中考體育耐久跑技術分析

　　耐久跑（1000米/800米）

　　在1000米運動項目中，對學生的要求非常嚴格，不僅要掌握速度的快慢，還要具備一定的耐力，只有這樣，才可以取得良好的成績。在運動過程中，要求學生一定要正確掌握體力分配和技術，這樣就可以跑得更加輕松與協(xié)調，同時也可以節(jié)省體力。在進行訓練的時候，一定要注意訓練方法的應用，促進學生成績的提高。

　　耐久跑技術分析

　　(1) 起跑及起跑后的加速跑

　　站立式起跑:各就位時，運動員從集合線走到起跑線處，兩腳前后開立，將有力的腿放在前面，前腳尖緊靠起跑線后沿，后腳距前腳一腳半距離左右，兩腳的左右距離自然開立，與肩同寬，上體前傾，兩膝彎曲，前腳大小腿彎曲150度，后腳彎曲130度。兩臂一前一后，身體重心主要落在前腳上，保持穩(wěn)定姿勢，眼睛盯在起跑線前方2-3米位置，集中注意力聽開始的口令。

　　起跑后的加速跑:是指起跑線到彎道50-70米的距離。起跑后上體保持前傾，腳尖著地，腿的蹬地和前擺以及兩臂的擺動都應快速積極，因為不分道次，要及時的觀察找到合適的位置切入到最內側道，之后上體逐漸抬起,進入到途中跑。加速段距離的長短和速度，根據個人特點、戰(zhàn)術需求和臨場情況而定。

　　途中跑:途中跑是指從加速結束后保持這一速度的一段距離，大概600-700米。它包括了直道跑和彎道跑。

　　1) 直道跑技術

　　身體正直微前傾，大概5度-10度，保持高重心，下頜微收，兩眼平視前方，全程保持勻速狀態(tài)直到沖刺階段。

　　2) 彎道跑技術

　　彎道跑時要求左腳前腳掌外側，右腳前腳掌內側著地，左腿膝關節(jié)外展和右腿膝關節(jié)內扣，兩腳平行，跑向彎道的切線方向。身體重心向內傾斜協(xié)調用力，速度越快傾斜角度越大,右臂的擺幅稍微大于左臂擺幅。

　　沖刺跑:沖刺跑是臨近終點前一段距離的加速跑。主要任務是運用自己的全部力量，克服疲勞，力爭在最后階段跑出好成績。技術特點是加快擺臂速度和加大擺幅的同時配合腿部動作加快頻率。沖刺跑的距離根據自己的體力情況、戰(zhàn)術要求和臨場情況而定。在通過終點時，在接近終點一步前身體軀干前傾，做出撞線動作。

　　(2) 呼吸

　　800和1000米能量消耗大，對氧氣的需求量也大。因此掌握正確的呼吸方法至關重要。為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須調節(jié)好合理的呼吸頻率和呼吸深度，還必須與跑的節(jié)奏相配合，呼吸節(jié)奏因人而異，一般采用兩步一吸，兩步一呼或者一步一吸，一步一呼或者一步半呼吸等很多種，根據自己的具體情況而定。呼吸時采用鼻進行吸，呼的時候采用半張開嘴與鼻相結合的的方式。隨著速度的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率有所增快。在每個階段呼吸的方式不同，起跑及起跑后的加速跑、中途跑的前半段采用的是鼻呼吸，中途跑的后程采用口鼻相結合，最后沖刺階段呼吸方式相比來說顯得不重要。

　　(3) 分解跑步動作

　　上體姿勢

　　上體正直或稍前傾，頭部與脊柱成一條直線，胸部正對前方，下頜微收，兩眼平視，頸部放松，整個軀干自然而不僵硬。這里要注意上身不要過大的左右晃動。兩臂彎曲約成90度，兩手放松或半握拳，肩放松，以肩為軸，自然地做前后擺動。前擺時稍向內，后擺時稍向外。擺動幅度隨速度變化而變化，速度快時臂的擺幅大。

　　腿部動作

　　跑步的速度是步幅和步頻共同決定的,因此有大的步幅是非常重要的，而要獲得大的步幅最重要的就是抬高大腿，因為只有抬高大腿了才便于前腳邁的更遠�？梢酝ㄟ^原地高抬腿跑和行進中高抬腿跑進行練習。要想獲得大的步幅，只有抬高大腿是不夠的，還要把小腿充分邁出去，而要小腿充分的邁出去，需要送髖及加強支撐腳的后蹬。 由于邁小腿對大腿根部韌帶的柔韌性要求較高。所以可以加一些練習大腿根部的柔韌性練習(如正壓腿側壓腿)。

