怎樣改正錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)

　　有多位路跑愛好者在介紹他們的跑步經(jīng)歷時(shí)，都表示存有膝蓋疼、腰疼、頭暈等現(xiàn)象。是的，如果姿勢(shì)不對(duì)，跑步對(duì)身體健康的損害不可忽視。如果你的跑步姿勢(shì)屬內(nèi)翻腳，即腳掌彎曲時(shí)往內(nèi)側(cè)傾斜，那么，身體的整個(gè)重量就不能均勻地壓在膝蓋上，而是偏壓到膝蓋內(nèi)側(cè)。所以，很多人跑步時(shí)間長(zhǎng)了都感到兩個(gè)膝蓋的內(nèi)側(cè)疼痛，就是這個(gè)原因。甚至最基本的走路，如果姿勢(shì)不正確，也同樣會(huì)造成對(duì)膝蓋的過度磨損。

　　跑步姿勢(shì)不對(duì)如何改正？

　　1、跑時(shí)注意加深呼吸，而不只是加快呼吸頻率，這就使呼吸的收縮過于頻繁，過度緊張，以致引起呼吸肌的痙攣，刺激了呼吸肌里的感受器，而產(chǎn)生疼痛。在呼吸上就不但需要加快，而且需要加深。冷天長(zhǎng)跑時(shí)不要張大口呼吸，因?yàn)闀?huì)吸進(jìn)太冷的空氣，冷的空氣吸到肺里，刺激肺部血管使其收縮，血液循環(huán)因此受到阻礙，會(huì)引起胸痛、胸悶。

　　2、跑步時(shí)，最好避免腿部側(cè)向動(dòng)作。側(cè)面擺動(dòng)腿部不僅多余，而且還容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。正確姿勢(shì)應(yīng)該是大腿邁向正前方。

　　3、日常跑步鍛煉時(shí)，每分鐘大約180步的速度最理想。否則身體與地面的沖擊力就會(huì)增大，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。步頻是指1分鐘，腳接觸地面的次數(shù)，一般會(huì)達(dá)到180次每分鐘，步頻越低，說明腳接觸地面的時(shí)間就越長(zhǎng)，也越吃力。所以好的跑者的步頻都很高，甚至有些人能達(dá)到190，200，當(dāng)然這些跟天賦有關(guān)，但是大部分人都能達(dá)到180的，所以如果你的步頻沒有達(dá)到180，需要加快了。跑下坡，提臀跑，高抬腿等都會(huì)幫你提高步頻。

　　4、從脖頸到腹部的身體軀干應(yīng)保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢(shì)有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。

　　5、跑步過程中，頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定，切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)注視前方，肩部適當(dāng)放松。

　　6、跑步時(shí)候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動(dòng)幅度不應(yīng)超過身體正中線，上下擺動(dòng)不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側(cè)。

　　7、跑步時(shí)，雙手應(yīng)自然輕握。握拳過緊會(huì)造成前臂肌肉緊繃，進(jìn)而阻礙肩部正常動(dòng)作。跑步時(shí)，手上千萬別握著手機(jī)、MP3或飲料瓶，否則會(huì)導(dǎo)致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢(shì)，增加損傷幾率。

　　8、步伐一旦過大，跑步時(shí)就會(huì)有伸腳向前夠的感覺，這樣會(huì)產(chǎn)生破壞性的壓力，極易造成運(yùn)動(dòng)傷。日常跑步過程中，步伐不必太大，每次落腳點(diǎn)位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導(dǎo)致跟腱受傷。落地后腳趾應(yīng)有抓地感，身體同時(shí)前傾，以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小，腳踝及其關(guān)節(jié)受傷的危險(xiǎn)就越小。

　　9、跑步過程中，胯部扭動(dòng)幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導(dǎo)致髂脛帶綜合征（膝外側(cè)痛）或大腿后群肌拉傷等問題。

　　10、很多人在跑步時(shí)習(xí)慣全腳掌著地，其實(shí)這種落地方法并不正確，由于落地時(shí)沒有緩沖和過渡，很容易蹲腳，而且還容易震傷頸椎，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此，長(zhǎng)此以往還容易引發(fā)脛骨骨膜炎。要糾正一下如何腳掌落地，建議去找一個(gè)柔軟又安全的沙地或土路，脫鞋，開始光腳跑，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自然而然的你會(huì)用腳掌去跑（腳跟落地會(huì)很疼，身體很“聰明”的避開這種方式的），可以多練幾次，每次都時(shí)間可以很短，畢竟這是姿勢(shì)訓(xùn)練并非是跑量訓(xùn)練，因此不必要很長(zhǎng)時(shí)間，腳會(huì)受不了的。如果你實(shí)在找不到這種地方，那去跑步機(jī)上跑，記得要穿五指鞋。除了這種方法之外，還有一些好的方法，跑步前做一些靈活性練習(xí)，激活正確模式，比如，提臀跑、高抬腿、跳繩、后退跑等，這些都是要用腳掌發(fā)力的。

　　11、跑步時(shí)如果是“內(nèi)八字”或“外八字”，那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個(gè)方向上，這會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期下來容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷。

　　12、很多健身房為了讓運(yùn)動(dòng)者擺脫枯燥感，在跑步機(jī)上方或機(jī)子上安裝了電視，因此很多人在跑步時(shí)不是仰頭就是低頭，這樣會(huì)增加對(duì)頸椎的負(fù)擔(dān)和震動(dòng)。跑步時(shí)，頭部應(yīng)該自然保持正直，雙眼平視前方。

　　跑步正確的姿勢(shì)是怎樣的？

　　1、頭正直，目視前方，收住下巴。

　　2、手臂和肩膀放松，擺臂幅度緊湊連貫，屈肘90度，避免越過身體中線。

　　3、腰部挺直，身體適度前傾，保持重心適度前移，利用重力產(chǎn)生加速前進(jìn)的動(dòng)力。

　　4、腳尖朝前，膝蓋放松，腳底中前部先接觸地面，使足柔和地落地，著地點(diǎn)在身體重心下方，步伐輕盈，避免沉重的腳步聲。

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