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心理專家傳授高考心態(tài)調(diào)整的幾個(gè)妙招
還有不到一個(gè)月就要高考了，我希望自己能緊張起來(lái)，可怎么都緊張不起來(lái)，這該怎么辦？在學(xué)習(xí)的時(shí)候容易受周圍環(huán)境的干擾，學(xué)習(xí)總靜不下心怎么辦？媽媽總喜歡把我和其他同學(xué)比較，最近煩得很……高考臨近，本報(bào)陸續(xù)接到考生和家長(zhǎng)關(guān)于心態(tài)調(diào)整的咨詢電話。
日前，安醫(yī)大公共衛(wèi)生學(xué)院教授、省中小學(xué)心理健康教育指導(dǎo)委員會(huì)專家張洪波接受記者采訪時(shí)建議，考生臨戰(zhàn)前一定要調(diào)整好自己的心態(tài)，要以一顆平常心對(duì)待高考，別老打“題海戰(zhàn)”讓自己疲憊不堪。
考前會(huì)診
適度的緊張利于高考備戰(zhàn)
張洪波說(shuō)，自己近段時(shí)間在門診接待了不少考生和家長(zhǎng)，有考生說(shuō)自己經(jīng)常擬訂一些學(xué)習(xí)計(jì)劃，后來(lái)基本都落空，總是執(zhí)行不下去；也有考生稱，模擬考試時(shí)，擔(dān)心出錯(cuò)就檢查，考題做不完等等，類似問(wèn)題非常多。對(duì)此，張洪波解釋說(shuō)，高考前考生出現(xiàn)焦慮等癥狀是非常正常的，而且考生有適度的緊張也利于考生備戰(zhàn)，但過(guò)度的緊張就可能是焦慮了，焦慮癥狀主要表現(xiàn)為：擔(dān)驚受怕，內(nèi)心惶恐不安，上課不安心、坐不住，注意力不能集中、難以靜坐學(xué)習(xí)，入睡困難等。
從醫(yī)學(xué)上來(lái)說(shuō)，焦慮的積極作用可以表現(xiàn)為喚起大腦皮質(zhì)的覺(jué)醒狀態(tài)，有利于集中注意力，活躍思維，即：適度的緊張可以提高學(xué)習(xí)效率；如果大腦皮質(zhì)覺(jué)醒狀態(tài)被過(guò)度而持久喚起時(shí)，則會(huì)出現(xiàn)惶恐不安等焦慮心理癥狀，思維會(huì)受到抑制，造成學(xué)習(xí)效率下降，這可能就是消極作用。此時(shí)，考生積極的應(yīng)對(duì)行為就是加班加點(diǎn)戰(zhàn)“題�！保麡O的應(yīng)對(duì)行為表現(xiàn)為逃避行為（厭學(xué)、逃學(xué)）和運(yùn)動(dòng)性不安等。
備考建議
不要打持久的“題海戰(zhàn)”
張洪波認(rèn)為，高考結(jié)果是實(shí)力+身心狀態(tài)+運(yùn)氣，基本成績(jī)靠實(shí)力，身心狀態(tài)是發(fā)揮實(shí)力的保證，運(yùn)氣可遇不可求，但穩(wěn)定的身心狀態(tài)可以給自己帶來(lái)運(yùn)氣，所以考生在高考前要努力調(diào)整好自己的應(yīng)試心理狀態(tài)。有輕微的焦慮狀態(tài)是完全可以調(diào)節(jié)的，首先考生在心理上要正視高考，用一顆平常心對(duì)待高考，要適當(dāng)降低高考期望值，平時(shí)復(fù)習(xí)中不要太看重高考結(jié)果，也不要老想著高考萬(wàn)一考不好怎么辦等消極問(wèn)題。
張洪波還教考生一套實(shí)用的深呼吸放松法，一天三次，用于考生在早起時(shí)，中、晚休息前，臨時(shí)調(diào)整。第一步：運(yùn)動(dòng)半小時(shí)；第二步：喝杯牛奶；第三步：洗熱水澡（如果有條件的話）；第四步：躺在床上背外語(yǔ)單詞；要對(duì)睡眠保持積極的態(tài)度。
在迎考方面，可給自己確定一個(gè)可望可即的目標(biāo)，要認(rèn)真對(duì)待每次考試，但要多注重過(guò)程，不過(guò)多關(guān)注結(jié)果，要多熟悉高考過(guò)程和答題方法，要適應(yīng)高考速度和難度，不要老打持久的“題海戰(zhàn)”導(dǎo)致疲憊不堪。
迎考技巧
要把時(shí)間調(diào)整到“高考時(shí)間”
有規(guī)律的作息時(shí)間也會(huì)消除緊張情緒。張洪波認(rèn)為，不少考生在臨近高考時(shí)，因沒(méi)有制訂科學(xué)的復(fù)習(xí)時(shí)間表，“東抓一門西抓一門”，復(fù)習(xí)沒(méi)有計(jì)劃性，這樣的考生在具體復(fù)習(xí)中發(fā)現(xiàn)很多知識(shí)點(diǎn)都沒(méi)掌握，心里開(kāi)始發(fā)虛，自然就容易產(chǎn)生緊張情緒。張洪波建議，考生應(yīng)該規(guī)律作息時(shí)間，制訂一個(gè)可行的作息時(shí)間表，然后嚴(yán)格按照時(shí)間表來(lái)安排學(xué)習(xí)和生活。
