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健康飲食菜譜

時間:2024-03-12 11:30:45 好文 我要投稿
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健康飲食菜譜

健康飲食菜譜1

  中老年人的健康飲食菜譜

  一、蔬菜類

健康飲食菜譜

  蔬菜是供給人體礦物質(zhì)、維生素的主要食物,尤其是維生素C、β-胡蘿卜素非蔬菜莫屬。近年來倍受推寵的膳食纖維,蔬菜也是名列榜首,加之其血糖指數(shù)低,抗氧化作用強,已成為老年人抗衰老、防病的必備食物。蔬菜的種類很多,在這里特別要介紹苦瓜和蕃茄。

  苦瓜苦瓜含維生素C、維生素E、胡蘿卜素、鋅、硒皆較豐富,對抗氧化和提高人體免疫力具有良好作用。中醫(yī)認為,苦瓜有消暑清熱、明目解毒和降血糖的作用。

  推薦菜肴1:苦瓜炒肉絲

  原料:苦瓜,肥瘦肉。

  調(diào)料:干辣椒,植物油,大蒜片,鹽,雞精。

  做法:

  苦瓜洗凈,切開兩瓣,去蒂去籽,切成細絲。肥瘦肉切成細絲。鍋熱下油,入肉絲,略炒至八成熟時加入蒜片、干辣椒,放苦瓜絲,加鹽、味精,炒熟即可出鍋。

  番茄番茄富含胡蘿卜素及番茄紅素等功效成分,具有很強的抗氧化作用,各種維生素含量比蘋果、梨、香蕉等高出2-4倍。番茄可生吃也可熟吃,最家常的菜就是番茄炒雞蛋。

  推薦菜肴2:番茄肉末

  原料:番茄,火腿,冬菇,青豆,肉末。

  做法:

  番茄選色紅堅實的,洗凈后挖去蒂,再挖去籽,揩干水分。將肉末加鹽、味精、攪勻,塞進番茄內(nèi)抹平,上邊鋪擺不同顏色的原料如火腿末、冬菇、青豆等,擺成花朵狀或古錢狀。上籠蒸約10分鐘即成。

  二、豆制品類

  這里談的豆制品指的是大豆制品,包括豆腐、豆?jié){、干子、千張、素雞等。為什么要推薦大豆制品呢?因為大豆除含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)、微量元素等營養(yǎng)素外,還含有很多其他功能成分,如異黃酮、低聚糖、膳食纖維、卵磷脂等,大豆所含的脂肪主要為亞油酸,這些物質(zhì)都是有利于人體健康的活性物質(zhì),具有降血脂、降血糖、降血壓、減肥、防止骨質(zhì)疏松,改善記憶、改善絕經(jīng)綜合征癥狀等作用,可以說是一種長壽食物。

  推薦菜肴1:蘑菇豆腐

  原料:南豆腐,蘑菇,玉蘭片。

  調(diào)料:鹽,味精,蔥,白糖,濕淀粉,麻油,高湯。

  做法:

  豆腐切成小方塊,在開水鍋中略煮,取出晾干水分。蘑菇、玉蘭片水發(fā),蘑菇去根,一切為三,玉蘭片切成細絲。鍋熱放油,先下蔥末炒,再下蘑菇、玉蘭片絲、鹽和高湯。

  開鍋后下豆腐,再加味精、白糖,勾芡,淋麻油即成。

  推薦菜肴2:雞蛋炒豆腐

  原料:嫩豆腐,雞蛋。

  調(diào)料:味精,鹽,蔥花,姜末。

  做法:

  將鍋熱加油少許,放入嫩豆腐和蔥花、姜末,煸炒,加鹽、味精。豆腐炒至微黃、干燥著色時,加入雞蛋同炒。其他配料如榨菜、大頭菜、冬菇、蝦米、肉末、什錦醬菜、蝦皮等均可任選一至兩種,注意多加蔥花、姜末,以助香味。

  三、菌藻類

  菌藻類食物包括蘑菇、木耳、銀耳、海帶、苔菜、紫菜等。這類食物雖然很少擔當菜肴的主角,但其營養(yǎng)價值卻不可忽視。菌藻類食物熱量低,但含蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素和微量元素豐富,蛋白質(zhì)含量與瘦豬肉、牛肉相當,還富含植物多糖。B族維生素含量豐富,尤其維生素B2的含量比其他食物高出一籌。微量元素以鐵、鋅、硒和碘較豐富,尤其碘是海產(chǎn)植物獨一無二的,非其他食物可比擬的。

