- 短跑爆發(fā)力訓(xùn)練方法有哪些 推薦度：
- 相關(guān)推薦
關(guān)于短跑的訓(xùn)練方法有哪些
如何訓(xùn)練短跑是有效的，下面品才小編為大家收集整理的相關(guān)資料。歡迎大家閱讀!!!
關(guān)于短跑的訓(xùn)練方法有哪些
1.速度訓(xùn)練
短跑是需要進行速度訓(xùn)練的，先是準(zhǔn)備活動，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、沖跑或彈性跑;速度練習(xí)，30米、60米、80米、100米、150米，除了鍛煉跑的專門活動，還可以進行：懸垂舉腿或仰臥起坐有利于提升快速力量、中力量;
2.耐力鍛煉
耐力對于短跑來說也是很重要的，首先還是進行準(zhǔn)備活動，每天慢跑半小時，期間不能停止，注意呼吸均勻、步伐均勻，穩(wěn)住速度，跑時保持重心略微前傾，就可一直比較松地跑步，然后進行上肢力量以及級跳鍛煉，最后就是利用橡皮條進行抗阻力練習(xí)。
3.速度耐力的訓(xùn)練
越野跑或球類活，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)，然后是進行沙袋擺腿，100米、200米間歇跑或不同跑距的'組合跑，最后就是臥推或抓舉的上肢力量練習(xí)。
短跑技術(shù)
起跑
起跑的任務(wù)是獲得向前沖力，使身體迅速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，為起跑后加速創(chuàng)造有利的條件
蹲距式起跑
★ 起跑器的安裝
起跑器安裝的方法有"普通式","拉長式"兩種。通常采用"普通式",前起跑器安裝在起跑線后一腳半(約40 45 厘米)處，后起跑器距離前起跑一腳半;前，后起跑器的支撐面與地面分別成40度 45度角和70 80度角;兩個 起跑器的 中軸線間隔約15厘米。
★起跑技術(shù)
起跑技術(shù)包括"各就位","預(yù)備","鳴槍"(或"跑")三個階段.
聽到"各就位"口令后，做2—3次深呼吸，輕快地走到起跑器前，兩手撐地，兩腳依次踏在前，后起跑器的 抵足板上，后膝跪地，兩手放在緊靠起跑線后沿處，兩臂伸直，肩與起跑線平行，兩手間隔比肩稍寬，四指并 攏和拇指成八字形支撐.頸部 自然放松，兩眼視前下方約40 50厘米處，注意聽"預(yù)備"口令.
聽到"預(yù)備"口令后，隨時之吸一口氣，平穩(wěn)地抬起臀部，與肩同高 或 稍高于肩，重心適當(dāng)前移，肩部稍超出起跑線，這時體重主要落在兩臂 和前腿上."預(yù)備"姿勢應(yīng)該穩(wěn)定，兩腳貼起跑器抵足板，注意力高度集中.
聽到槍聲，兩手迅速推離地，兩臂屈肘有力地作前后擺動，兩腿迅 速蹬起跑器，使身體向前上方運動，前腿快速有力地蹬伸髖，膝，踝三 個關(guān)節(jié).
★起跑后的 加速跑
起跑后的加速跑是從后腿蹬離起跑器，到途中跑之間的一個跑段.其任務(wù)是充分利用向前的沖力，在較短距 離內(nèi)盡快地獲得高速度.
當(dāng)后腿蹬離起跑器并結(jié)束前擺后，便積極下壓著地.第一步的著地應(yīng)盡量靠近身體重心投影點,腳著地后迅 速轉(zhuǎn)入后蹬.前腿在蹬離起跑器后，也迅速屈膝向前擺動.
起跑后的最初幾步，兩腳沿著兩條相距不寬的直線前進的，隨著跑速的加快，兩腳著地點，就逐漸合攏到 假定的一直線兩側(cè).
加速跑的距離，一般約為25-30米.
站立式起跑
雙腳前后開立，距離一腳到一腳半，屈膝降重心，身體力行前傾，前腿異側(cè)臂屈肘在前，后臂于身后，聽 到"跑"的口令后，兩腳用力蹬地，迅速前沖出去.重點：重心前移.難點：快速起動.
