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跳繩的動作要領

時間:2024-07-05 11:08:44 好文 我要投稿
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跳繩的動作要領

  跳繩跳出好身材

跳繩的動作要領

  熱身

  1 先做一些徒手練習讓肌肉興奮起來,比如模仿跳繩的跳躍動作。(1分鐘)

  2 伸拉小腿腓腸肌和跟腱,這兩個部位最重要,因為整個跳繩過程中它們始終處于高度緊張狀態(tài)。

  動作要領:兩腿前后開立,后腿繃直腳跟緊貼地面,前腿向正前方彎曲,即我們常說的弓箭步。然后仰臥于墊子上,一條腿抬起伸直,用跳繩套住足弓,雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉。每條腿做30秒。(2分鐘)

  3 肩部運動:將跳繩對折,雙手握住繩子兩端將其拉直,兩手之間距離略寬于肩。雙手用力保持繩子緊繃,同時模仿皮劃艇劃槳動作。(1分鐘)

  4 四肢運動:俯臥于墊子上,將跳繩套住右腳腳踝,右手握住跳繩兩支手柄,慢速用力將小腿以膝關節(jié)為軸向臀部方向前拉,保持繩子的張力20秒。同樣動作用左腿左手重復一遍。

  5 拉伸大腿肌腱:仰臥于墊子上,左膝彎曲,用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直,雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側(cè),保持20秒。右腿重復以上動作。

  6 拉伸背部肌肉及肌腱:站立向前屈體彎腰,膝關節(jié)保持放松,讓你的肩膀和手臂自然下垂,保持放松,持續(xù)20秒。

  7 向外展體:將跳繩對折,雙手握住兩端將繩拉緊,寬度略寬于肩,手臂向上舉過頭頂。腰向身體一側(cè)彎曲,保持10秒,然后向相反方向重復以上動作。

  8 擴胸運動:身體直立,盡量水平展開雙臂。肩關節(jié)收緊,使肩胛骨盡量靠攏,保持20秒。

  9 全身運動:雙手握繩,在身體兩側(cè)做橫“8”字形擺繩動作。同時做屈膝下蹲和還原動作。動作協(xié)調(diào)后可以把下蹲改為跳躍。

  10 完整的跳繩:以一個個完整的跳繩動作作為進入常規(guī)練習的過渡。每一跳之間不必銜接得過緊。這樣可以讓你慢慢適應接下來的練習。(2分鐘)

  練習

  1.同步雙腳跳

  “彈簧跳”:想象一下你就是一根單腿彈簧,雙腳并攏,前腳掌站立。甩動一次跳躍一次。

  雙跳:甩動一次連跳兩次,每次甩繩的周期比“彈簧跳”稍長一些。這一動作節(jié)奏感明顯,比上一組動作相對輕松,可以讓你在緊張的“彈簧跳”后得以調(diào)整一下自己的呼吸。

  “滑雪跳”:模仿滑雪者繞過障礙物時的動作,雙腿并攏,跳躍時先向左邊或右邊跳30-40厘米的距離,下一跳時再向相反方向跳相當?shù)木嚯x。如此循環(huán)往復。

  “鈴跳”:由“彈簧跳”演化出來的一種跳法。雙腿并攏,在第一個周期里擺繩先向前跳出一步,在第二個周期里再向后跳回一步,如此循環(huán)往復。

  橫向分腿跨跳:由“彈簧跳”動作開始,然后雙腿在空中橫向分開落回地面,在下一次擺繩周期中,雙腿跳起后在空中并攏落回地面。如此循環(huán)往復。

  2.單腿輪換跳躍

  “漫步跳”:每個擺繩周期中用一只腳有節(jié)奏地蹬地跳躍,輪流進行。抬起的一條腿膝關節(jié)上提,小腿放松,如同在跑道上漫步一般。

  “高抬腿”:動作要領與“漫跳繩的有什么好處?腿輪流小幅度前踢使腳抬離地面,在一個擺繩周期中每條腿單腳跳躍1-2次。這個動作幅度雖小,效率卻很高,對耐力是一個極大的考驗,同時也是個很好的提高。

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