淺析青少年籃球運動員體能訓練的方法

中圖分類號：G841 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2013）05-000-01 　　摘 要 本文依據(jù)籃球運動體能訓練的理論知識，結合青少年的生理發(fā)育特點，概述了青少年籃球運動員體能訓練的方法，并提出了建議。 　　關鍵詞 籃球運動員 青少年 體能訓練 方法 　　依據(jù)當前世界籃球運動的發(fā)展趨勢，結合我國的具體情況，考慮青少年籃球運動員的年齡及生理心理特點，這一時期是生長發(fā)育的高峰期，是發(fā)展身體素質、基本技術的重要時期，科學合理的訓練會收到良好的效果。近年來，青少年籃球隊在比賽中暴露出身體訓練不足的缺陷，身體單薄，對抗性差已成為制約我國青少年籃球運動員發(fā)展的瓶頸。因此，對籃球運動員進行專項體能訓練方法的研究具有重要的現(xiàn)實意義。 　　一、青少年籃球運動員力量素質的訓練方法 　�。ㄒ唬┥现珜ｍ椓α坑柧� 　　選擇專項上肢練習方法時，應采用近端支撐條件下的肌力訓練，即凡是將重物推離軀干的負重練習均屬此類。例如：推舉杠鈴，拋實心球等。最好采用站立式推舉杠鈴等上肢動作形式，因為這更加接近籃球專項上肢運動動作。而另一些上肢練習方法，如引體向上、俯臥撐等則不宜采用，因為這些練習的肌肉工作條件和肌肉拉力方向與籃球技術動作中上肢肌肉工作條件不符。另外肩押骨的運動與肩關節(jié)的運動是密切相關的，它的肌力的大小直接影響上肢動作完成的質量，故發(fā)展上肢三大關節(jié)的肌肉力量時，不能忽略發(fā)展上肢帶肌的力量。 　�。ǘ�）下肢專項力量訓練 　　在進行籃球下肢專項力量練習時，應多采用原地支撐點在下肢遠端的練習方法，以克服阻力的向心收縮和對抗阻力的離心收縮進行力量訓練。訓練時采用不同組次、不同重量、不同重復次數(shù)和時間間隔以及較大、較小力量交替進行訓練方法，從而適應下肢不同動作對肌肉力量的要求。而那些屬于近固定的下肢力量練習，雖然也可發(fā)展屈髓、伸膝和屈膝肌群的力量，但由于籃球運動中大多數(shù)下肢動作均為遠端支撐條件下肌肉工作，所以在下肢練習時不宜采用。針對青少年籃球運動員的下肢力量專項訓練，還有一點需要說明的是：不宜過多采用各種形式的深蹲練習，而應選擇那些下肢關節(jié)屈曲角度和下蹲發(fā)力方向與籃球動作較為接近的練習形式。 　�。ㄈ�）腰、腹力量訓練 　　腰、腹力量也是籃球運動中運動員所必須提高的肌肉力量。在籃球運動中，運動員跳起后的“滯空能力”，空中完成動作質量的好壞，籃下的對抗能力，搶籃板球的兇狠程度都與運動員的腰、腹、背肌力量直接相關。所以在進行上下肢力量練習時，不能忽略了腰、腹力量的訓練。腰、腹動作發(fā)力主要用于空中控制身體平衡及協(xié)調上、下肢動作。所以訓練中應注意全面發(fā)展腰肌、背闊肌、上下腹直肌的力量，多采用近端支撐條件下的克服自身體重的訓練方法，如仰臥起坐、背翹等。 　　二、青少年籃球運動員速度素質的訓練方法 　　青少年籃球運動需要運動員在球場上快速準確移動的同時，要具備快速變向、滑步及后退的能力，特別是在攻防轉換的時刻，速度顯得尤為重要。除了快速移動外，速度耐力也是衡量速度素質的重要指標。速度訓練內(nèi)容一般包括：快速跑、沖刺跑和場地練習�？焖倥芤话悴捎脧�400m距離開始，然后逐漸減至100m，快跑速度介于中速跑和沖刺跑之間。沖刺跑的距離一般是在60m以內(nèi)。場地練習和爬樓梯是提高青少年運動員所需的無氧能量供應系統(tǒng)的最佳途徑。 　　三、青少年籃球運動員耐力素質的訓練方法 　　耐力素質是指有機體堅持長時間運動的能力。運動員要在競賽全過程保持特定的運動強度或動作質量，就必須具備良好的耐力素質�；@球運動要求運動員能在整個比賽過程中持續(xù)表現(xiàn)出最佳技能和體能。因此，訓練中要注意安排長時間的專項對抗練習或專項練習。青少年耐力素質是隨著年齡的增長而逐漸提高的，訓練必須以有氧耐力為主。青少年耐力訓練的手段應是多種多樣的，不應只局限于長跑的練習，可選用活動性游戲、球類運動、騎自行車、滑冰、登山和循環(huán)練習等。青少年進行耐力訓練的基本方法以持續(xù)訓練法為主，工作強度控制在30%-60%，練習總時間為20分總左右。練習與休息時間的比例可按1：1安排。隨著年齡增長，到15歲以后可使用較大強度的間歇訓練法，強度可達50%以上。 　　四、青少年籃球運動員靈敏柔韌素質的訓練方法 　　發(fā)展靈敏素質有助于掌握、運用各種復雜技術、戰(zhàn)術和提高場上的應變能力，對籃球運動有著重要的作用。青少年運動員應加強靈敏素質的訓練，特別要大力發(fā)展與靈敏素質相關的專項素質，如速度、柔韌、協(xié)調、彈跳等，為籃球訓練的專項化全面打好基礎。但青少年運動員在訓練時，不宜進行大力量訓練，這樣會影響靈敏素質的發(fā)展。柔韌素質訓練的手段有各種徒手體操練習、球操練習、游戲練習、各種滾翻練習，靈敏素質訓練的手段有快速跑跳中準確做出動作、利用體操器械做一些復雜動作、專門設計的復雜多變的練習、各種改變方向的追逐游戲、對信號做出復雜應變的游戲。在發(fā)展柔韌素質與靈敏素質時應該結合專項的特點，提高訓練效果。靈敏素質訓練不宜在肌體疲勞狀態(tài)下進行，因此應放在課的前半部分進行。進行靈敏素質訓練時，教練員應采取多種手段，消除隊員的恐俱心理或緊張狀態(tài)，以保證訓練取得良好的效果。 　　五、結論與建議 　　籃球運動是一項綜合素質要求很高的運動項目。只有在平時的訓練中科學地、系統(tǒng)地、有計劃地對運動員進行體能訓練，才能保證青少年籃球運動員在激烈、高強度的對抗比賽中合理地運用技術、戰(zhàn)術，并且在比賽的后程發(fā)揮自己體能的優(yōu)勢，最終戰(zhàn)勝對手。教練員、運動員要提高對體能訓練重要性的認識，深刻認識到具有良好的體能是取得優(yōu)異成績的必備條件之一，并且正確把握籃球運動項目的主要特征，為籃球體能訓練指出科學的指導方向，加強對體能訓練科學方法的研究，采用多種形式提高體能訓練的科學化水平。 　　參考文獻： 　　[1] 陳永華.淺談青少年籃球運動員的體能訓練方法[J].運動訓練學.2012（7）. 　　[2] 嚴紅旭.青少年籃球運動員力量訓練[J].貴州體育科技.2007（12）. 　　[3] 周文學.淺談青少年籃球運動員的體能訓練[J].黑龍江科技信息.

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