途中跑
途中跑是短跑全程中，距離最長，速度最快一段.其任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和保持高速度跑.擺動腿的 膝關(guān)節(jié)，迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動腿積極前擺的配合下，快速有力地伸展髖，膝和踝關(guān)節(jié)，蹬離地面，形成支撐腿與擺動腿協(xié)調(diào)配合動作.
★
小腿隨時著蹬地后的 慣性和大腿的擺動，迅速向大腿靠攏，形成大小腿邊折疊邊前擺的動作.與此同時，擺動腿以 髖關(guān)節(jié)為軸積極下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿隨擺動腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準(zhǔn)備著地.
★
著地動作應(yīng)是非常積極的，在途中跑時，頭部正直,上體稍有前傾.兩臂前后擺動要輕快有力.
彎道跑
從直道進入彎道跑時，身體應(yīng)有意識地向內(nèi)傾斜，加大右腿的蹬地力量和擺動幅度，右臂亦相應(yīng)地加大擺動的力量和幅度，有利于迅速從直道跑進彎道.
彎道跑中，身體應(yīng)向圓心方向傾斜.后蹬時右腿用前腳掌的內(nèi)側(cè)用力，左腿用前腳掌的外側(cè)用力.彎道跑的蹬地與擺動方向都應(yīng)與身體向圓心方向傾斜趨于一致.
終點跑
終點跑是全程跑的最后一段.任務(wù)是盡力保持途中跑的高速度跑過終點.
★
要求在離終點線15-20米處，盡量保持上體前傾角度，加快兩臂擺動的速度和力量.在跑到距離終點線一步時，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點線，并跑過終點，然后逐漸減慢跑速.
跑的專門練習(xí)
小步跑
上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動.
髖，膝，踝關(guān)節(jié)放松，邁步時膝向前擺出，髖稍有轉(zhuǎn)動.
當(dāng)擺腿的膝向前擺動的同時，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著地時膝關(guān)節(jié)伸直，足跟提起，踝關(guān)節(jié)有彈性.
高抬腿跑
上體正直或稍前傾，兩臂前后擺動.
大腿積極向前上擺到水平，并稍稍帶動同側(cè)髖向前，大小腿盡量折疊，腳跟接近臀部.
在抬腿的同時，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地，重心要提起，用踝關(guān)節(jié)緩沖.
后蹬跑
上體正直或稍前傾，兩臂自然擺動.
擺動腿積極向前上方擺出,由干軀干扭轉(zhuǎn)，同側(cè)髖帶動大腿充分前送.
在擺腿的同時，另一腿大腿積極下壓，足前掌著地，膝，踝關(guān)節(jié)緩沖，迅速轉(zhuǎn)入后蹬.
后蹬時擺腿送髖動作在先，膝踝蹬伸在后，騰空階段重心向前性好，騰空時要放松，兩腿交替頻率要快.
后踢小腿跑
上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動.
足前掌著地，離地時足前掌用力扒地，離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊，膝關(guān)節(jié)放松，足跟接近臀部.
折疊腿跑
上體正直或稍前傾，兩臂前后擺動.
后蹬結(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿，膝關(guān)節(jié)放松，大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動.
在擺腿折疊前擺的同時，另一腿的大腿積極下壓，足前掌著地，膝關(guān)節(jié)緩沖.
小車輪跑
前三點要領(lǐng)同折疊腿跑.
加大大腿的幅度，當(dāng)大腿擺到一定程度時，小腿隨慣性向前擺出，隨著大腿積極下壓，小腿主動做扒地式的動作，用足前掌扒地式著地.
大車輪跑
要點同高抬腿跑.
擺動大腿抬到水平，小腿隨慣性向上方擺出，然后隨著擺動大腿的積極下壓，小腿積極向下刨扒，著地時膝關(guān)節(jié)可以稍有彎屈,上體可以稍有后仰，特別是做的距離比較長時.用踝關(guān)節(jié)緩沖，有扒地動作.
跨 欄
起跑至第一欄前的技術(shù)
★ 110米跨欄跑技術(shù)
110米欄的欄架高1.06米，過欄和 欄間跑的速度相當(dāng)快，是跨欄跑中技術(shù)難度最大的項目.
