慢跑減肥的小技巧

　　慢跑（英語：Jogging或稱Footing），亦稱為緩步、緩跑或緩步跑，是一種中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，目的在以較慢或中等的節(jié)奏來跑完一段相對較長的距離，以達(dá)到熱身或鍛煉的目的。以下是小編精心整理的慢跑減肥的小技巧，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。

　　慢跑減肥的小技巧1

　　1.慢跑的時間要適宜

　　一般情況下，運(yùn)動時長要達(dá)到40分鐘以上才能起到減肥的效果。因為運(yùn)動時，一開始是消耗身體的糖原，其次再到消耗脂肪，如果運(yùn)動時長不夠長，運(yùn)動強(qiáng)度比較低，是不能達(dá)到燃脂的效果的。

　　所以建議每次慢跑的時間需要達(dá)到30分鐘以上，而且運(yùn)動強(qiáng)度要達(dá)到中等或以上，即相當(dāng)于個人最大心率是60-70%，感覺到稍累才有效果。

　　對于第一次慢跑的人，建議跑步時間不宜太長，保證達(dá)到30分鐘就可以了，然后在每周增加到5-10分鐘，至多控制在1小時內(nèi)。

　　2.慢跑前后要拉伸

　　運(yùn)動不拉伸，努力全白費(fèi)。無論在做什么運(yùn)動前，都最好進(jìn)行拉伸，增加韌帶彈性、關(guān)節(jié)靈活度，防止肌肉拉傷或扭傷。

　　運(yùn)動后拉伸，還能起到很好的燃脂效果和塑形效果。

　　慢跑后一定要進(jìn)行舒緩運(yùn)動，最好做做拉伸，因為當(dāng)激烈的運(yùn)動后，多量血液會集中在下肢和肌肉，若立刻停止，沒有搭配舒緩運(yùn)動，則會影響血液回流到心臟，而使得血液滯留在肌肉，無法有效排除乳酸，容易發(fā)生心臟和腦部血液供給不足，而產(chǎn)生頭暈、昏倒現(xiàn)象。

　　運(yùn)動后不拉伸，小腿會很容易變粗，可以在跑完步后進(jìn)行10-15分鐘的拉伸運(yùn)動，放松腿部肌肉，還能讓運(yùn)動效果更佳。

　　為防止跑步后小腿變粗，還可以在跑步后進(jìn)行5-10分鐘的腿部按摩，如果情況允許，在睡覺前用熱水泡腳，能有效消除水腫等問題，達(dá)到瘦腿的功效。

　　3.慢跑時速度要放慢

　　跑步的時候一定要放慢速度，做到盡量的不要讓自己感覺到吃力，不要跑得上氣不接下氣，那樣只會縮短你的跑步時間，要保持跑步的舒適度，這樣你就不會感覺到難受，能夠長期的堅持下去，當(dāng)你的身體已經(jīng)鍛煉的足夠強(qiáng)壯的時候你可以選擇進(jìn)行變速跑。

　　4.慢跑后要及時補(bǔ)水

　　運(yùn)動后多多補(bǔ)充水分，身體缺水會讓血液循環(huán)不暢，代謝降低，不利于減肥，而且運(yùn)動過后極容易造饑餓感，喝水能夠減少饑餓感。

　　5.慢跑后適度飲食

　　運(yùn)動完后不要大量進(jìn)食，建議慢跑后1到2小時再吃東西比較好。選擇一些高蛋白低碳水的食物，例如酸奶、脫脂牛奶、鮮榨果汁、水果、堅果、豆干等，能夠增強(qiáng)飽腹感又能給身體補(bǔ)充能量，最好不要吃那些高油脂高膽固醇的食物，吃一口就足以抵消掉你一天所有的運(yùn)動量。

　　慢跑減肥的小技巧2

　　室外跑步一般都習(xí)慣用腳尖著地，時間長了，小腿會變粗壯。健身過程中，如果忽略這些注意事項，可能會達(dá)不到鍛煉效果。在比較平整的路面跑步時，人容易身體前傾，大部分的受力點(diǎn)在腳尖。腳尖長期承受整個身體的重量，就容易使小腿肌肉過度鍛煉，從而變得粗壯。

　　慢跑腳尖腳跟要同時著地

　　慢跑要講究技巧，也許很多人并不知曉這一點(diǎn)。50多歲的魯先生每天都堅持晨跑，通常是慢跑30分鐘。他認(rèn)為，“這樣可以擴(kuò)大肺活量，增強(qiáng)身體的耐受力”。魯先生只知道要根據(jù)身體情況，對運(yùn)動時間和強(qiáng)度進(jìn)行調(diào)節(jié)，但除外還有哪些注意事項，他就一無所知了。

