一個月的長高計劃（通用8篇）
時間過得真快，總在不經意間流逝，前方等待著我們的是新的機遇和挑戰(zhàn)，讓我們一起來學習寫計劃吧。相信大家又在為寫計劃犯愁了？下面是小編為大家收集的一個月的長高計劃，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。
一個月的長高計劃 篇1
(一)并攏兩腳，筆直地站立，把一條腿向后移開半步，然后把上體向前彎曲，不要彎膝蓋，使手指能觸到地面為止，如此，連續(xù)做15～20次。這個動作，可以使大腿及膝蓋的線條優(yōu)美柔和，令左右兩腿勻稱。
(二)兩腳打開30～60厘米，挺直地站立，把一條腿向后退半步，然后把上身扭曲，使指尖能夠觸及另一側的腳趾。并連續(xù)做10～15次。這個動作，可以使兩腕的線條優(yōu)美柔和，腰圍縮小，并矯正脊椎柱的彎曲。
(三)兩腳打開60～70厘米，把一條腿向后退半步，再抬起雙臂，與肩膀同高，然后把雙臂水平地向后甩去。向長腿的方向扭轉7次，向短腿的方向扭轉4次。這動作，可以使腰圍緊縮，體態(tài)嬌美。
(四)面向墻壁，保持30厘米的距離站住，一條腿向后退半步，腳后跟張開，讓足尖朝向內側，再把兩手按在墻壁上，挺起胸部，以臀部向后突起的姿勢，并攏著兩個膝蓋，曲伸雙腿。連續(xù)做20～50次。這個動作，可以讓股關節(jié)有了轉位，能治好兩腿不勻稱的毛病，而且能使腿部線條美麗。
(五)做一個長度十幾厘米，闊度約有手腕兩倍的腰枕系在腰部，把一條腿向后退半步，深深地坐人椅子里面，再把肩膀向后面靠去，挺起胸部，連續(xù)做20次。這個動作，能治好疲勞及肩膀酸痛的毛病，并可以收縮腹部。
(六)拿起一條繩子站立，把一條腿向后退半步，然后，以這種姿勢，有韻律地跳躍60～70次。跳繩是一種很好的全身運動，不僅對健康及美容有很大的幫助，同時能收縮全身的肌肉，增加身高。
(七)正坐在小腿上，把一條腿的膝蓋向后退3～5厘米，兩肩向后扳開，手臂筆直地向上舉起，以此姿勢，把上體向前傾倒，盡量貼近地板。連續(xù)做20～40次。這個動作，是矯正貓背最有效的運動，不僅能使背部挺直，同時能美化腕部的線條。
(八)坐下來，用布條將兩膝蓋上部綁好，兩手抱住小腿，讓一條腿的膝蓋與另外一條腿的膝蓋保持平整一般高，再利用兩手拉身體彎曲，使下巴觸到膝蓋，連續(xù)做20～30次，這個動作，可以拉緊臀部肌肉。
(九)做過上述8項運動之后，暫時不要解除膝蓋上的布，用一個枕頭墊在背部，伸直兩腿，躺上15分鐘。如果你具有冷癥，夜晚可以綁著布條入睡，如此，經過一段時間即可把冷癥治愈。對于貓背及O型腳的人來說，這些是最有效的運動。
一個月的長高計劃 篇2
1基本信息
女孩90%的身高都在13-14歲長成，18歲之前，還有想增高，需要加強鍛煉和營養(yǎng)睡眠
2營養(yǎng)方面-必須
少吃沒關系，一定要均衡(該吃的都要吃點，并且足夠量)，18歲之前不要減肥!