★110米欄采用蹲踞式起跑.前起跑器安裝在距起跑線一腳半到兩腳處，后起跑器距前起跑器約一腳遠(yuǎn)，兩起跑器間寬15-20厘米.做"預(yù)備"姿勢時，臀部抬至超過肩的部位，體重由撐地的兩臂和前腿負(fù)擔(dān)，頭保持和軀干成一直線，集中注意力等待鳴槍.
★鳴槍后跑出的動作和短跑的起跑動作基本相同，起跑時應(yīng)把起跨腿放在前起跑器上;起跑后前幾步都必須有足夠的步長.
110米欄起跑因受第一欄前固定距離(13.72米)和固定步數(shù)的制約，應(yīng)特別注意步長的準(zhǔn)確.
欄間跑技術(shù)
欄間第一步的水平速度因過欄有所降低，為了爭取第一步必要的步長，應(yīng)充分發(fā)揮踝關(guān)節(jié)及腳掌力量，用力擺臂也能起到提高蹬地效果和加快動作頻率的作用.
第二步的動作結(jié)構(gòu)的支撐與騰空時間關(guān)系大致與短跑途中跑相同.
第三步因準(zhǔn)備起跨形成一個快速短步，動作特點與跨第一欄前的最后一步相同.第三步應(yīng)是欄間跑速度最快的一步.
學(xué)習(xí)蹲踞式起跑后過欄技術(shù)
★安裝起跑器，起跑八步后起跑越過放倒的欄架，或從第一欄欄側(cè)跑過，檢查起跨點距第一欄的距離.
★掌握合理的"各就位","預(yù)備"姿勢，注意成"預(yù)備"姿勢時臀部的高低，跑出后控制好上體前傾，使第一欄前起跨時有適宜的身體姿勢.
★蹲踞式起跑跨1或2,3架欄.
聽發(fā)令槍聲成組起跑，跨過1-3架欄，起跑技術(shù)熟練后再跨5架欄.
蹲踞式起跑跨過第一欄的技術(shù)錯誤和糾正方法
★起跑后八步步長不準(zhǔn)，加速不及時.
產(chǎn)生原因：
起跑后最初三，四步步幅太小，后幾步被迫拉大步降低身體重心，或相反，前幾步身體過早直起，步長過大造成后幾步搗小步，破壞加速跑的正常節(jié)奏.
糾正方法：
沿著八步步長標(biāo)記線反復(fù)起跑，建立步長距離感覺，提高目測判斷能力，熟練以后再跨第一欄.對起跑八步后過欄確有困難的學(xué)生，可采用起跑后九步過欄.
學(xué)習(xí)掌握過欄技術(shù)
學(xué)習(xí)擺動腿過欄動作.
★原地做擺動腿模仿練習(xí)：欄前直立，面對欄架，擺動腿屈膝高抬，膝蓋達(dá)到欄架高度時，小腿迅速向前擺出，接著積極下壓大腿，擺動腿基本伸直，腳掌靠近欄板，然后下落，用腳掌在身體重心投影點前落地，熟練后可連續(xù)做.
★走步中做擺動腿"鞭打"動作：腿的折疊，高抬，前擺小腿及下壓大腿都與前一練習(xí)相同.走三或五步做一次，強調(diào)膝高于踝，不出現(xiàn)踢小腿的動作，熟練后加上兩臂的配合動作， 練習(xí)速度適當(dāng)加快，注意動作放松.
★走步中做擺動腿經(jīng)欄上的欄側(cè)過欄：站在起跨腿一側(cè)，從欄前一米處起跨,擺動腿屈前擺，伸出小腿經(jīng)欄板上向欄后積極直腿下落，起跨腿配合做小幅度的提拉動作，熟練后在慢跑中接連跨3-4架欄.
學(xué)習(xí)過欄技術(shù)時的主要錯誤和糾正方法
★起跨時身體重心低，蹬地不充分，屈腿跳欄.
產(chǎn)生原因：
欄前跑的技術(shù)差，速度過慢，后兩步拉大步降低身體重心，用腳跟踏地起跨或全腳掌擊地造成很大制動，起跨時蹬擺配合差，下肢力量差，屈膝緩沖過大，心理上怕欄.
糾正方法：
糾正欄前跑的技術(shù)，形成較準(zhǔn)確的步長，提高起跨點準(zhǔn)確度.
降低欄架高度，縮短欄間距離，用高重心跑.在最后兩三步按標(biāo)志跑，檢查糾正后兩步的"短步"關(guān)系.
