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八大有氧運(yùn)動(dòng)的減肥法效果驚人

時(shí)間:2024-10-10 01:37:34 好文 我要投稿
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八大有氧運(yùn)動(dòng)的減肥法效果驚人

  這種塑身新方法通過做極慢的控制性動(dòng)作可以徹底地使你的肌肉疲勞,從而獲得幫助你減肥的肌肉。做這種高強(qiáng)度的動(dòng)作需要較長時(shí)間的肌肉恢復(fù)期,一般3~7天(普通的力量訓(xùn)練休息1天)。

八大有氧運(yùn)動(dòng)的減肥法效果驚人

  這套省時(shí)鍛煉法可以在家里做。開始一個(gè)星期做2次,5個(gè)星期后減到1個(gè)星期1次。這回千萬不要說你沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)喲!徹底燃燒脂肪的減肥運(yùn)動(dòng)。

  1.吻枕膝臥撐

  器材:枕頭

  目標(biāo)功效區(qū):肱三頭肌和胸肌

  A:雙手和雙膝著地控制住平衡,雙臂撐直。你的身體從膝至肩應(yīng)形成一條直線。把枕頭放在頭前的地上。

  B:盡可能慢地彎曲雙肘,軀干壓低,直至你的嘴親吻枕頭。隨著時(shí)間的推移,你往下俯臥的速度應(yīng)越來越慢。兩個(gè)局部運(yùn)動(dòng)瘦身練習(xí)

  2.倚墻下蹲

  器材:兩個(gè)枕頭

  目標(biāo)功效區(qū):股四頭肌

  身體斜靠在墻上,雙腳分開同肩寬,離墻一大步。雙手抱一個(gè)枕頭,另一個(gè)枕頭放在身下的地上。上身順著墻體往下滑,直至你的膝蓋彎曲成90度,與腳踝垂直。然后 把手里的枕頭支撐在肩后,下背用力頂住墻,腳后跟緊壓著地面?刂频臅r(shí)間盡可能長一些。當(dāng)你感覺后背可能貼不住墻時(shí),身體慢慢順著墻往下滑,坐到身下的枕 頭上。為了功效更大一些,你可以增加控制的時(shí)間,或手握重物。

  3.推壓肩部

  器材:椅子、啞鈴(礦泉水瓶)、枕頭

  目標(biāo)功效區(qū):肩膀和肱三頭肌辦公室午休減肥運(yùn)動(dòng)

  4.慢劃船

  器材:長凳或茶幾、枕頭

  目標(biāo)功效區(qū):背部

  A:把右腿膝蓋架放在長凳上的枕頭上。左腿站直,臀部向后翹起,右手平放凳上,左手握啞鈴,伸直左臂與地面垂直。保持背和頸部與地板平行。眼往下看。

  B:慢慢彎曲左臂,將啞鈴提至腋窩下。慢慢放下啞鈴,盡可能多做幾次,然后換側(cè)做。一旦你能每側(cè)做到8次,即應(yīng)增加啞鈴的重量或再延長時(shí)間。修復(fù)完美體形的健美操。

  A:坐在椅子上,把枕頭置于肩后。下背緊貼椅子,雙肘彎曲,啞鈴舉至肩高,掌心相對(duì)。

  5.仰臥屈腿抬臀

  器材:枕頭、墊子

  目標(biāo)功效區(qū):腹部肌肉

  A:仰臥在墊子上,雙腿彎曲,雙腳平放在地上,兩臂伸直放身體兩側(cè),手心向下,頭枕在枕頭上。下背緊貼地面。

  B:盡可能慢地將兩膝引向胸部,使臀部抬離地面。然后慢慢回到起始位置。盡可能地多完成幾個(gè)重復(fù),同時(shí)背緊貼地面。

  6.臺(tái)階提踵

  器材:臺(tái)階、啞鈴

  目標(biāo)功效區(qū):小腿

  A:雙腳前掌站在一級(jí)臺(tái)階上,腳后跟懸在臺(tái)階外。一手緊抓欄桿,另一手握啞鈴,為了熱身,腳趾先以均勻的速度上下顛幾下。然后盡可能慢地提起身體,全身重量壓在腳趾上。

  B:以超慢的速度放下腳后跟,直至它們低于臺(tái)階。身體再提起,重心再壓在前腳掌上重復(fù)。拱橋姿勢(shì)去除全身贅肉。

  7.臂彎舉

  器材:椅子、枕頭、啞鈴

  目標(biāo)功效區(qū):臂肌

  A:端坐椅子上,雙肩稍前傾,在肩后墊一個(gè)枕頭。兩手各握啞鈴,雙臂彎曲,舉起啞鈴至肩前。

  B:盡可能慢地打開雙肘,雙臂垂直放下,保持雙手和雙肘緊貼身體兩側(cè)。盡可能多地重復(fù)。一旦你能做到8次,即應(yīng)增加啞鈴的重量或再延長時(shí)間。收緊全身贅肉的練習(xí)動(dòng)作。

  8.扶門下蹲

  器材:門框

  目標(biāo)功效區(qū):臀肌

  站在門口,雙腳分開至肩寬。面對(duì)著門緣抓住把手。慢慢彎曲雙膝,至90度。盡可能停留長點(diǎn)時(shí)間,然后慢慢站起回到起始位置。做8個(gè)下蹲。

  B:盡可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次,即應(yīng)增加啞鈴的重量或再延長時(shí)間。

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