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怎樣提高放松肌肉的能力
在健美訓練中,很多健美愛好者關注的是試舉重量,不大注意肌肉的緊張、松弛、力量等動覺體驗。而健美訓練必須達到力竭,肌肉會極度酸脹充血,變得很僵硬。如不注意逐步提高肌肉的放松能力,則會影響肌肉力量和圍度的增長。所以接下來就讓我們一起去看看如何放松肌肉好呢?
一、如何放松肌肉好
1.通過準備活動培養(yǎng)肌肉的放松能力
準備活動要重視柔韌性練習,通過對肌肉、關節(jié)的拉伸,逐步提高其靈活性。
2.通過選擇動作培養(yǎng)肌肉的放松能力
多樣化的動作既能提高訓練興趣,又能全面發(fā)展肌肉。
。╨)遠近結合。肌肉收縮牽引其所附著的骨骼運動,其中一骨的位置相對固定,另一骨相對移動。固定點在近側時叫近固定,如臥推時胸大肌就是近固定;固定點在遠側時叫遠固定,如俯臥撐時胸大肌就是遠固定。選擇動作時,為提高肌肉的放松能力,可以遠近結合,如將引體向上與滑輪下拉一起練,臥推與俯臥撐一起練,等等。
。2)倔伸結合。主要是把拮抗肌群結合在一起練。這種方法能使大腦與肌肉的神經(jīng)聯(lián)系得到不斷加強,有效地提高肌肉的放松能力。
二、怎樣提高放松肌肉的能力
1.通過整理活動培養(yǎng)肌肉的放松能力。
訓練結束后,要認真做放松整理活動,特別是按摩,以促進肌肉毛細血管擴張,加速血液循環(huán),改善肌肉營養(yǎng)狀況,消除疲勞,加速肌肉放松。有條件的可洗個溫水澡,促進肌肉新陳代謝,使神經(jīng)系統(tǒng)抑制過程更完善,有利于肌肉放松。
2.通過造型動作培養(yǎng)肌肉的放松能力。
方法一:隨意將某部分肌肉緊張收縮,使肢體某部位維持在一定位置,緊張5秒鐘,然后使這部分肌肉完全放松,讓該部肢體完全下落;或者肢體部位不變,有意識讓某部位肌肉緊張5秒后完全放松;主動使各部肌肉輪流緊張放松,體會肌肉緊張放松的感覺。
方法二:由同伴用語言指示某部位肌肉緊張或放松,鍛煉大腦皮層對肌肉主動隨意放松的指揮能力。方法三:經(jīng)常練規(guī)定動作和自選動作,即使不準備參加比賽。因為造型是學會調(diào)控肌肉的最佳方法,而不僅是擺幾個姿勢。有時也不妨創(chuàng)造幾個別出心裁的造型動作。
三、怎樣通過動作練習來更好放松肌肉
(1)明暗結合。“明”指形式上在做動作,“暗”指自我暗示,默念。練習中體會“肌肉掛在骨上”的感覺,深呼吸,調(diào)整精神狀態(tài),面部表情松弛或面帶微笑等,使動作與想象相結合。
(2)快慢結合。緩慢地做動作,可有意識地感覺肌肉的緊張、松弛和用力等,并注意體會動作的細節(jié)及差異。比如,啞鈴旋內(nèi)彎舉,旋與不旋就有很大的區(qū)別。
(3)動靜結合。靜力收縮與動力收縮相結合,向心收縮與離心收縮相結合。
(4)輕重結合。重量的變化能使練習者感到肌肉隨著運動的變化,注意主體用力的意識,達到舉輕若重、舉重若輕之效果。
(5)長短結合。在講究動作徹底性的同時,有意識地練練半程動作,讓動作的幅度有所變化,全程動作和半程動作相結合。
(6)伸縮結合。組間間歇時,將所練的肌肉適度拉伸,使處于緊張而有所縮短的肌肉得到及時的松弛和恢復。
四、放松肌肉的好處是什么
1. 增長肌肉力量,促進肌肉發(fā)展
肌肉力量來源于完成動作時各肌群收縮的合力,各肌群之間的協(xié)調(diào)性如何則是影響肌力的主要因素。對抗肌不能放松,主動肌的力量就會被對抗肌抵消一部分甚至全部。
從生理學方面分析,肌肉的緊張與放松是在大腦皮層的支配下進行的,當主動肌收縮用力時,對抗肌即處于放松狀態(tài);肌肉一次收縮結束后,在下次收縮前應有一個放松過程。若肌肉只是一味地緊張收縮,不能很好地放松舒張,則對肌肉的刺激就不易達到較深層次,也就不能有效發(fā)揮人體的運動潛能。
2.減緩疲勞,避免運動損傷
緊張收縮的肌肉壓迫肌肉中的血管,影響血液流動。肌肉一旦放松,則會大大改善血液循環(huán)條件,使血液流動比肌緊張時提高十倍多,降低血乳酸含量,對減緩疲勞和避免運動損傷有重要作用。
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