  菌藻類食物還具有重要的保健作用。如所含的香菇多糖和銀耳多糖,具有增強免疫力和抗腫瘤的作用。香菇嘌呤有降血膽固醇的作用。黑木耳能抗血小板聚集和降低血凝度,防止血栓形成。

  推薦菜肴1:海帶燒排骨

  原料:排骨250克,海帶結100克,白蘿卜100克。

  調(diào)料:鹽,醬油,生姜。

  做法:

  將排骨用沸水洗一遍,放入鍋中,加水漫過排骨,燒開。將水倒掉或?qū)⒏∧サ。海帶結洗凈,放溫水中浸泡至軟。白蘿卜切成小塊。鍋內(nèi)放清水和預煮過的排骨,大火燒開,小火煮1小時。加入海帶煮約30分鐘,加蘿卜、姜片、鹽和醬油,繼續(xù)用小火燉熟即可。

  這一道菜也常被日本稱為長壽菜,其特點是蛋白質(zhì)豐富,含有多種維生素和微量元素,達到酸堿平衡,對健康有很大好處。

  推薦菜肴2:冬菇炒豆苗

  原料:嫩豌豆苗、冬菇

  調(diào)料:白糖,鹽,花生油,味精,高湯。

  做法:

  把鮮嫩豆苗洗凈,摘成6厘米的菜段,控去水分。冬菇用涼水泡開,洗凈,切絲。鍋熱后放花生油,油熱時放入冬菇煸炒1分鐘,盛出備用。鍋熱放油,油熱后放入豌豆苗,快速煸炒10秒鐘。隨即加入冬菇、鹽、白糖、味精等調(diào)味品,并加高湯翻炒。顛勻即出鍋。

  適合中老年人的五大飲食搭配

  一、防胃癌飲食搭配:葉酸+硒酵母

  葉酸和硒酵母均具有防胃癌的作用。多種綠葉蔬菜、菌菇、動物肝腎等,都是葉酸和硒元素的“富礦”,不妨多吃。

  二、防缺鈣飲食搭配:豆腐+魚類

  豆腐煮魚,不僅味道鮮美,而且可預防骨質(zhì)疏松、小兒佝僂病等缺鈣現(xiàn)象。因為豆腐含有大量鈣元素,若只吃豆腐,人體對鈣的吸收率會很低,但與富含維生素D的魚肉一起吃,就可大大增加鈣的吸收與利用。

  三、防心臟病飲食搭配:蘋果+茶葉

  醫(yī)學研究者認為,蘋果、洋蔥、茶葉能減少心臟病的發(fā)病率。因為這些食物中含有大量黃酮類天然化學抗氧化劑。凡堅持每天飲茶4杯以上的男子死于心臟病的危險性可減少45%,吃一個蘋果以上者則減少一半。

  四、防中風飲食搭配:菠菜+胡蘿卜

  每天吃一定量的菠菜和胡蘿卜,可明顯降低中風危險。這主要得益于β胡蘿卜素,它可以轉(zhuǎn)化成維生素A,防止膽固醇在血管壁上積結,保持腦血管暢通,從而防止中風。

  五、防腸癌飲食搭配:谷物+蔬菜+紅葡萄酒

  喜歡吃各類雜糧、新鮮蔬菜并適量飲用紅葡萄酒的人,其腸癌發(fā)生的'可能性明顯降低。因為紅葡萄酒中含有阿司匹林成分,故有助于降低患癌的幾率。

  中老年人均衡飲食方法

  1、單一結構飲食不利健康

  曾有營養(yǎng)專家指出,飲食結構單一雖然在短期內(nèi)無法直接顯示其危害性,但長期如此,供應人體活動的營養(yǎng)就會不均衡,身體可能因缺少一些營養(yǎng)成分而“受傷”,比如西蘭花等十字花科類蔬菜吃太少,它們的抗癌作用就發(fā)揮不了;番茄類蔬菜吃少了,體內(nèi)就會缺少抗氧化物質(zhì)番茄紅素;魚肉吃少了,大腦認知功能可能受影響……

