再談身體疲勞的判斷與恢復(fù)
人體體育鍛煉一段時間后，必然會產(chǎn)生疲勞。疲勞是一種生理現(xiàn)象，任何體育鍛煉都會產(chǎn)生疲勞，人體只有通過體育鍛煉產(chǎn)生疲勞，才能出現(xiàn)身體機(jī)能的超量恢復(fù)。但是，疲勞的不斷積累也可能造成身體的過度疲勞，后者對機(jī)體產(chǎn)生不利影響。所以，了解體育鍛煉時疲勞產(chǎn)生的原因，掌握疲勞診斷和消除方法，對提高鍛煉效果具有重要意義。
1、疲勞產(chǎn)生的原因
運(yùn)動性疲勞是一個復(fù)雜問題，由于體育鍛煉的形式不同，產(chǎn)生疲勞的原因也不同。疲勞產(chǎn)生的原因主要有以下幾種：
（1）能源物質(zhì)大量消耗。供給機(jī)體消耗的能源物質(zhì)主要是三磷酸腺苷（ATP）、磷酸肌酸（CP）、糖原和脂肪，其中在運(yùn)動中發(fā)揮重要作用的是ATP、CP、和糖原。如果運(yùn)動中這些能源物質(zhì)大量消耗，體內(nèi)能源物質(zhì)供給不足在，就可能造成身體機(jī)能下降。一般來說，在10秒鐘以內(nèi)的短時間大強(qiáng)度運(yùn)動造成的疲勞主要是CP的大量消耗所致，而長時間耐力性工作中造成肌肉的疲勞主要原因是肌糖原的大量消耗。
（2）代謝產(chǎn)物堆積。體育鍛煉過程中能量物質(zhì)大量消耗的同時，體內(nèi)代謝物也急劇增加，代謝產(chǎn)物的堆積可能造成體內(nèi)的代謝紊亂。在所有的代謝產(chǎn)物中，乳酸是造成身體疲勞的主要物質(zhì)。乳酸是糖原在缺氧狀態(tài)下的分解產(chǎn)物，乳酸在體內(nèi)的堆積可使肌肉和血液的pH值下降，引起腦和肌肉工作能力的下降，特別是在無氧性工作中，乳酸被認(rèn)為是疲勞產(chǎn)生的重要原因。除此之外，脂肪代謝產(chǎn)生的酮體，蛋白質(zhì)代謝產(chǎn)生的氨類物質(zhì)在體內(nèi)的堆積都可以使身體疲勞。
（3）水鹽代謝紊亂。在炎熱的天氣進(jìn)行體育鍛煉，身體大量排汗而不注意補(bǔ)充水，或補(bǔ)水不科學(xué)，都可造成體內(nèi)的水鹽代謝紊亂，使血漿滲透壓改變，引起細(xì)胞內(nèi)外水平衡失調(diào)，造成身體機(jī)能下降。
（4）保護(hù)性抑制。人體的各種體育鍛煉都是大腦細(xì)胞發(fā)放神經(jīng)沖動所支配的，神經(jīng)細(xì)胞長時間興奮，也會導(dǎo)致神經(jīng)細(xì)胞本身的工作能力下降。為了避免進(jìn)一步消耗，神經(jīng)細(xì)胞會產(chǎn)生保護(hù)性抑制，因而造成整體工作能力下降。另外，大腦細(xì)胞對單調(diào)刺激更容易產(chǎn)生疲勞，所以，在長跑等體育鍛煉中，兩腿周而復(fù)始的機(jī)械運(yùn)動對大腦皮層的單調(diào)刺激極容易使神經(jīng)細(xì)胞產(chǎn)生保護(hù)性抑制。
2、疲勞的判斷
科學(xué)地分析體育鍛煉的疲勞癥狀，及時判斷疲勞的出現(xiàn)是防止過度疲勞，提高鍛煉效果的重要保障。對體育鍛煉者來說，應(yīng)掌握一些常用的疲勞判定方法。確定疲勞的辦法很多。比較簡便易行的有：
（1）主觀感覺。主觀感覺是自我判定身體疲勞的重要依據(jù)，如果體育鍛煉后雖然體能下降，但卻感到身體輕松、舒暢，食欲和睡眠情況較好，并有一種舒服的'疲勞感，說明這種疲勞是體育鍛煉的正常反應(yīng)。如果體育鍛煉后，感到頭昏、惡心、胸悶、食欲減退、身體明顯疲勞，甚至厭惡體育鍛煉，說明身體疲勞程度較重，應(yīng)及時調(diào)整活動量，或停止鍛煉。
（2）膝腱反射測定。叩打膝腱可引起股四頭肌收縮，從而使小腿猛然伸展，這種現(xiàn)象稱為膝反射。采用這種方法測定疲勞與否，首先應(yīng)確定正常反射閾值，然后與運(yùn)動后閾值比較，如出現(xiàn)強(qiáng)叩擊不反射、反射時間延長、或反射運(yùn)動減弱，則證明有疲勞存在。