　　前腳掌后扒地

　　跑步的原理是由于腳步受到的向前的摩擦力使身體向前移動，要獲得更好的向前的摩擦力就是借助腳步給地面一個向后的力，向前伸髖、頂膝、扒地、后蹬、大小腿折疊。

　　輔助動作練習：小步跑

　　中長跑練習方法

　　1、考生鍛煉初期一般以耐力練習為主，如定時跑、定距跑等�？忌�可根據自己的耐力水平選擇10分鐘、15分鐘、20分鐘、30分鐘以及更多。定距跑可 根據體力選擇1500米、2000米、3000米等。沒有正規(guī)場地可在小區(qū)或無車輛的馬路上進行練習，和同伴一起練習效果更佳，如遇大風、大霧天氣要停止練習。

　　2、鍛煉中期要以速度耐力練習為主。練習方法有間歇跑、變速跑、反復跑等，間歇跑可選100米200米300米200米100米等，反復跑可 選10組100米、5組200米、3組400米等，考生可根據自己的體力進行選擇。變速跑可選100米快100米慢，200米快100米慢等。

　　3、考生在冬季長跑時，要選透氣性好的運動服，不宜太厚。練習后要注意保暖，以防感冒，影響以后練習�？忌�如果受傷或得病要及時就醫(yī)，暫停練習，等傷 病好了再進行練習。ｅ度論壇小編提醒大家，練習前，考生還要做充分的準備活動，先熱身后活動各關節(jié)，使各運動器官順利進入運動狀態(tài)。

　　中長跑技巧：不僅勻速，更要沖刺

　　在中考體育中，中長跑分為男生1000米和女生800米，體育老師在這里提到幾個技巧，可以使考生穩(wěn)中求勝。

　　1、在比賽起跑時，適當猛沖一下，不要慌，不要擠，注意安全，沖幾十米就可以稍微慢下來。然后，保持好自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。

　　2、跑步的過程中要注意呼吸，三步一呼，三步一吸，這里所說的三步，就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。在這個過程中，考生需要注意，嘴不要張得太大，否則，吸進冷氣會肚子痛。

　　3、考生在跑的過程中要勻速，在臨近終點的最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點，這樣一定能取得好成績�？忌�在 跑步的的過程中一定要注意動作，一定要放松，注意全身協(xié)調，用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂自然有力地擺動。

　　滿分技巧

　　長跑是中考體育考試的必考項，測試同學們的身體素質，從而使很多同學認為自己的身體素質差，在中考體育考試中很難達標。這個想法是錯的，本文就來為您介紹中考體育考試技巧，要長跑拿滿分。

　　體育老師認為，從現(xiàn)在開始，學生分3個階段進行系統(tǒng)訓練，提高長跑成績并不難。三階段提高長跑成績：專家認為，學生如果從現(xiàn)在開始分3個階段進行系統(tǒng)的訓練，就不難提高長跑成績。

　　首先，從這學期開始一直到寒假。這一階段，學生要按照計劃進行體能訓練，每天都堅持慢跑，不要求速度，也不用計時間，學生只是通過這段時間的慢跑來提高自己的體力和體能。通過這段時間的訓練，學生基本可以具備長跑1000米(或800米)的能力。這個階段完成之后，學生再長跑1000米(或800米)時，就不會有呼吸困難的感覺。

　　其次，從下學期開始，學生主要進行提高速度耐力的訓練。學生要在這一階段時間適量加大訓練強度，主要是提高跑步速度。學生可以把考試要求的長跑距離分成若干段來進行訓練。比如女生可將800米跑分成2段，每段400米。學生自己計時間，第一段一般要求在1分40秒到50秒的時間跑完，然后休息3分鐘，再繼續(xù)按照相同的時間把剩下的一段路程跑完。通過這樣的分段訓練，學生可以逐漸提高自己的跑步速度。然后，就是在考試前，這一段時間，學生要進行自測。學生可以自己進行計時模擬測試。

　　專家說，除必選項目長跑之外，其他項目也同樣需要平時加強訓練，才能在考試中考出好成績。此外，學生要根據自身條件選擇個人限選項目，如身材較胖、臂力較小的男生不宜選擇引體向上，身材高大的女生不宜選擇仰臥起坐等。

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