　　張學(xué)華認(rèn)為，慢跑需要注意姿勢。如果慢跑時不注意姿勢，就可能會造成跟腱、骨和關(guān)節(jié)的損傷，因此他建議“跑步時，盡量讓腳跟和腳尖同時均勻著地。若只是腳尖著地，會讓小腿過度粗壯;若單單腳跟著地，那么力量過大，會傷害骨和關(guān)節(jié)�！绷硗�，慢跑應(yīng)該同時結(jié)合力量練習(xí)。慢跑能達(dá)到消耗人體熱量的目的，但卻不能長時間地提高新陳代謝率;

　　力量練習(xí)雖不能長時間地提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時也能消耗熱量。

　　“有些女性想通過慢跑減肥，但堅持一段時間后，會發(fā)現(xiàn)效果不明顯。這可能是由于沒有掌握好有氧運(yùn)動的注意事項。”張學(xué)華說，“跑步機(jī)根據(jù)人體特點(diǎn)設(shè)計成坡形跑帶，可以避免上述情況產(chǎn)生�！�

　　不同年齡的人走路有不同的特點(diǎn)，年輕人走起路來步伐矯健，有一些老年朋友走路時，能保持和年輕人同樣的步態(tài)，很有精神，但有些老年人則顯得老態(tài)龍鐘。

　　原來有些人走路時每步邁出距離較短，且兩腳之間的距離較寬。由于每步邁出的距離縮短，再加上步伐比較慢，行走的速度明顯下降，這與人的肌肉韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性下降有關(guān)。但適當(dāng)?shù)腻憻�，可使你仍保持較好的柔韌性，走起路來照樣很有精神。

　　除了多練太極拳、太極劍外，更簡便的方法是：

　　1.一腿伸直站立，另一腿抬起，腳跟放在適當(dāng)高度的物體上，一手可扶在旁邊的物體上以保持平衡，椅子、欄桿、窗臺、臺階等都可以利用。適當(dāng)?shù)母叨仁�，�?dāng)您把腳跟放在支撐物體上面，膝關(guān)節(jié)伸直并盡量勾腳尖時，可感到大腿后面被牽拉得有點(diǎn)痛，但可以忍受。保持這個姿勢5秒、10秒或更長點(diǎn)時間(切忌身體一下、一下向下壓)，注意放松2大腿后面的肌肉。當(dāng)大腿后面被牽拉的感覺減輕后，上身向前壓一點(diǎn)，被牽拉的感覺又會加重，堅持一會兒，再次輕壓。重復(fù)4～5次以后，換另一條腿做同樣練習(xí)。隨柔韌性改善，可逐步選用更高一點(diǎn)的支撐物。

　　2.用兩前腳掌站在臺階或樓梯上，腳跟懸空，手扶欄桿以保持平衡。膝關(guān)節(jié)伸直，身體重心向下降，這時會感到小腿肌肉被拉緊。練習(xí)方法同上，保持一段時間，待被牽拉的感覺減輕后，重心再下降一點(diǎn)，腳跟再降低一些，重復(fù)4～5次。如找不到合適的臺階、樓梯，可在家中練習(xí)，可背靠墻站立，腳跟著地，但兩前腳掌踩在磚頭或適當(dāng)高度的木塊上，可以收到同樣的效果。

　　使用跑步機(jī)注意培養(yǎng)興趣

　　有些人認(rèn)為室內(nèi)運(yùn)動很方便，一臺跑步機(jī)放到房間里，想什么時候跑就什么時候跑，尤其是冬季，在室內(nèi)跑步，還可以隨時停下來做別的事情。比如洗澡、換衣服。但是，很多人對跑步機(jī)只有“三分鐘熱度”，跑了幾天就置之不理了。

　　據(jù)了解，雖然跑步機(jī)具有很多優(yōu)勢，但是，它并不能長期吸引人去鍛煉身體。這有兩個原因：一是在跑步機(jī)上跑步比較枯燥;二是室內(nèi)空氣環(huán)境沒有戶外好。廣西中醫(yī)學(xué)院仁愛分院（專家樓）康復(fù)推拿科醫(yī)師李清濤說：“跑步機(jī)雖然有各種測試功能，能夠更精準(zhǔn)地鍛煉身體。但是，室內(nèi)沒有室外跑步更能引起人的興趣，且室內(nèi)通風(fēng)不好，還可能讓人感到胸悶、頭疼�！�

　　那要怎樣才能將鍛煉堅持下來呢？李清濤表示，慢跑最重要的是培養(yǎng)自己的興趣。另外，他建議將跑步機(jī)放到一個通風(fēng)好、亮度高、有活躍因素的房間里，這在客觀上有助于市民堅持慢跑。

　　專家表示，在跑步機(jī)上慢跑不容易造成小腿過度粗壯。