蛋白質：必須每天攝入：魚、肉、蛋、豆類、牛奶等，蝦、螃蟹、貝類、海藻、肝臟。
鈣質：牛奶，或者補鈣鐵：吃些瘦肉、動物肝臟、蛋黃或是深綠色蔬菜來攝取足夠的鐵質。
鋅：的食物有肉類、肝臟、海鮮(特別是牡蠣)、蛋及小麥胚芽
維生素D是另一個令骨頭強健的營養(yǎng)素，除了可以由牛奶和鮭魚、鮪魚等魚類中獲得外，每天曬10～15分鐘太陽，人體便可以自行制造維生素D。
其他維生素
3睡眠-必須
保證睡眠
一定吃早餐，最好喝牛奶
4鍛煉-必須也是最重要的
一、運動前熱身：必須做，以免受傷，活動關節(jié)、小跑、小跳等，5-10分鐘。
二、拉伸運動：
1拉腰背：坐在墊(床)上，兩腿前伸，雙腳并立，收腹含胸，軀干盡量前屈，低頭、伸頸，兩臂同時前伸，摸到腳為好。每組做8～12次，3～4組為宜。做時注意由慢到快，動作幅度由小到大，循序漸進，以防韌帶拉傷。
2仰臥起(兩頭翹)：身體仰臥在地毯或床上，用力收腹的同時，兩腿、兩臂伸直向上翹起，伴隨低頭伸頸兩手盡量靠近兩腳，根據(jù)自己體能每組做8～12次，3～5組為宜，組間適當休息。
3懸垂：在單杠或自制的家庭懸杠上，每天晨起和晚睡前各練一次。方法：雙手正握杠，腳離地面，全身放松，腰、髖、腿作輕輕抖動;吊懸20～30秒后，休息30秒再做，2～3次后再做2次負重懸垂——踝部系5公斤重物。每做一次休息1分鐘。
三、跳躍運動
1跳：上甩臂單腿單腳跳10個1組，換腳，兩組。休息1分鐘.換腳.兩組.休息一分鐘雙腳跳.兩組。
2跳繩，一組100-200個一組，2-5組，每組間隔1分鐘。最好雙繞。
3摸高：原地或助跑(三五步)起跳，膝、髖充分挺直，立腰挺胸，兩臂上伸用手去觸摸吊在空中的物體，物體高度以盡力方可摸到為宜。左、右手各進行5次為一組，組間休息2分鐘�？筛鶕�(jù)自己身體情況做3～5組。最好在開闊、平坦、軟硬適度的場地上練習。
4跳遠：立定或助跑跳遠、蛙跳均可。起跳時踏跳要有力，在空中挺膝展髖，兩臂上伸，充分展體;落下時前腳撐著地，屈膝緩沖。可根據(jù)自己體質情況做一組10-50個，2組.中間適當休息
一個月的長高計劃 篇3
1、跳繩，每天至少15分鐘。
雙蹦蹦或單跳，速度不用很快，也不能慢，適中即可。累的話中間可以休息一會。
2、向上跳，每次10下，每天至少3次。
雙腿并攏手放于兩側全身放松然后盡力向上跳越高越好。
3、跳起摸東西，30次。
摸高跳起時用雙手去摸預先設置的物體，可以是路邊樹枝、籃球筐或天花板，雙腳跳躍，做30次休息片刻，左右腳分別單腳跳躍，
4、打籃球每周六打籃球。
5、拉筋每次3~5分鐘。方法：坐在床上將身體前傾手臂伸直碰到腳尖保持這個姿勢10秒然后換腿。
6、每天晚上躺在床上“蹬自行車”，三首歌的時間。
7、蛙跳。
一個月的長高計劃 篇4
拉伸，方法，坐在床上，，將身體前傾，手臂伸直碰到腳尖，用肚子去貼大腿，貼不到沒關系，感覺腿部拉緊了就可以，保持姿勢十秒，拉完一個腿換另外一個這個一定要堅持，痛也要堅持，但是不是說你把韌帶都拉傷的`痛啊。
多喝水，一定要多喝水，飲料千萬不要喝
少吃零食，多吃水果蔬菜，這個就不用多說了，還有糯米，最難消化的了。甜的東西，也盡量少吃，而且甜的吃多了容易長胖，還有什么高血糖各種的
早晚做踮腳運動50個。
在每天早晚刷牙的時間，雙腿并攏，一邊刷牙，一邊踮腳。踮腳運行有利于刺激骨端軟骨，延緩其閉合的時間。
多吃飯，睡前一杯牛奶。
長個也需要材料呀，補充骨骼生長必需的營養(yǎng)。
多吃蔬菜和水果。
推薦每天保持吃一個蘋果。蘋果中含有豐富的維生素，還有保養(yǎng)皮膚的功效哦。
充足的睡眠。
保證每天8小時的睡眠。晚上長高，白天精力還充沛～
