健美操的鍛煉方式

　　健美操是一項(xiàng)深受廣大群眾喜愛的、廣泛普及，集體操、舞蹈、音樂、健身、娛樂于一體的體育項(xiàng)目。健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹靂舞中的上下肢、軀干、頭頸和足踩動(dòng)作，特別是髖部動(dòng)作，這給健美操增添了活力，同時(shí)也有利于減少臀部和腹部脂肪的堆積，有利于改善動(dòng)作的協(xié)調(diào)性和靈活性。下面是小編整理的健美操的鍛煉方式，歡迎閱覽。

　　●準(zhǔn)備活動(dòng)

　　充分的準(zhǔn)備活動(dòng)能使關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉溫度升高，增加身體靈活性，提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮程度和心血管活動(dòng)水平，從而防止運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。

　　●合理安排鍛煉計(jì)劃

　　鍛煉者要根據(jù)自身體質(zhì)安排健美操運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度、練習(xí)組數(shù)等。有慢性病的人要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉，心血管疾病患者應(yīng)減少劇烈運(yùn)動(dòng)，避免快速旋轉(zhuǎn)頭部和突發(fā)性動(dòng)作，患重感冒時(shí)最好停止健美操運(yùn)動(dòng)。

　　●及時(shí)補(bǔ)充水分

　　在鍛煉過程中應(yīng)注意及時(shí)補(bǔ)充水分，以保證身體健康和正常機(jī)體的需要。補(bǔ)充水分的方法最好是少量多飲，隨時(shí)保持體內(nèi)水的平衡。

　　●進(jìn)食后兩小時(shí)進(jìn)行鍛煉

　　一般進(jìn)食后間隔兩個(gè)小時(shí)才可進(jìn)行健美操鍛煉。因?yàn)檫M(jìn)食后胃中食物充盈，立即運(yùn)動(dòng)會(huì)影響消化，容易出現(xiàn)腹痛、惡心等癥狀。而且運(yùn)動(dòng)前應(yīng)吃些易于消化的食物，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)休息30分鐘后再進(jìn)食。

　　●空腹鍛煉不可取

　　如果長(zhǎng)期空腹鍛煉，會(huì)導(dǎo)致體重急劇下降，臟器功能受損，產(chǎn)生疾患，影響健康。

　　●鍛煉時(shí)服裝的選擇

　　最好選擇有彈性、純棉、柔軟、舒適的服裝。每次練習(xí)后，要及時(shí)清洗服裝，保持服裝干爽。鞋子不僅要大小合適，而且要有襯墊，并具備一定的彈性和彎曲性。切忌穿高跟鞋和厚底鞋。

　　跑步機(jī)對(duì)膝蓋的壓力小

　　有人認(rèn)為，在跑步機(jī)上鍛煉要比在瀝青路面和人行道上鍛煉對(duì)膝蓋的壓力小。美國(guó)紐約大學(xué)醫(yī)療中心的臨床醫(yī)學(xué)專家托德說：“身體的重量壓在關(guān)節(jié)上會(huì)形成壓力。不管你在什么地方跑步，這種壓力是相同的�！�

　　減輕膝蓋壓力最好的辦法就是改變鍛煉形式。如果把跑步和其他心肺鍛煉結(jié)合起來，如在橢圓機(jī)或健身車上進(jìn)行鍛煉，對(duì)膝蓋的沖擊力會(huì)減小，運(yùn)動(dòng)壽命就會(huì)增長(zhǎng)。

　　游泳是最好的減肥方式

　　游泳能夠提高肺活量，使肌肉形態(tài)勻稱，甚至能減輕壓力。但專家說，除非每天都游泳好幾個(gè)小時(shí)，否則它并不能幫你減去多少體重。

　　水中的浮力有支撐身體的作用，鍛煉者并不需要付出太大的力量。而且，從水中出來的健身者都是饑腸轆轆的，很難再堅(jiān)持原來制訂的減肥飲食計(jì)劃。

　　瑜伽減輕所有后背疼痛

　　練習(xí)瑜伽有助于緩解后背疼痛，但并不是對(duì)所有類型的疼痛都有效果。如果后背的疼痛是與肌肉有關(guān)系的，瑜伽中的伸展動(dòng)作和一些姿勢(shì)可以起到幫助作用。它還能使核心肌肉群更加強(qiáng)壯，從而減輕后背的疼痛。

