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瘦腰最有效八種運(yùn)動(dòng) 輕松打造小蠻腰
腰部是否纖瘦直接關(guān)乎著整個(gè)人的身體形態(tài)，但偏偏腰部又是極易堆積脂肪的一個(gè)部位，那么具體怎么做可以達(dá)到瘦腰的效果呢？
1.實(shí)心球上拋
坐在一個(gè)可以調(diào)節(jié)角度的板凳上，把板凳調(diào)節(jié)到與地面成45度角。向下躺，頭部朝著地板的方向，雙腳勾住板凳的支撐桿。
兩手拿一個(gè)實(shí)心球在胸部上方。當(dāng)你上半身上升時(shí)，把球向上直拋。把球抓住，回到開始的動(dòng)作，重復(fù)12到15次。
2.坐在板凳或椅子的邊緣
把兩手放在臀部兩邊，緊抓著板凳邊緣，膝蓋彎曲，慢慢地把腿部抬向你的胸部，同時(shí)上半身向前傾，讓你的胸部接近你的腿。
把雙腿伸直，同時(shí)身體向后仰，腳后跟離地面約12厘米左右。重復(fù)12次。
3.側(cè)向彎曲
兩手持一對(duì)輕量級(jí)的啞鈴 ，肘部稍微彎曲，把它們舉過頭頂。背部挺直，身體慢慢地盡可能向右彎曲。
保持一會(huì)兒，回到開始的動(dòng)作，然后身體盡可能向左彎曲。兩邊各重復(fù)6到10次。
4.背部伸展運(yùn)動(dòng)
臉朝下躺在背部伸展器械上，背部伸直，雙手向下伸直，兩腿勾住腿錨。從你的臀部到手要形成一條直線。身體下降，直到與地面垂直。
上半身向上抬，直到身體與地板平行。此時(shí)，背部稍微向后彎，兩手向前伸。保持一會(huì)兒，然后重復(fù)12到15次。
5.下蹲
兩腳與肩同寬分開站立，兩手舉一個(gè)杠鈴在肩。當(dāng)你吸氣的時(shí)候身體下降，背部保持挺直，膝蓋和臀部彎曲，直到大腿與地板幾乎平行。
不要讓膝蓋超過腳趾頭。保持一會(huì)兒，然后當(dāng)你呼氣時(shí)回到開始的動(dòng)作。重復(fù)10到12次，每次休息30秒。
6.下拉
站立，面對(duì)一個(gè)下拉器。兩手抓一個(gè)超過肩膀?qū)挾鹊臋M杠。坐到板凳上，把橫杠拉到頭部上方。
把橫杠向下拉直到它接觸到鎖骨的位置。保持一會(huì)兒，回到開始的動(dòng)作，重復(fù)20次，每兩次休息30秒。
7.肩部挺舉
坐在練習(xí)用的板凳上，兩手分開與肩同寬，把杠鈴舉到與肩部同高的位置上。把杠鈴向頭上舉直到兩臂幾乎伸直。
保持一會(huì)兒，回到開始的動(dòng)作。重復(fù)20次，每兩次休息30秒。
8.曲腿
俯臥于曲腿器上，腳后跟頂住擋板上。腹部和骨盆 頂著板凳，慢慢地把腿向上抬起，直到雙腳幾乎接觸到你的臀部，慢慢回到開始的動(dòng)作。
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