做起跨攻欄模仿練習(xí)，建立高重心起跨的 肌肉感覺.
練習(xí)跳繩，負(fù)重跳躍，長距離多級跳及雙腳連續(xù)跳欄架(欄高76.2厘米)，發(fā)展下肢各關(guān)節(jié)及腳掌肌肉力量.
★高跳過欄，身體騰空時間過長.
產(chǎn)生原因：
起跨腿膝關(guān)節(jié)彎曲過大，腳跟著地，蹬地角度大，垂直 分力過大.
起跨點離欄架太近，限制擺動腿向欄迅速前擺，怕碰欄受傷.
擺動腿踢腿上擺，前伸小腿緩慢，下放擺動腿消極.
糾正方法：
改變起跨點，使之不短于自己七個腳掌長，適當(dāng)加快欄前跑的速度.
學(xué)習(xí)正確放腳起跨技術(shù),保持高重心起跨姿勢，用橡皮條代替欄的橫板，消除怕欄顧慮.
掌握擺動腿屈腿擺動攻欄技術(shù).
★擺動腿直腿擺動攻欄或屈小腿繞過欄板.
產(chǎn)生原因：
對擺動腿的動作概念不清.
擺動腿膝關(guān)節(jié)緊張，小腿過早前伸.
擺動腿大小腿折疊不夠，大腿屈肌力量差，起跨前大腿抬不高.
糾正方法：
詳細(xì)講解擺動腿屈膝擺的技術(shù)，反復(fù)做屈腿擺的各種模仿練習(xí).例如，面對肋木站立，距肋木1.2-1.4米，擺腿在體后開始折疊大小腿，以膝領(lǐng)先屈腿前擺，大腿在體前抬平后迅速伸出小腿，腳掌伸向肋木約與腰高的部位，支撐腿蹬地的.同時前傾上體，手扶肋木.
連續(xù)做擺動腿屈膝前擺的"鞭打"動作.
身體直立或雙手撐肋木站立，擺動腿屈膝前抬，膝部負(fù)10-15公斤重沙袋連續(xù)高抬，以發(fā)展髂腰肌和大腿屈肌力量.
大量重復(fù)做擺動腿欄側(cè)過欄練習(xí)，要求大腿高抬后再前擺小腿，膝關(guān)節(jié)放松.
★騰空后兩腿動作消極，"剪絞"時機不正確.
產(chǎn)生原因：
起跨腿蹬地不充分，過早開始提拉.
兩腿肌肉伸展能力差，髖關(guān)節(jié)靈活性差，不能在空中做出較大幅度的劈叉分腿動作.
擺動腿直腿擺動下壓不積極.
上體直立妨礙起跨腿用力提拉，或兩臂擺動和腿的動作不協(xié)調(diào).
糾正方法：
做起跨腿欄側(cè)過欄，要求充分蹬伸起跨腿，不急于提拉.
適當(dāng)加長起跨距離，加快跑速，用大幅度動作完成快速剪絞過較低的欄架.
發(fā)展兩腿后群肌肉伸展性，改善髖關(guān)節(jié)靈活性與 柔韌性，經(jīng)常做壓腿和劈叉練習(xí)，包括縱劈統(tǒng)治與橫劈叉練習(xí).
★過欄時擺動腿的后側(cè)或起跨腿的膝,踝內(nèi)側(cè)碰及欄板.
產(chǎn)生原因：
擺動腿碰欄是因為起跨點過遠(yuǎn)，擺動腿向前速度太慢，或折疊高擺不夠，上體前傾過大.
起跨腿的膝，踝內(nèi)側(cè)碰欄板是因為大小腿和腳掌在提拉過程中部位不正確，另一原因是起跨腿提拉時膝未外展.
糾正方法：
重復(fù)練習(xí)原地支撐提拉起跨腿過欄動作，要求膝稍高于踝，小腿收緊，足內(nèi)側(cè)保持和地面平行(足尖勿下落).
提拉起跨腿時，及時做出前傾上體的動作.
調(diào)整起跨點，加強擺動腿大腿高抬能力.
★下欄時身體不平衡，動作停頓.
產(chǎn)生原因：
起跨腿后拖，當(dāng)擺動腿腳掌著地時，起跨腿提舉不到身體前方.
擺動腿下壓消極，上體直立，身體重心落后.