  只有堅持食物多樣,才能真正為健康保駕護航,對中老年人來說,慢性病的預防效果也更好。

  2、中老年人少有做到食物多樣化

  專家針對50歲以上中老年人做了一項調(diào)查,結果發(fā)現(xiàn),多數(shù)人每天吃的食物種類不足10種,一日三餐主食品種單一,粗糧雜豆不足每日主食的1/3;習慣選擇的粗糧品種有限。調(diào)查還發(fā)現(xiàn),人們對“食物多樣化”概念的認識也存在誤區(qū),比如,有人認為早上吃面包,中午吃面條,晚上吃饅頭,就是變換了食物類型,而實際上,這些只能算1種食物——白面;還有一些人雖然每天吃的食物種類比較多,但天天重復同一菜單,也不能算食物多樣化。

  真正意義上的飲食多樣化,必須達到兩個條件,一是食物種類豐富,即豆類、奶制品、淀粉類、魚類、蔬果類都要有;二是每類食物的品種也要有差異,如肉類中,不能只吃豬肉或牛羊肉,雞、鴨、魚也要有。只要掌握方法,每天吃夠20種食物也不難。

  3、輕松做到食物多樣化

  其實要做到多樣化并不是什么難事。多樣化可以在三餐之中加餐,少食多餐,在每一種食物互相搭配之中就能多吃一兩種。在每天三餐和一頓加餐的四次當中,每次能吃夠五種食物就足夠了。下面給大家舉了一個一天飲食的例子:

  早餐:雞蛋牛奶煮麥片

  雞蛋1個,燕麥片1兩,牛奶 250ml。

  10:00 蘋果1個

  午餐:清蒸太陽魚

  太陽魚1條,苦瓜炒肉片,苦瓜2兩,瘦肉1兩,鹽水菜心,菜心4兩,燕麥米飯1碗,大米1.5兩,燕麥,0.5兩。

  14:30分 豆?jié){1杯

  晚餐:蒜蓉粉絲蒸元貝

  元貝2只,粉絲少許,紅蘿卜玉米芹菜核桃粒炒雞丁,紅蘿卜、玉米、芹菜共2兩,核桃2個,雞肉1兩,蒜蓉生菜,生菜3兩,紅薯米飯1碗,大米1兩,紅薯2兩。

  20:00 橘子1個

健康飲食菜譜2

  周一

  早餐:面包三片,咖啡、蘋果(一個以內(nèi)) 小蛋糕

  午餐: 米飯(一碗),炒土豆青椒絲,生黃瓜一根,紫菜湯

  晚餐: 煮蝦(數(shù)只),燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜 米飯小碗

  周二

  吃點植物的幫助分解攝入過多的脂肪,早餐:麥片粥(一碗)、面包(二片)、葡萄 咸菜

  午餐:鯽魚蘿卜豆腐湯,煮雞蛋(1個),蔬菜沙拉 淀粉自定

  晚餐: 綠豆粥(一小碗),饅頭(一個),生拌茄泥,生黃瓜一根

  周三

  早餐:烏龍茶、獼猴桃 面包 黃油

  午餐:燒竹筍、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個 米飯一碗

  晚餐:煮蝦(數(shù)只),燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜

  周四

  早餐:大米粥(二碗)、全麥面包(一片)、橙子一個

  午餐:燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個 米飯一碗

  晚餐:玉米粥(一小碗)、饅頭(一個)、燒蘆筍,生黃瓜一根

  周五

  早餐:煮土豆,咖啡、蘋果 精美小菜

  午餐:米飯(一小碗)、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯

  晚餐:雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜 米飯

  周六、

  早餐:麥片粥(一小碗)、橙子

  午餐:煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜 米飯一碗

  晚餐:白薯粥(一小碗),涼拌菠菜、餅(三兩)

  周日、

  早餐:面包一小片,綠茶、蘋果

  午餐: 胡蘿卜、芹菜炒豬肝、煮雞蛋(1個)、西紅柿湯 米飯一碗

  晚餐:綠豆粥、蒜拌海帶絲、饅頭(1個)、生黃瓜

  十種最佳飲食搭配法:

  桌上要講究搭配,正確的搭配可以讓我們獲得更多營養(yǎng)。錯誤搭配不僅會讓食品失去營養(yǎng),甚至會讓身體受到危害。

  魚+豆腐

  作用:味鮮,補鈣,可預防多種骨病,如兒童佝僂病、骨質(zhì)疏松癥等。

  原理:豆腐含大量鈣質(zhì),若單吃,其吸收率較低,但與富含維生素D的魚肉一起吃,對鈣的吸收與利用能起更佳效應。

  豬肝+菠菜

  作用:防治貧血。

  原理:豬肝富含葉酸、維生素B12以及鐵等造血原料,菠菜也含有較多的葉酸和鐵,同食兩種食物,一葷一素,相輔相成。

  羊肉+生姜

  作用:冬令補虛佳品,可治腰背冷痛、四肢風濕疼痛等。

  原理:羊肉可補氣血和溫腎陽,生姜有止痛祛風濕等作用。同食,生姜既能去腥膻等滋味,又能有助羊肉溫陽祛寒。

  雞肉+栗子

  作用:補血養(yǎng)身,適于貧血之人。

  原理:雞肉為造血療虛之品,栗子重在健脾。栗子燒雞不僅味道鮮美,造血功能更強,尤以老母雞燒栗子效果更佳。

  雞蛋+百合

  作用:滋陰潤燥,清心安神。

  原理:百合能清痰火,補虛損,而蛋黃能除煩熱,補陰血,同食可以更好地清心補陰。

  芝麻+海帶

  作用:美容,防衰老。

  原理:芝麻能改善血液循環(huán),促進新陳代謝,降低膽固醇。海帶則含有豐富的碘和鈣,能凈化血液,促進甲狀腺素的合成。同食則美容、抗衰老效果更佳。

  豆腐+蘿卜

  作用:有利消化。

  原理:豆腐富含植物蛋白,脾胃弱的人多食會引起消化不良。蘿卜有很強的助消化能力,同煮可使豆腐營養(yǎng)被大量吸收。

  紅葡萄酒+花生

  作用:有益心臟

  原理:紅葡萄酒中含有阿司匹林的成分,花生米中含有益的化合物白梨醇,二者同吃能預防血栓形成,保證心血管通暢。

  不可不知的飲食常識

  1、常吃夜宵會得胃癌。

  2、一個星期只能吃四個雞蛋。

  3、飯后吃水果是錯誤的概念。應是飯前吃水果。

  4、喝豆?jié){時不要加雞蛋及糖。

  5、空腹時不要吃番茄,最好是飯后吃。

  6、早上醒來先喝一杯水,預防結石。

  7、睡前三個小時不要吃東西。

  8、少喝奶茶。

  9、剛出爐的面包不宜馬上食用。

  10、每天喝酒不要超過一杯。

  11、天天喝水八大杯。

  12、一天不要喝兩杯以上的咖啡。

  13、多油脂的食物少吃。

  14、10種吃了會快樂的食物:深海魚、香蕉、葡萄柚、全麥面包、菠菜、大蒜、南瓜、低脂牛奶、雞肉、櫻桃。

  15、正確的飲食習慣:早上吃的像皇帝,中午吃的'像王子,晚上吃的像平民。

  16、一天不要喝兩杯以上的咖啡,喝太多易導致失眠、胃痛。

  17、多油脂的食物少吃,因為得花5~7小時去消化,并使腦中血液集中到腸胃,易昏昏欲睡。

  18、下午五點后,大餐少少吃,因為五點后身體不需那么多能量。 19、10種吃了會快樂的食物:深海魚、香蕉、葡萄柚、全麥面包、菠菜、大蒜、番茄、低脂牛奶、雞肉、櫻桃。

