150－180之間，時間為70分鐘
2、2組中速跑1500米，要求××分鐘內(nèi)完成
第三周
第三周為上量強化階段。勻速持續(xù)跑保持中等勻速，加強心血管有氧耐力訓練，保持最大攝氧量持續(xù)訓練。
星期一與星期五訓練內(nèi)容：
■ 有氧耐力訓練：
1、60分鐘持續(xù)勻速跑，要求適當負荷量，心率控制在150次/分左右
2、20分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間
3、5x30米折返跑，4組。心率達170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復(fù)的情況下進行下一組練
習，心率控制在120－140次/分之間
■ 柔韌性訓練：
1、單杠懸垂：拉伸肢體
2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉
3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶
■ 力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）
上肢力量：
1、俯臥撐：4組，每組16－20個
2、臥推：（最大力量的60－70％）,4組，每組8－12次
3、引體向上：4組，每組6－8個，組間休息30-50秒
下肢力量：
1、適當負重抱頭深尊：4組，每組30次，組間休息30-50秒
2、踮腳跳：4組，每組30米
腰腹力量訓練：
1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：3組，每組30次，組間休息30-50秒
2、兩頭起：3組。每組30次，組間休息30-50秒
■ 平衡協(xié)調(diào)訓練：
1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩(wěn)越好
2、前后滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來 星期三訓練內(nèi)容：
1、法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150－180之間，時間為70分鐘 2、1組中速跑3000米，要求××分鐘內(nèi)完成
第四周期為調(diào)整恢復(fù)周期，計劃調(diào)整時間為2－3天。
訓練計劃 篇7
一、指導(dǎo)思想：
發(fā)揚“敢于競爭，富于創(chuàng)新，善于協(xié)作，樂于奉獻”的精神，培養(yǎng)學生的不怕苦不怕累的堅強意志，為自己，為班級，為學校爭光。
二、鼓號隊組織機構(gòu)：
訓練總指揮：
訓練副指揮：
隊長：
副隊長：
三、訓練模式：
1、以指導(dǎo)老師為主；
2、保證訓練時間，保證人員到位；
3、小組與全體相結(jié)合訓練的`模式；
4、樹立精品意識，爭取家長支持，做好安全工作。
四、人員分工：
鄧林：負責大鼓手，負責指揮手
彭小娟：負責小鼓手
萬橋洪：負責號手
五、訓練時間：
1、集訓從10月29日到11月30日；
2、每周一至周五下午16：30至17：00；
六、實施措施：
1、與學校領(lǐng)導(dǎo)﹑各班班主任等有關(guān)部門協(xié)調(diào)溝通，爭取支持與幫助；
2、從四年級里挑選一批新隊員，保證60人的鼓號隊伍；
3、召開相關(guān)人員（訓練老師、鼓號隊隊員）會議，引起重視
訓練計劃 篇8
為了加快培養(yǎng)政治合格、素質(zhì)過硬、業(yè)務(wù)精湛的教師隊伍，根據(jù)市教育局《克拉瑪依市新一輪教師基本功訓練方案》(新克教發(fā)[20xx]11號文件)精神要求，我們將在全市范圍內(nèi)開展幼兒教師基本功訓練，不斷強化教師基本功訓練，提高幼兒教師的基本素質(zhì)，具體內(nèi)容如下：
一、 指導(dǎo)思想
教師基本功是教師從事教學工作必須具備的最根本的職業(yè)技能，是提高教師崗位實際能力、造就一支高素質(zhì)的教師隊伍、辦好人民滿意教育的根本要求。在新課改教學理念指導(dǎo)下，結(jié)合我市幼兒教師專業(yè)基本功實際，通過對教師的基本功訓練，切實提高教師的專業(yè)基本功素質(zhì)，使我市各族教師的教學基本功得到全面提升.