起跨時蹬伸不充分，急于提拉起跨腿，下欄時兩腿幾乎同時落地.
腿臂配合不好，軀干扭轉(zhuǎn)，肩軸偏斜.
糾正方法：
做各種跨欄專門練習(xí)改善兩腿的剪絞配合，提高過欄時身體穩(wěn)定性，使肩軸及髖軸基本上與欄板平行.
做上下肢配合模仿練習(xí)，特別加強起跨腿同側(cè)臂的動作控制能力，不使該臂后引帶動肩和軀干的扭轉(zhuǎn).
改善髖關(guān)節(jié)靈活性，加強髖部肌肉力量.
發(fā)展擺動腿踝關(guān)節(jié)和腳掌力量，提高下肢支撐能力.
學(xué)習(xí)起跨腿過欄動作
★原地提拉起跨腿過欄：雙手扶肋木站立，在起跨腿一側(cè)距肋木1-1.2米遠(yuǎn)橫放架欄，上體稍前傾，眼平視，起跨腿屈膝經(jīng)腋下向前提拉，膝部提舉到身體正前方，身體不要扭轉(zhuǎn)或偏斜.先做單個提拉動作,后連續(xù)做，動作速度由慢到快.欄架也可以縱放.
★動作同前，欄前走兩三步后經(jīng)欄側(cè)提拉起跨腿，擺動腿做小幅度動作配合以體會兩腿的剪絞，身體過欄后，雙手抓肋木，起跨腿提舉至身體正前方.
欄側(cè)做起跨腿過3-4架欄，欄距7-8米，先走步中做欄側(cè)過欄，后慢跑或快跑做起跨腿經(jīng)欄上過欄.起跨腿蹬地要充分，不急于向前提拉，當(dāng)擺動腿移過欄架下落時，迅速提拉起跨腿過欄.
學(xué)習(xí)過欄時兩腿的剪絞動作和上下肢的配合動作
★從原地站立開始做"跨欄步"中兩腿剪絞換步動作，擺動腿屈膝高抬大腿，隨之前伸小腿用前腳掌落地，擺動腿下落的同時蹬離地面的起跨腿屈膝經(jīng)體側(cè)向前提拉超過擺動腿.
★動作同上，在小步跑中連續(xù)做過欄模仿動作，跑三步后做一次"跨欄步",注意跑的直線性并有節(jié)奏，身體正對前方，同時注意兩臂的配合用力.
★原地擺腿過欄，上體正直面對低欄站立，將擺動腿大腿放在欄架橫板上，小腿放松下垂，做兩三次輕微擺小腿后，起跨腿蹬地，當(dāng)伸直的擺動腿下壓時，起跨腿迅速收起提拉過欄.
★在走，跑中做欄側(cè)過欄，強調(diào)兩腿配合，擺動腿雖然不經(jīng)過欄板上方，也必須完成折疊，舉膝，伸下腿下壓的動作.練習(xí)時在 跑道上放3-6架欄，欄間相距7-8米，跑三步.當(dāng)兩腿配合剪絞的同時，兩臂的按動作要點做好前伸后擺等動作.
★高抬腿跑中從欄側(cè)或經(jīng)欄上過欄，高抬腿跑至欄前，保持高重心，距欄約1米處起跨，過欄動作同前，但幅度小騰空時間短，注意上下肢配合，身體始終直立不前傾，盡量不上跳，下欄后繼續(xù)高抬腿跑準(zhǔn)備過下一個欄.
學(xué)習(xí)過欄與欄間跑相結(jié)合技術(shù)
提高起跨過欄和下欄后銜接欄間跑的技術(shù)，使得過欄與欄間跑在動作和速度上緊密連貫，形成良好的跨欄跑節(jié)奏，為全程跑打下基礎(chǔ)，教學(xué)中安排大量重復(fù)跨欄練習(xí),以完整教法為主.
★學(xué)習(xí) 站立式起跑至第一欄前的技術(shù).改進第一欄前跑進的技術(shù)，提高步點準(zhǔn)確性，站立式起跑后用較快的速度跑八步，檢查步長與起跨距離，建立欄前跑八步步長的 空間定位感，也可先用白灰在跑道上劃線或擺放其它標(biāo)志標(biāo)明八步步長.