一個月的長高計劃 篇5
適量的運動
運動能夠拉伸骨骼，促進生長激素分泌，調節(jié)人體內環(huán)境，幫助身體達到更健康的水平�？梢宰鲆恍┯欣陂L高的運動，如拉伸類、跳躍類運動。
同時，負重類運動會給骨骼帶來一定的損傷，不利于初中生身體健康，建議不要做或者少做。
10點前睡覺
生長激素在夜間深睡眠時分泌達高峰。3-6歲要每天睡10-12小時;小學生、初中生9-10小時;高中生每天8-9小時。為了盡快進入深度睡眠狀態(tài)，最好讓孩子晚上10點前入睡。
多曬太陽
科學研究證明，日照時間長有助于兒童的生長發(fā)育。陽光中富含紅外線和紫外線，紅外線可使血管擴張，促進血液循環(huán)，刺激骨髓造血;紫外線能殺滅皮膚和空氣中的細菌，加速體內維生素D的合成，改善血液中鈣磷代謝，促進兒童長高，并能預防和佝僂病。因此，應給兒童增加戶外活動時間，以促進其生長發(fā)育。
一個月的長高計劃 篇6
1、雙臂上舉，手心相對，然后以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，維持20秒；然后換左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同樣維持20秒。
2、以肘部、臀部和腳尖支撐，掌心向下�？嚲o身體，使頭、背、臀、雙腳在一條直線上，保持腹部緊張狀態(tài)，保持70～120秒，然后慢慢放松。
3、雙腳跳躍2次，每次10下，左腳單腳跳躍和右腳單腳跳躍，次數(shù)同上，同一組跳躍動作之間的間隔5～8秒，不同組動作之間的間隔4～5秒，開始階段每天做2組，經一周練習后可增加到每天3～4組。
一個月的長高計劃 篇7
1.晨起慢跑5～7分鐘后，做柔韌性和放松練習20分鐘，包括做劈腿、前后彎腰、搖動抖動身體等動作。
2.在單杠上懸垂(每次20～30秒)�？勺鰺o負荷懸垂，再做有負荷懸垂;做正向手握懸垂，也做倒掛懸垂(雙腳用繃帶固定)。
3.跳起摸高。雙腳跳起、單腳跳起輪流做。每次練習應當盡力去做，爭取每次跳得盡可能更高些。
4.登20～30米高小坡或樓梯，上時放松，下時加足速度下，重復2～4次。
5.請兩人協(xié)助，一人握住雙手，另一人抓住雙腳，同時向相反方向輕輕牽拉身體，每次20秒。
6.游泳。
7.打籃球，打排球。
8.跳躍。每天跳躍，自我練習，由少到多，可早晚均做，每天跳躍200次以上。
一個月的長高計劃 篇8
1、前奏曲。先慢跑5至7分鐘，待身體發(fā)熱后，做幾種柔韌性練習和放松練習，如擴胸、扭腰、上下肢擺動。
2、做徒手健美操或自由體操，重復2次。
3、引體向上12次，如力量足夠，可在腳部懸掛重物。
4、身體倒懸掛單杠上20秒鐘，重復2次。
5、原地起跳摸高和縱線跑跳摸高各12次，重復2次。平時也可有意識地多做一些跳躍練習。
6、爬樓梯。每次爬六層，重復2次，注意每次跨步時，要踏過2至3個臺階。
7、叉腿練習。兩腿盡可能向兩端伸展，邊伸展邊放松，持續(xù)3分鐘，重復2次。
長高鍛煉是一種有目的的訓練，操練者必須遵循循序漸進和持之以恒的原則，最好每天訓練，早晨和黃昏各一次，睡前不宜練。
【一個月的長高計劃（通用8篇）】相關文章：
一個月感言09-16
一個月工作總結04-19
課后服務的計劃（通用5篇）04-25
課后服務的計劃方案（通用10篇）04-26
教師課后服務的計劃（通用6篇）04-25
采購的個人發(fā)展計劃（通用6篇）04-13
安全教育的活動計劃（通用8篇）04-23
網課復課后的計劃（通用9篇）04-19
復課后的復習計劃（通用5篇）04-19