二、 基本功訓練的原則
l、全員性原則：新課程理念指導(dǎo)下的全新教學模式對每位教師都提出了新的要求，所以必須充分認識全員參與培訓，積極投入訓練活動的重要吐和必要性。凡40周歲以下的在職幼兒教師都要參加練功活動。同時，積極鼓勵40歲以上的教師參加到此項活動中來。
2、實效性原則：基本功訓練要從教學實際和教師實際需求出發(fā)，結(jié)合學前教育的特點，從彈唱、舞蹈、繪畫、普通話、教具制作，書寫教案、多媒體課件制作等與教學緊密相關(guān)的環(huán)節(jié)入手進行訓練。
3、 系統(tǒng)性原則：各園領(lǐng)導(dǎo)要率先垂范，帶頭參加練功，并起示范作用。幼兒園統(tǒng)一籌劃，并要認真制定訓練計劃。在組織、時間、任務(wù)等方面精心準備，統(tǒng)籌安排。
三、教師基本功訓練內(nèi)容
根據(jù)我市教育教學實際，訓練內(nèi)容定為三大塊：
l、一般基本功：
①彈唱基本功：能即興演奏教材的曲目，會演奏一定難度的鋼琴曲目。
�、谖璧富竟Γ耗鼙硌菸璧�，有一定舞蹈基本功，并會簡單的舞蹈編排。
③繪畫基本功：掌握簡筆畫，能在規(guī)定時間內(nèi)完成意愿畫，有一定繪畫功底，藝術(shù)性強。
④教學媒體基本功：會制作、操作傳統(tǒng)媒體教具和現(xiàn)代媒體設(shè)備;會準確使用實驗器材等。
⑤語言基本功(普通話標準，教學語言簡明、準確具有啟發(fā)性，層次清楚)
�、迋湔n、說課基本功：能夠按照大綱要求、教材內(nèi)容進行備課、說課。
2、教學基本功：
能從容組織教學及游戲活動，從課前準備、課堂導(dǎo)入、精講引導(dǎo)、德育滲透，進行啟發(fā)式教學，注重培養(yǎng)幼兒學習興趣及能力、注重兒童學習的主動性。
3、科研基本功：
會說課、聽課，評課，能獨立撰寫教育敘事、教學論文，能通過各種途徑和方法進行教育教學研究。
四、訓練要求
1、以各幼兒園為單位，結(jié)合基本功要素、項目，自行開展教學基本功訓練活動。形式可采取基本功講座、組織專項訓練、拜師收徒、觀摩交流、競賽達標、教學展示講評等。
2、活動要求做到“五落實”.即組織、內(nèi)容、時間、形式及管理措施落實.要善于總結(jié)，發(fā)現(xiàn)和吸取各方面的經(jīng)驗，開展多種形式多種層次的訓練活動。
3、市教育局將對各單位開展基本功訓練情況進行檢查調(diào)研，并在此基礎(chǔ)上組織觀摩，舉辦基本功園級展示活動，展示活動由幼兒園自行設(shè)計。
4、幼兒園應(yīng)定期舉辦教學基本功訓練經(jīng)驗交流活動、優(yōu)秀達標技能展示活動。對訓練活動及時總結(jié)反饋，促使活動扎實有效的開展下去。
5、幼兒園要定期開展園內(nèi)基本功比賽活動，為參加全市教師基本功大賽選拔賽手。市級基本功大賽的.形式內(nèi)容、要求、時間等，另行安排。
6、為使教師基本功訓練長期、有序、有效的開展下去，各區(qū).園要加強組織領(lǐng)導(dǎo)，成立“教師基本功訓練領(lǐng)導(dǎo)小組”，認真學習研究本方案，根據(jù)各區(qū)、園自己的實際制定本區(qū)、園教師基本功訓練實施方案，市教育局將對所制定的方案和實施過程進行檢查。
五、組織領(lǐng)導(dǎo)
1、為了保證教師基本功訓練活動有效持久地開展，決定成立“克拉瑪依市幼兒園教師基本功訓練領(lǐng)導(dǎo)小組”。領(lǐng)導(dǎo)小組由以下人員組成.
組 長：彭建偉 市教育局局長
副組長：朱素玲 市教育局副局長
成員：(按姓氏筆畫為序)匡偉 何淑存 羅小榮 楊海燕 程英 路靜
各區(qū)教育局要確定專人負責訓練活動的日常王作，加強上下溝通、聯(lián)系協(xié)調(diào)工作。
六、時間安排
教師基本功訓練分三個階段進行：
第—階段：20xx年3月至2 020xx年12月，各幼兒園堅持在訓練形式上，堅持以崗位練兵、自學，業(yè)務(wù)訓練為主的原則，訓練工作堅持從個人優(yōu)勢突破，逐步滲透全過程各個環(huán)節(jié).既要堅持群體性，又要注意發(fā)揮教師的個性，堅持長期訓練，保證練有所得，練有所用。在訓練方法上堅持以自練為主，集中培訓為輔的原則，采取集中輔導(dǎo)與個人自學相結(jié)合，培訓學習與實踐鍛煉相結(jié)合，規(guī)定達標時限，限期進行達標測試或評比.
第二階段：20xx年3月至201 0年12月，各幼兒園根據(jù)學校教學實際，采取訓練與考核相結(jié)合，定期由幼兒園領(lǐng)導(dǎo)小組對教師單項基本功進行考核、展示、競賽，評選出優(yōu)秀教師.
第三階段：20xx年3月至20xx年1 2月;教育局將在各校選拔推薦的優(yōu)秀教師的基礎(chǔ)上進行全市范圍的教師基本功大賽，對評選出的優(yōu)秀教師進行表彰獎勵.
克拉瑪依市教育局
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