★站立式起跑反復(fù)跨3-5架欄.男生欄高91.4厘米，欄間距離11-12.5米跑五步，或8.5-9.14米跑三步.女生欄高76.2厘米，欄間距離10-11.5米，跑五步，或7-8.5米跑三步.隨著過欄技術(shù)的改進，男生跨1-1.06米高的欄架，女生跨84厘米高的欄架.
★成組按起跑信號站立式起跑跨3-5架欄，欄高和欄間距離根據(jù)學(xué)生具體情況而定.
★根據(jù)需要重復(fù)作各種跨欄專門練習(xí)，糾正主要錯誤動作，發(fā)展必須的的 身體素質(zhì).
★縮短欄間距離，采用站立式起跑連續(xù)跨越5-8架欄，重點提高跑跨結(jié)合技術(shù)，特別應(yīng)提高下欄和欄間第一步的動作質(zhì)量，形成良好的跨欄跑節(jié)奏，發(fā)展連續(xù)跨欄的耐久力.
★成組站立式起跑，跨越3,5,8架欄計時，分析比較技術(shù)，提出改進技術(shù)的努力方向.
欄間跑常產(chǎn)生的錯誤動作及糾正方法
★欄間跑沒有足夠的步長，身體重心低，跑得缺乏彈性.
產(chǎn)生原因：
下欄著地身體重心落后，制動力大造成速度急劇下降，欄間跑第一步重新加速.
腿部力量差，尤其腳掌和踝關(guān)節(jié)力量差.
糾正方法：
改進下欄技術(shù)，使下欄點靠近身體重心投影點并保持高重心，膝關(guān)節(jié)不彎曲緩沖，借助起跨腿的積極前高抬加大第一步步長.
練習(xí)后蹬跑，彈性跑，多級跳，負(fù)重跳，增強腿部力量，提高擺動腿下欄支撐用力的能力.
多練習(xí)高抬腿快頻率跑及高抬腿跑中過欄.
強調(diào)欄間跑時兩臂的積極擺動.
★欄間跑第一步步長過短或靠前踢小腿落地加大步長，破壞欄間跑正常步長比例和節(jié)奏.
產(chǎn)生原因：
下欄時起跨腿提拉不到身體前方.
擺動腿下欄后支撐后蹬力量差.
起跨后急于收起跨腿，沒有兩腿空中換步剪絞的必要條件，兩腿幾乎同時并攏落地.
糾正方法：
在欄間跑第一步著地處放一棕墊或其它標(biāo)志物，要求積極提拉起跨腿并將大腿舉至中線附近，加大步長爭取第一步落地棕墊上.
改進起跨后的欄前劈叉動作，提高兩腿剪絞速度和動作幅度.
下欄后兩臂和上體都力求形成迅速跑進的姿勢，兩臂用力揮擺，上體保持適宜的前傾.
★欄間跑時偏向擺動腿一側(cè)或兩腳落地偏離運動的直線.
產(chǎn)生原因：
起跨攻欄時擺動腿偏外側(cè)擺動，下欄時起跨腿沒有提舉到身體正前方，身體兩側(cè)的動量不均衡.
擺動腿下欄點不正，身體不夠平衡不能跑成直線.
起跨時蹬地腿腳掌偏外，使支撐 反作用力方向偏斜.
糾正方法：
欄板上方靠擺動腿一側(cè)放置小型標(biāo)志物，(輕木塊，小沙袋等)，擺動腿對準(zhǔn)標(biāo)志物向前上方擺，下落要求踏在預(yù)先劃出的標(biāo)志點上.
沿直線跨欄跑,兩腳落在直線兩側(cè)，提高欄間跑的直線性.
★欄間跑時出現(xiàn)跨步跳，第二或第三步過大，三步步長比例失調(diào)，節(jié)奏紊亂.
產(chǎn)生原因：
下欄后速度下降過多，第一步太短，被迫拉大后兩步.
練習(xí)所用欄間距離較長，跑速和腿部力量不夠，不拉大步到不了起跨點.
欄間跑只注意邁步出腿，忽視積極蹬擺的配合，缺乏正確的平跑身體姿勢.
對三步跑過欄間缺乏信心.
糾正方法：
提高過欄技術(shù)，應(yīng)該特別注意下欄要保持速度，強化下欄后接著快跑的意識.
