比仰臥起坐更有效的健身方式介紹

　　如果你一直在做傳統(tǒng)的仰臥起坐，而且已經(jīng)快到不能再快，讓我們面對(duì)現(xiàn)實(shí)吧，這起不了任何作用，因?yàn)樗�加�?qiáng)的是錯(cuò)誤的腹部肌肉。幸好，一位美國(guó)圣地亞哥洲立大學(xué)的健身學(xué)科學(xué)家，對(duì)最為流行的十三種腹部運(yùn)動(dòng)的有效性進(jìn)行了測(cè)試，最后總結(jié)出四種最為有效的“腹部贅肉殺手”。為達(dá)到最佳效果，這四種運(yùn)動(dòng)每天都要做三組，并且每組要持續(xù)十五分鐘。

　　做：舉球運(yùn)動(dòng)

　　仰臥，手里拿一個(gè)網(wǎng)球，抬起雙手沖著天花板，雙腿伸直并攏，雙腳上鉤。收緊腹部及臀部肌肉，將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。確定球是始終朝上沖向房頂，而不是向前。

　　你的目標(biāo)就是要出汗。所有有氧運(yùn)動(dòng)的目的都是要你出汗。如果你沒(méi)有出汗，就說(shuō)明你還不夠努力。運(yùn)動(dòng)時(shí)，你的姿勢(shì)越準(zhǔn)確，汗就出得越快。這可能會(huì)讓你紅得像番茄，不過(guò)對(duì)身體絕對(duì)有益，所以還是努力做吧。

　　誤區(qū)一：力量訓(xùn)練重復(fù)相同動(dòng)作。如果力量訓(xùn)練始終重復(fù)同樣動(dòng)作，那么肌肉就會(huì)只適應(yīng)這些動(dòng)作，使有限的肌肉群得到鍛煉。可以增加2-3項(xiàng)訓(xùn)練，變換健身角度或健身器械。比如，如果經(jīng)常做仰臥啞鈴胸肌訓(xùn)練，那么不妨改“仰臥”為“斜躺”。每6-8周，所有訓(xùn)練可以徹底更新一次。

　　誤區(qū)二：動(dòng)作重復(fù)快而猛。在力量訓(xùn)練過(guò)程中，如果重復(fù)動(dòng)作過(guò)快過(guò)猛，那么實(shí)際訓(xùn)練的是動(dòng)力(沖力)而非肌肉力量。這不利于刺激肌肉鍛煉，燃燒的熱量也更少，而且更容易發(fā)生肌肉或韌帶拉傷。規(guī)定每次重復(fù)動(dòng)作用時(shí)6秒：上舉動(dòng)作2秒，下放動(dòng)作4秒。專家表示，減緩重復(fù)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏是力量訓(xùn)練最重要的挑戰(zhàn)。

　　誤區(qū)三：鍛煉頻繁且蠻干。如果在兩次有氧訓(xùn)練或力量訓(xùn)練之間沒(méi)有足夠的休息，那么很容易造成健身欲速不達(dá)，不進(jìn)則退，而且很容易“精疲力竭”�？梢詫⒍虝r(shí)、大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)(20分鐘)與長(zhǎng)時(shí)、輕度鍛煉(40-60分鐘)有效交替進(jìn)行。“全力以赴”式的鍛煉，每周最好別超過(guò)2次。鍛煉越激烈，身體恢復(fù)就需要更長(zhǎng)的時(shí)間。強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)該休息一整天。就力量訓(xùn)練而言，訓(xùn)練相同肌肉群的兩次健身運(yùn)動(dòng)之間至少要相隔一天。

　　誤區(qū)四：有氧運(yùn)動(dòng)太單調(diào)。單調(diào)無(wú)變化的有氧健身運(yùn)動(dòng)，會(huì)妨礙健身效果。要想真正提升健身效果，每周至少要進(jìn)行兩次“感覺(jué)不舒服”，即感覺(jué)氣喘吁吁，心跳加快的非常鍛煉。增加兩次高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，與常規(guī)的低強(qiáng)度和中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行。比如，10分鐘跑步機(jī)熱身后，加快速度或提高坡度，跑30-60秒，然后再進(jìn)行1-3分鐘的中低強(qiáng)度訓(xùn)練。保持動(dòng)作交互時(shí)間10-20分鐘。

　　誤區(qū)五：重量選擇太輕或太重。如果啞鈴重量太輕，就達(dá)不到健身效果，反之，如果重量過(guò)大，則容易受傷，也很難完成有針對(duì)性的肌肉群鍛煉。在高強(qiáng)度力量訓(xùn)練每組動(dòng)作重復(fù)4-6次，中等強(qiáng)度重復(fù)8-12次。選擇重量的標(biāo)準(zhǔn)是，完成最后幾次重復(fù)動(dòng)作時(shí)，感覺(jué)有些費(fèi)勁，但不至于動(dòng)作變形。如果完成最后幾次重復(fù)動(dòng)作很輕松，那么可以增加5%-10%的重量。

　　有效健身方式

　　做：提膝運(yùn)動(dòng)

　　找一把牢固的椅子，坐在椅子的邊緣，膝蓋彎曲，雙腳平放于地面。收緊腹部、，身體微微后傾，將雙腳抬離地面幾厘米。保持穩(wěn)定的動(dòng)作，將膝蓋拉向胸部，同時(shí)上身前曲。然后將雙腳恢復(fù)原位，不斷重復(fù)。

　　有效健身方式

　　做：手臂仰臥起坐

　　躺下，曲膝，雙腳并攏鉤住床頭。用一條毛巾從后側(cè)繞過(guò)頸部，雙手各拉一端。收縮腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再緩緩后仰，幾乎挨到地板時(shí)繼續(xù)起身，不斷重復(fù)。如果你覺(jué)得太難，上身只要抬離地板也就行了。

　　有效健身方式

　　做：蹬車運(yùn)動(dòng)

　　只是要你躺在地板上假裝蹬一輛想像中的自行車。正確的動(dòng)作是，背部下方壓緊地板，雙手置于頭后。將膝蓋提到四十五度角，雙腳做蹬車的動(dòng)作，左腳踝要碰到右膝，接著再用右腳踝去碰左膝。

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