　　但后背疼痛如果是由于腰椎間盤突出造成的，瑜伽不會(huì)起任何作用，甚至?xí)�讓你感到更加疼痛。如果你的后背疼痛，在開始進(jìn)行鍛煉之前一定要咨詢醫(yī)生的意見。

　　不出汗就沒燃燒熱量

　　出汗并不是竭盡全力鍛煉的指標(biāo)，它只是身體冷卻自己的方式。在不出汗的情況下，也能燃燒數(shù)量很多的熱量，快步走或一些比較輕的力量訓(xùn)練就能達(dá)到這樣的效果。

　　感覺好就不會(huì)鍛煉過度

　　這是人們?cè)诮∩磉^程中經(jīng)常犯的一個(gè)錯(cuò)誤，鍛煉過度的后果在一段時(shí)間后才會(huì)顯現(xiàn)出來，當(dāng)時(shí)是感覺不到的。

　　在一段時(shí)間沒有參加鍛煉后又重新進(jìn)行鍛煉時(shí)，切忌又急又快地恢復(fù)到原來的訓(xùn)練水平。即使當(dāng)時(shí)沒有感覺到不舒服，但仍會(huì)造成不可估量的嚴(yán)重后果，甚至使你無法再參加這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

　　腰酸背痛?渾身乏力?無論是辦公室白領(lǐng)、體力勞動(dòng)人士，還是家庭主婦或年長(zhǎng)者都曾被腰酸背痛困擾，教你7招輕松擺脫腰背痛，現(xiàn)在就試試!

　　1、基礎(chǔ)式

　　兩腳打開與肩同寬，膝關(guān)節(jié)微屈，重心落在腳跟，從臀部用力伸展脊椎;兩手向后伸，肩膀朝臀部向下拉，再將臀部向后推，感受到下背部的張力，維持15秒。

　　維持同樣姿勢(shì)，雙手盡量往前方舉起，兩臂緊貼耳朵，重心仍在腳跟，臀部繼續(xù)向后，維持15秒。重復(fù)以上動(dòng)作5~8次。

　　2、深蹲

　　雙腳打開略寬于肩寬，重心落在腳跟，用力使腳跟貼地;將臀部向后推，帶動(dòng)雙臂向前伸，背部保持伸展。

　　臀部繼續(xù)向后推，帶動(dòng)雙膝屈曲至蹲馬步姿勢(shì);身體繼續(xù)下壓，挺胸，直到膝關(guān)節(jié)屈曲接近90度為止，膝蓋盡量不超過腳尖�；氐皆�位，重復(fù)8~10次。

　　3、早安式

　　雙腳打開與肩同寬，雙手半握拳置于身體兩側(cè)，用力使臀部向后推;把臀部向后推，帶動(dòng)軀干前傾，挺胸，背部保持水平，脊椎不可弓起，膝關(guān)節(jié)微屈，重心落在腳跟。

　　挺胸、脊椎保持伸展，用臀肌及大腿后側(cè)肌肉的力量，快速回到站姿。重復(fù)10~15次，每次維持15秒。

　　4、弓箭步伸展式

　　右腳向前跨一大步呈弓箭步，膝關(guān)節(jié)微屈。注意右腳膝蓋要在腳踝后方，不能超過腳尖，左腳腳尖朝向前方;雙手往上高舉過頭，從髖部去伸展脊椎。當(dāng)你伸展時(shí)，可感覺到在后方的左腿屈髖肌有一股牽拉的力量。

　　將上半身由直立向右側(cè)彎，左腿保持不動(dòng)，脊椎仍保持伸展?fàn)顟B(tài)，髖部保持方正位置，不應(yīng)傾斜，維持姿勢(shì)20秒。換到另一側(cè)重復(fù)相同的伸展動(dòng)作維持20秒，重復(fù)8~10次。

