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啞鈴鍛煉上半身肌肉

時間:2023-05-01 11:36:58 資料 我要投稿
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啞鈴鍛煉上半身肌肉

一、胸部

1.平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。

動作:兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴置于肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然后緩慢還原。提示:上推和下降呈弧線,

使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2.上斜推舉:主要練上胸肌。

動作:動作要領(lǐng)與平臥推舉相同,不同之處是將凳面調(diào)到30~40度傾角,斜躺在上面做。

3.平臥飛鳥:主要練胸部中間溝。

動作:仰臥凳上,兩手持啞鈴,掌心相對,兩臂自然伸直于胸部上方,兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點,胸肌充分伸展,

胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

4.仰臥直臂上拉:擴(kuò)展胸腔,練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。

動作:肩部仰臥橫凳上,兩腳著地,雙手握緊啞鈴一端于胸部上方,以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展),

放到極限時再提拉啞鈴還原。

注意:為防止損傷,下放過程速度不宜太快。

二、肩部

1.推舉:主要練三角肌前束、中束和后束。

動作:坐姿,兩手持啞鈴于體側(cè),兩肘外展,掌心朝前,以弧線推啞鈴至最高點,稍停,緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。

提示:亦可站姿做,雙臂同時做,也可單臂輪換做。

2.側(cè)平舉:主要練三角肌中束。

動作:兩手持啞鈴垂于腿前,身體稍前傾,雙肘微屈, 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高,使三角肌處于“頂峰收縮”位,稍停,

然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做,兩臂輪換。

3.俯身側(cè)平舉:主要練三角肌后束。

動作:兩手持啞鈴,掌心相對,俯身屈膝,身體穩(wěn)定,兩臂向兩側(cè)上舉,然后控制緩慢還原。

4.聳肩:主要練斜方肌。

動作:兩手持啞鈴垂于體側(cè),膝蓋微屈,上體微前傾,雙肩充分上提,試用肩峰觸耳垂,稍停,然后緩慢控制還原。

三、背部

1.俯身雙臂劃船:主要練背闊肌。

動作:俯身微屈膝,兩手各持啞鈴,垂于體前下方,以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略

高于肩的位置,稍停,然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意:劃船時主要是背闊肌收縮伸展,上體不宜上抬,避免借力。

2.俯身單臂劃船:主要練背部外側(cè)和下背。

動作:手持啞鈴,掌心朝內(nèi),另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮),稍停

然后控制性緩慢還原(充分伸展背。,做完一側(cè)換另一側(cè)做。

3.直腿硬拉:主要練下背、臀大肌和股二頭肌。

動作:雙手各持啞鈴垂于體前,兩腳自然開

立,與肩同寬,直腿,腰背挺直,身體前屈,抬頭,直到上體約與地面平行。

然后下背肌收縮用力使上體還原。注意:為保持張緊力,身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

四、肱二頭肌

1.交替彎舉:主要練肱二頭肌,分離肱二頭肌。

動作:坐姿(或站立),雙手持啞鈴垂于體側(cè),掌心相對,兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點,向上彎舉,同時前臂外旋掌心朝上,

舉至最高點收緊肱二頭肌,稍停,然后控制還原。輪換做。

2.意念彎舉:主要練肱二頭肌肌峰。

動作:站立,上體自然前屈,一手持啞鈴垂于體前,上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上,穩(wěn)定身體。

持啞鈴的臂向上彎舉至最高點,使肱二頭肌收縮至極限,稍停,然后緩慢還原。

3.側(cè)彎舉:主要練肱肌和前臂肌。

動作:坐姿(或站立),雙手各持啞鈴垂于體側(cè),掌心相對,上臂緊貼體側(cè),肘關(guān)節(jié)為支點,用力向上彎舉至最高點,稍停,

然后緩慢還原。提示:兩臂可同時做,也可交替做。

五、肱三頭肌

1.頸后臂屈伸:主要練肱三頭肌。

動作:坐姿(或站立),雙手握啞鈴一端于頸后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘為支點做屈臂伸。提示:兩臂可同時做,也可交替做。

2.俯身臂屈伸:主要練肱三頭肌上部。

動作:俯身,兩腳前后開立成弓步,一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體,另一手持啞鈴,上臂緊貼體側(cè)。

肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行,使肱三頭肌極限收縮,稍停,再緩慢還原。

六、腿部

1.深蹲:主要練大腿肌群和臀大肌。

動作:雙手各持啞鈴于體側(cè),或?qū)♀徶糜谏愿哂诩绲奈恢,控制穩(wěn),兩腳自然開立約于肩寬,腳微呈八字形,挺胸,腰背收緊。

屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收縮蹲起還原。

2.箭步蹲:主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。

動作:兩手持鈴,兩腳自然開立,右腳向前跨出一步,屈膝,后腿膝蓋幾乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成規(guī)定次數(shù)后換另腿前跨做。

3.俯臥腿彎舉:主要練股二頭肌。

動作:俯臥長凳上,雙腳夾啞鈴或?qū)♀徑壴谀_踝上,小腿懸啞鈴鍛煉上半身肌肉空,雙手抱凳端,兩腿伸直。然后股二頭肌發(fā)力,彎起小腿,

至最高點使股二頭肌處于“頂峰收縮”位,稍停,以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。

七、小腿

站立單腿提踵:主要練小腿肌。

動作:一手持啞鈴,一手扶固定物,一腳前腳掌站在踏板上,腳跟盡量下降至最低點,另一腿屈膝提起小腿。

小腿肌用力收縮提

起腳跟至最高點,稍停,然后緩慢還原。兩腿交替做

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