徒手練胸肌的方法 練胸肌營養(yǎng)補充原則

對于男人來說，練習胸肌是其平時鍛煉身體時最常做的事情，而如果不用任何道具徒手練胸肌的話，下列方法大家就需要多多了解。

徒手練胸肌的方法：

1、抬高式俯臥撐。準備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。

2、抬高式俯臥撐標準動作。這個動作跟步驟2差不錯，下壓并撐起，重復(fù)。20個一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。

3、每組之間恢復(fù)30秒，每個動作做2組。2組做完后站起來恢復(fù)30秒，然后進入下一個動作。

4、跪距式俯臥撐，首先說一下準備動作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準備動作。

5、跪距式俯臥撐正式動作。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達到最低點時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節(jié)拍就可以，所謂一個節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。

6、以上跪距式俯臥撐20個一組，做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時保持準備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復(fù)30秒，30秒后準備下一個動作。

7、等肩寬俯臥撐。這個動作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組，做完一組后恢復(fù)30秒。

練胸肌營養(yǎng)補充原則：

1、持續(xù)補充營養(yǎng)

補充鍛煉肌肉和長肌肉的營養(yǎng)，首選含蛋白質(zhì)高的食品，食物中以豆類、花生、肉類、乳類、蛋類、魚蝦類含蛋白質(zhì)較高，在植物性食物中，米、面粉所含蛋白質(zhì)缺少賴氨酸，豆類蛋白質(zhì)則缺少蛋氨酸和胱氨酸，故食混合性食物可互相取長補短，大大提高混合蛋白質(zhì)的利用率。

2、足夠的熱量

在胸肌的肌肉生成中需要消耗一定的熱量，如果熱量供應(yīng)不足的話就不能保證肌肉能夠很好的生長。

3、碳水化合物

在胸肌鍛煉過程中主要的能量來源是由糖原供應(yīng)的，足夠的碳水化合物可以不斷的補充糖原，然后糖原在不斷的提供能量，充足的碳水化合物還可以防止在訓(xùn)練過程中造成的肌肉分解。

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