　　5、風(fēng)車式

　　雙腳盡量打開，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，臀部向后推，重心落在腳跟，雙手由后向前(見基礎(chǔ)式)高舉，用肩膀的力量將背部往下拉。肩膀保持伸展，背部挺直，雙膝微屈，身體向前屈，左手觸地，右手盡量向上抬高，雙臂盡量保持在一條線上，維持20秒。

　　保持骨盆的正位，所以雙膝需微屈，重心仍在腳跟。再換手觸地，同樣維持20秒;重復(fù)5~8次。

　　6、面向墻深蹲式

　　兩腳打開比肩寬，腳尖頂住墻，雙臂展開貼于墻面，脊椎保持伸展，挺胸。保持姿勢(shì)，臀部向后推，重心在腳跟，身體向下至膝關(guān)節(jié)屈曲90度，脊椎保持伸展。

　　初學(xué)者膝關(guān)節(jié)屈曲角度根據(jù)自身情況而定。保持15秒，重復(fù)10~15次。

　　7、俯臥撐體式

　　兩臂打開與肩同寬，垂直撐于地面，腳尖著地，身體呈直線，臀部不可下垂，重心落在腳趾上。十指分開觸地，不應(yīng)出現(xiàn)聳肩。維持30秒，重復(fù)8~10次。

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　　拓展：練好健美操的小竅門

　　凡事都可以走捷徑，練好健美操當(dāng)然也有竅門了。以下為你介紹健美操的三個(gè)竅門，讓你輕輕松松練好健美操。

　　健美操融體操、舞蹈、音樂為一體，以有氧練習(xí)為基礎(chǔ)，近年來為廣大青少年所青睞，但是跳健美操要想取得良好的效果，一些細(xì)節(jié)不能忽視。

　　從著裝上講，參加健美操鍛煉應(yīng)根據(jù)季節(jié)的變化和練習(xí)環(huán)境的溫度適當(dāng)變化。一般穿棉質(zhì)彈性好的服裝宜于運(yùn)動(dòng)，特別強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)時(shí)一定穿運(yùn)動(dòng)式彈性好的、柔軟性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)鞋和運(yùn)動(dòng)襪子，因?yàn)榻∶啦賹?duì)下肢關(guān)節(jié)及足弓具有一定沖擊力，穿舒適的鞋襪可以起到保護(hù)作用，避免受傷。

　　天氣較暖時(shí)，身體容易活動(dòng)開，熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間可短一些，天涼時(shí)，活動(dòng)時(shí)間要稍長(zhǎng)些。通常情況下，熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間應(yīng)控制在總鍛煉時(shí)間的20%左右，做到身體感覺發(fā)熱為宜。

　　在健美操鍛煉時(shí)，要根據(jù)自身的體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的承受能力，適當(dāng)安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間、強(qiáng)度。勉強(qiáng)鍛煉，不僅不利于健身，反而會(huì)給身體帶來不良影響。

　　通過放松運(yùn)動(dòng)可使心臟較快地恢復(fù)到正常工作狀態(tài)，可促進(jìn)整個(gè)機(jī)體較快地得到恢復(fù)，還能加速乳酸的消除，可避免肌肉充血、僵硬。

　　飲食也會(huì)對(duì)跳健美操效果產(chǎn)生重要影響。一般進(jìn)食后需間隔1。5至2。5小時(shí)才可進(jìn)行健美操鍛煉，若飯后休息時(shí)間短，則食量可少一些。

　　原則上應(yīng)是運(yùn)動(dòng)前的一餐食量不宜過多，并且應(yīng)吃一些易于消化，且含有較多糖、維生素和磷的食物，同時(shí)應(yīng)盡量少吃含脂肪、纖維素及刺激性、過敏的食物。

　　運(yùn)動(dòng)后，則應(yīng)休息30分鐘以后再進(jìn)食，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)多進(jìn)食些高能量、低脂肪含蛋白質(zhì)多的食物，運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗較多還應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分。

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