同時(shí)，在平時(shí)學(xué)習(xí)中要采用主動(dòng)方式休息，持續(xù)自習(xí)1～1.5小時(shí)，采用積極方式休息15～20分鐘左右，堅(jiān)持每天晚上戶外運(yùn)動(dòng)半小時(shí)，每周末要有一個(gè)小時(shí)的戶外運(yùn)動(dòng)，最好能邊唱（或喊）邊運(yùn)動(dòng)。建議考生在后期復(fù)習(xí)中，要按照高考各科目考試時(shí)間段來(lái)安排復(fù)習(xí)，比如語(yǔ)文在上午考試，那平時(shí)就要把語(yǔ)文的復(fù)習(xí)時(shí)間安排在上午進(jìn)行，這樣有利于把興奮點(diǎn)調(diào)到“高考時(shí)間”。
支招家長(zhǎng)
做一個(gè)合格的“后勤部長(zhǎng)”
“有的家長(zhǎng)在考前比孩子還緊張，也有的家長(zhǎng)眼看孩子就要高考了，急得團(tuán)團(tuán)轉(zhuǎn)卻又不知道能干什么……”張洪波說(shuō)，自己在平時(shí)的接診中經(jīng)常遇到“不知所措”的家長(zhǎng)，不少家長(zhǎng)在考前也出現(xiàn)“焦慮癥”，如果家長(zhǎng)在考前和孩子配合不好，很可能影響孩子的高考發(fā)揮。對(duì)此，張洪波建議，家長(zhǎng)要學(xué)會(huì)和孩子交朋友，越是臨近高考，越要心平氣和地和孩子溝通，千萬(wàn)不要說(shuō)“我看你高考考不上怎么辦？”之類的話，聊天盡量說(shuō)些雙方都感興趣的話題，不要過(guò)多涉及高考，聊到這個(gè)話題也不要刻意地回避，平時(shí)要鼓勵(lì)孩子把學(xué)習(xí)上遇到的問(wèn)題說(shuō)出來(lái)，這樣可以讓高考?jí)毫υ跓o(wú)形中得到釋放，緊張的情緒就會(huì)有所緩解。
張洪波說(shuō)，家長(zhǎng)在高考前最好的角色是“配角”，當(dāng)好“后勤部長(zhǎng)”，鼓勵(lì)孩子多參加一些體育和娛樂(lè)活動(dòng)，比如到公園或戶外散步，這樣可以放松緊張的神經(jīng)、緩解壓力。日常生活中不要對(duì)孩子過(guò)分地關(guān)心，按照平時(shí)的生活習(xí)慣，給孩子做一些平時(shí)喜歡吃的清淡食物，照顧好孩子的一日三餐，做一個(gè)合格的“后勤部長(zhǎng)”就行了。
飲食秘笈
要少吃油膩的食物
在張洪波看來(lái)，臨考前的身體健康狀況也非常重要，不要暴飲暴食，也不要時(shí)冷時(shí)熱，這樣很容易引發(fā)疾病，高考期間千萬(wàn)不能生病，只有健康的狀態(tài)才能在高考時(shí)正常發(fā)揮。對(duì)此，張洪波建議，考生按照平時(shí)的飲食習(xí)慣，多吃一些魚(yú)類、豆類等健腦清淡類食物，要少吃油膩的食物，以免容易引起腹瀉等不良狀況，最好不吃西瓜、辣椒、海鮮等太涼、太燥熱或者容易引起過(guò)敏的食物。“考生每天可喝1~2杯牛奶，每天一個(gè)雞蛋，多吃魚(yú)、瘦肉等食物。”
考生的一日三餐中，早餐一定要吃好，如果早餐吃不好，不但上午學(xué)習(xí)沒(méi)精神，還極易造成午餐吃得過(guò)飽而影響到下午的學(xué)習(xí)；午餐可以豐盛一些，食物種類要多樣化，盡量是平時(shí)喜歡吃的飯菜；晚餐要適量，不能太飽也不應(yīng)太少，菜飯應(yīng)當(dāng)清淡、易消化。
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營(yíng)養(yǎng)專家教你高考期間怎樣“葷素搭配”
早餐：主副搭配，干稀搭配，葷素搭配，富含水分和營(yíng)養(yǎng)。體積小，熱量高；制備省時(shí)省力；盡量食用熱的早餐。
種類：主食為面包、包子、豆包、大(小)米粥、餛飩等；富含蛋白質(zhì)的食品——牛奶(或酸奶或豆?jié){)，雞蛋、肉類；新鮮蔬菜水果——黃瓜、西紅柿、各種水果。
午餐：午餐一定要吃飽，八分飽最合適�？忌x擇熱量高，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等各種營(yíng)養(yǎng)素較為豐富的食物。
種類：主食為各種米、面制品，以干的為主，如米飯、饅頭、面條。副食為各種肉類、魚(yú)類、蛋類、豆制品、蔬菜水果等。
晚餐：晚餐要清淡、低脂肪，易于消化，有利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦。最好早點(diǎn)吃，如果晚餐吃得晚，學(xué)生會(huì)吃零食充饑而影響正餐的攝入，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不均衡。
種類：主食為各種米、面制品，以稀的為主，如豆粥、餛飩、面條。副食為少量的肉類、魚(yú)類、蛋類、豆制品、蔬菜水果等。
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