如何才能鍛煉手指手腕力量

　　怎樣鍛煉手指手腕力量？

　　1、手臂

　　手腕是一個(gè)手臂的一部分，要想增強(qiáng)手腕的力量，就要增強(qiáng)整個(gè)手臂的力量。鍛煉手臂的方法有舉啞鈴和引體向上以及俯臥撐，這里我們用指臥撐的方法為主，啞鈴為輔的方法來(lái)鍛煉手臂力量，指臥撐的具體方法如下。

　　張開十指作爪狀做指臥撐，每組十個(gè)，分3~5組來(lái)做，每組時(shí)間間隔為一分鐘。在間隔的一分鐘內(nèi)可做一些甩臂，擴(kuò)胸的放松動(dòng)作。

　　2、手腕

　　身體平坐，把手放在膝蓋上，掌心朝上， 手握啞鈴以兩秒左右的頻率做屈脘運(yùn)動(dòng)，具體手部動(dòng)作如圖，只不過(guò)改為把手放在自己膝蓋上。注意每個(gè)動(dòng)作幅度都盡量做到最大，手臂不可以離開大腿。用適合自己的重量（一般2公斤即可），每組15次，左右手做3組，中間休息一分鐘，可十指相扣揉動(dòng)以放松腕部。

　　3、手指

　　手腕發(fā)力需要通過(guò)手指?jìng)鬟f出去。這里鍛煉手指的方法給大家介紹兩種。

　　用握力器鍛煉手指力量：如圖握力器相信大家都見過(guò)，我們用它鍛煉手指。每組20次，每次兩秒左右，分3組來(lái)做，間隔依舊是一分鐘，活動(dòng)手指以放松。這是握力球，這個(gè)就不按規(guī)律來(lái)練了，平時(shí)沒(méi)事的時(shí)候手里可以握一個(gè)握力球來(lái)玩，左手捏完右手捏，鍛煉手指力量的利器。

　　鍛煉手腕的方法千千萬(wàn)，找到一種方法堅(jiān)持練下去才是最重要的，貴在堅(jiān)持。可以按以上的訓(xùn)練方法訓(xùn)練一個(gè)月，你會(huì)發(fā)現(xiàn)投籃的時(shí)候手臂會(huì)輕松很多哦。

　　鍛煉手指手腕力量方法由易到難分為：

　　1、提重物

　　平時(shí)可以多做一些提東西的運(yùn)動(dòng)，這些看似好像對(duì)腕力沒(méi)有什么關(guān)系，其實(shí)不然，提高自己的握力是為將來(lái)發(fā)展強(qiáng)大的腕力的基礎(chǔ)。

　　2、指臥撐

　　用十個(gè)指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環(huán)節(jié)上堅(jiān)持的時(shí)間越長(zhǎng)效果會(huì)越好。

　　3、單杠懸垂

　　時(shí)間越長(zhǎng)握力越大。

　　4、卷千斤腕

　　就是一樓的朋友所說(shuō)的辦法。這種辦法對(duì)握力是很大的提高而且可以增強(qiáng)手的持握耐力，但鍛煉起來(lái)相當(dāng)費(fèi)力。必須持之以恒而且每次鍛煉完以后需要徹底放對(duì)前臂進(jìn)行放松練習(xí)。可以將繩子所系的重物加重，以提高強(qiáng)度。所吊重物為5公斤時(shí)，繩長(zhǎng)1。2米，可一口氣卷2個(gè)來(lái)回，此時(shí)右手握力可捏碎普通的茶杯。

　　5、雙手側(cè)握舉體

　　即用雙手握住一個(gè)垂直于地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺(jué)得不可思議，其實(shí)不難，大約能一口氣做100個(gè)指臥撐的時(shí)候，就有能力做雙手側(cè)握舉體了，時(shí)間越長(zhǎng)鍛煉強(qiáng)度越大，此法是鍛煉腕部爆發(fā)力的。

　　力量訓(xùn)練加強(qiáng)手腕和手臂

　　1、強(qiáng)化肩部肌肉，便于肩膀有更大轉(zhuǎn)動(dòng)空間，上桿到頂點(diǎn)時(shí)保持身體穩(wěn)定并增加擊球距離。

　　站立，雙腳分開，略比肩寬，成瞄球姿勢(shì)，兩手握住球的兩側(cè)，向內(nèi)擠壓球體。這可幫助增強(qiáng)雙手力量。做上桿姿勢(shì)，緩慢將球舉過(guò)頭頂，保持這個(gè)姿勢(shì)4秒鐘。緩慢進(jìn)行揮桿動(dòng)作，到達(dá)結(jié)束位置，保持這個(gè)姿勢(shì)，數(shù)到4�；謴�(fù)到瞄球位置，然后重復(fù)幾遍。

　　2、加強(qiáng)手腕和手臂的力量，同時(shí)訓(xùn)練翻轉(zhuǎn)雙手，這樣可以獲得更好的控桿能力。

　　站立，雙腳分開，略比肩寬，成瞄球姿勢(shì)，兩手握住球的兩側(cè)，向內(nèi)擠壓球體。這可幫助增強(qiáng)雙手力量。伸展雙臂，緩慢將球舉到身體一邊，同時(shí)利用前臂轉(zhuǎn)動(dòng)實(shí)心球。保持這個(gè)姿勢(shì)，數(shù)到4。緩慢恢復(fù)到初始位置，轉(zhuǎn)到身體另一邊，轉(zhuǎn)動(dòng)實(shí)心球，彷佛你在擊球時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)了雙手。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，讓你的動(dòng)作順暢。不斷重復(fù)，直到有理想的效果。

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