縮短欄間距離或降低欄架高度，也可以重復(fù)練習(xí)欄間五步跑的連續(xù)跨欄.男生欄間距離為12-12.5米，女姓10.5-11米.
發(fā)展腿部力量，提高彈跳力，改進平跑技術(shù)中的主要錯誤動作.
接力跑
接力跑的技術(shù)
接力跑技術(shù)包括短跑技術(shù)和傳，接棒技術(shù).
★起跑
★持棒起跑：第一棒傳棒人以右手持棒，采用蹲踞式起跑，按規(guī)則 接力棒不得觸及起跑線和起跑線前的地面.持棒起跑技術(shù)和短跑的起跑相同，持棒方法主要有三種.
★右手的食指握住棒的后部，拇指與此同時其他三指分開撐地.
★右手的中指，無名指握住棒的后部，拇指，食指和小指成三角撐地.
★右手的中指，無名指和小指握住棒的后部，拇指和食指分開撐地.
★接棒人起跑：接棒人站在接力區(qū)后端線或者說預(yù)跑線內(nèi)，選定起跑位置，兩腳前后開立，兩膝彎屈，上體前傾.接棒人應(yīng)站在跑道外側(cè)，左腿在前,右手撐地保持平衡，身體重心稍偏右邊，頭部左轉(zhuǎn)，目視傳棒人的跑進和自己起動的標(biāo)志線.當(dāng)傳棒人員跑到標(biāo)志線時，接棒人員便迅速起跑.
傳接棒方法
上挑式
接棒人的 手臂自然向后伸出，手臂與軀干約成40～50度角，掌心向后，拇指與其他四指自然張開，虎口朝下.傳棒人將棒向前上方送入接棒人的手中(圖1)
這種傳棒方法的優(yōu)點是接棒人向后下方伸手臂的動作比較自然，傳棒人傳棒動作也比較自然，容易掌握.缺點是接棒后，手已握在接力棒的中部，如不換手再傳給下一棒時，則只能握住接力棒的前部，容易造成掉棒和影響快速前進.
下壓式
也有稱"向前推送"的傳接棒方法，應(yīng)當(dāng)強調(diào)指出，在傳棒時，手臂不要太高，而是用手腕動作將棒向前下方推送入接棒隊員手中.并且，傳棒人可以用手腕動作來調(diào)整傳棒動作的準(zhǔn)確性.所在在做此動作時，接棒人的手臂向后伸出，手臂與軀干約成50～60度角，手腕內(nèi)旋，掌心向上，拇指與其他四指自然張開，虎口朝后，傳棒人將棒的前端由上向下傳給接棒人手中(圖2).
下壓式傳接棒技術(shù)的優(yōu)點是每一棒次的接棒，都能握住棒的一端便于持棒快跑.缺點是接棒時，接棒人的手臂比較緊張，不夠自然.
混合式
第1棒用"上挑式"傳棒，第2棒用"下壓式"傳棒，第3棒仍用"上挑式".
傳接棒的位置和起跑標(biāo)志線的確定
★傳接棒的位置：接棒人站在預(yù)跑線內(nèi)或接力區(qū)的后端,待傳棒人到達(dá)標(biāo)志線時便迅速起跑和傳棒隊員跑進接力區(qū)后在最合適的位置，將接力棒迅速無誤地傳給接棒隊員.
★標(biāo)志線的確定：接力跑各棒次的標(biāo)志線是接棒人起跑的標(biāo)志，它是根據(jù)傳棒人和接棒人的跑速和傳接棒技術(shù)熟練程度確定的.標(biāo)志線設(shè)置的位置一般是在預(yù)跑線的后面，也可以設(shè)置在預(yù)跑線前面.
[關(guān)于短跑的訓(xùn)練方法有哪些]
【短跑的訓(xùn)練方法有哪些】相關(guān)文章：
短跑的技巧有哪些？11-03
在家力量訓(xùn)練方法有哪些？08-19
短跑擺臂技術(shù)訓(xùn)練方法07-18
爆發(fā)力的訓(xùn)練方法有哪些08-11
腹部燃脂訓(xùn)練方法有哪些09-19
健身減脂訓(xùn)練方法有哪些呢？06-22
跆拳道力量訓(xùn)練方法有哪些？10-29
超級記憶力訓(xùn)練方法有哪些09-25