  20、睡眠不足會變笨,一天須八小時睡眠,有午睡習慣較不會老。

  21、最佳睡眠時間是在晚上10點~清晨6點。

  22、每天喝酒不要超過一杯,因為酒精會抑制制造抗體的B細胞,增加細菌感染的機會。

  23、服用膠囊應以冷水吞服(可以第一個吃),睡前30分先服藥,忌立即躺下。

  24、酸梅具防止老化作用,青春永駐;肝火有毛病者宜多食用。

  25、掉發(fā)因素:熬夜、壓力、煙酒、香雞排、麻辣鍋、油膩食物、調(diào)味過重的料理。

  26、幫助頭發(fā)生長:多食用包心菜、蛋、豆類;少吃甜食(尤其是果糖)。

  27、每天一杯檸檬汁、柳橙汁,不但可以美白,還可以淡化黑斑。

  28、蘋果:機車族、癮君子、家庭主婦的常備良藥;一天一顆,才能讓自己有個干干凈凈的肺。

  29、抽煙又吃維他命(B胡蘿卜素-A維他命的一種)會致癌,盡早戒煙,才是最健康的做法。

  30、女性不宜喝茶的五個時期:月經(jīng)來時、孕婦、臨產(chǎn)前、生產(chǎn)完后、更年期。

  31、抽煙:關系最大的是肺癌、唇癌、舌癌、喉癌、食道癌,也與膀胱癌有關。

  32、飲酒導致肝硬化,引發(fā)肝癌。

  33、吃檳榔會導致口腔纖維化,引發(fā)口腔癌。

  34、食物過于精細,缺乏纖維,含大量脂肪,尤其是膽固醇,會引發(fā)胃癌。

  35、食物過于粗糙,營養(yǎng)不足時,導致食道癌、胃癌。

  36、食品中的黃曲毒素、亞硝酸類物皆具有致癌性。

  37、不抽煙,拒吸二手煙。

  38、適量飲酒,不拚酒,不醉酒。

  39、減少食用鹽腌、煙熏、燒烤的食物。

  40、每天攝取新鮮的蔬菜與水果。

  41、每天攝取富含高纖維的五谷類及豆類。

  42、每天攝取均衡的飲食,不過量。

  43、正確飲食習慣:早上吃的像皇帝,中午吃的像平民,晚上吃的像乞丐。

健康飲食菜譜3

  一、蜂蜜

  味甘,性平,自古就是滋補強身、排毒養(yǎng)顏的佳品。

  功效:對潤肺止咳、潤腸通便、排毒養(yǎng)顏有顯著功效,很容易被人體吸收利用。早晨空腹喝一杯蜂蜜水,有美容、清腸通便的功效。對防治心血管疾病和神經(jīng)衰弱也很有好處。

  二、胡蘿卜

  味甘,性良,養(yǎng)血排毒,是健脾健胃的有效解毒食物,含有豐富的胡蘿卜素和多種維生素。

  功效:與體內(nèi)的汞離子結合后,能有效降低血液中汞離子的'濃度,加速體內(nèi)的汞離子的排除。白蘿卜、紅蘿卜、小蘿卜也具有上述功效。 適合癥狀:用于鉛、汞超標的化妝品或飲食中鉛汞引起的黃褐斑、蝴蝶斑等皮膚問題。

  三、海帶

  味咸,性寒,是化痰、消炎、平喘、排毒、通便的理想排毒食物。

  功效:海帶中的碘能被人體吸收后,促進有害物質(zhì)、病變物和炎癥滲出物的排除,同時海帶含有一種叫硫酸多糖,能吸收血管中的膽固醇,并排出體外。

  適合癥狀:甲狀腺和碘缺乏而引起的病癥,高血壓、動脈硬化、藥物中毒、浮腫。

  四、木耳

  味甘,性平,是排毒解毒、消胃滌腸、和血止血的最佳食物。

  功效:木耳含有一種植物膠質(zhì),有較強的吸附力,可將殘留在人體消化系統(tǒng)內(nèi)的灰塵、雜質(zhì)吸附,再排出體外。

  適合癥狀:從事粉塵環(huán)境中工作的人,特別應多食。

  五、黃瓜

  味甘,性平,是具有明顯清熱解毒、生津止渴的排毒食物。

  功效:黃瓜所含的黃瓜酸,能促進人體新陳代謝,排出毒素,所含維生素C的含量比西瓜高5倍,能美白皮膚,使其保持彈性,抑制黑色素的形成。吃黃瓜還有助于化解炎癥,能抑制糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)化為脂肪。

  適合癥狀:肺、胃、心、肝及排泄系統(tǒng)狀態(tài)不好,夏日里容易煩躁、口渴、喉痛或痰多。

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