（3）簡易生理指標(biāo)測定法。肌力是最常用的生理指標(biāo)之一，體育鍛煉后肌肉力量不增加，反而下降，說明機(jī)體產(chǎn)生疲勞，肌肉力量持續(xù)下降說明身體疲勞程度較深。心率是判斷疲勞最簡單的生理指標(biāo)，體育鍛煉后心率恢復(fù)時間延長，或者第二天清晨安靜時心率較以前明顯增加，表示機(jī)體產(chǎn)生疲勞。心率增值測定；先排除雜念靜臥1分鐘后，測出每分鐘脈頻；慢慢成坐位后心率比臥位時每分鐘增加4至5次，說明正常，無疲勞存在。若脈頻隨體位變化而增加次數(shù)過多，或出現(xiàn)減少現(xiàn)象，說明身體出現(xiàn)疲勞或有疾病隱患，應(yīng)及時調(diào)整運(yùn)動負(fù)荷或檢查身體。
3、疲勞的消除
體育鍛煉后盡快地消除疲勞可以縮短身體恢復(fù)時間，有效地提高鍛煉效果。常見的疲勞消除手段有：
（1）遵守生活制度。有規(guī)律的生活制度，能保證鍛煉和比賽后疲勞的消除，恢復(fù)體力，增進(jìn)健康，能有充沛的精力，迎接下輪的鍛煉和比賽。
（2）整理性活動。在體育鍛煉后可采用一些整理性活動，對促進(jìn)身體機(jī)能的恢復(fù)有明顯的作用。整理性活動主要包括一些小強(qiáng)度慢跑、伸展性練習(xí)、按摩等手段。
（3）足夠的睡眠。體育鍛煉中能源物質(zhì)大量消耗，身體機(jī)能明顯下降，充分的休息是保證疲勞盡快消除的重要手段，睡眠是消除疲勞、恢復(fù)體力的要素之一。每天按時起床就寢，保證八小時以上睡眠時間。如果在比賽期間，睡眠時間還可以酌量增加。兒童、少年運(yùn)動員應(yīng)睡10小時睡眠，中午最好有一段時間午睡。盡可能有良好的睡眠條件，以保證睡眠質(zhì)量。
（4）營養(yǎng)補(bǔ)充。運(yùn)動中能源物質(zhì)的消耗是疲勞產(chǎn)生的原因之一。因此，消除疲勞的前提是使消耗的能源物質(zhì)及時補(bǔ)充。不同體育鍛煉形式補(bǔ)充的能源物質(zhì)不同。一般來講，力量練習(xí)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)，為了補(bǔ)充因激烈比賽而消耗的體能，修復(fù)機(jī)體組織，調(diào)節(jié)失常的生理功能。在恢復(fù)過程中，供給營養(yǎng)物質(zhì)是極為重要的，盡可能滿足不同運(yùn)動項目對營養(yǎng)素的不同需求。急性疲勞時，首先要補(bǔ)充糖類，其次是補(bǔ)充其他營養(yǎng)素，有維生素類如維生素B1、B2、C等；礦物質(zhì)（無機(jī)鹽）類如鈣、磷、鐵、鉀和食鹽，磷酸鹽類；要充分?jǐn)z取動物性蛋白質(zhì)，修補(bǔ)或生成組織的原材料。耐力性項目鍛煉或比賽后的慢性疲勞，應(yīng)及時補(bǔ)充維生素B1、B2、C和維生素E，以促進(jìn)體內(nèi)生物氧化還原過程；補(bǔ)充大量的糖類，能恢復(fù)體能儲備；補(bǔ)充鈣、鐵、磷鹽類，可促進(jìn)肌肉中的物質(zhì)代謝；補(bǔ)充重碳酸鈉、檸檬酸鈉，能中和體內(nèi)的酸性物質(zhì)。這些營養(yǎng)素的及時供給能加速慢性疲勞的消除而恢復(fù)體力。以上營養(yǎng)素均可通過合理安排膳食而攝取。鍛煉后或賽后營養(yǎng)的補(bǔ)充，對恢復(fù)運(yùn)動員的體力和平衡生理機(jī)能是很重要的措施。膳食中應(yīng)保持充足的熱量、蛋白質(zhì)、維生素和無機(jī)鹽及適量脂肪。
（5）溫水浴與熱敷。比賽和運(yùn)動后在37oC～40oC水溫中淋浴或盆浴，是簡單易行的消除疲勞的方法。通過溫?zé)崴〉慕莼驔_淋搓洗10分鐘左右，可促進(jìn)全身血液循環(huán)，加強(qiáng)新陳代謝而消除疲勞。但淋浴時間過長也會消耗體力。
熱敷是消除肢體或腰背肌肉疲勞的良好方法。熱敷溫度以保持在47oC左右為宜，熱敷時間為10～20分鐘，必要時也可敷半小時。運(yùn)動比賽前，比賽后均可應(yīng)用。如熱水浸泡、熱濕毛巾、熱沙袋或熱水袋等均可選用。
（6）按摩。它也是消除疲勞的重要手段，運(yùn)動比賽后進(jìn)行全身或局部肢體的按摩效果很好�？勺晕野茨�，他人按摩，有條件的也可用電動按摩器或水按摩機(jī)等。在熱水浴后做按摩，更有利于迅速消除疲勞。
其它。在體育鍛煉后還可以采用其它一些手段促進(jìn)疲勞的消除，如聽音樂、藥物、散步等等，這些看以平常的方法對身體機(jī)能的恢復(fù)都有不可低估的作用。
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