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三項有氧運動

時間:2024-07-02 12:55:53 好文 我要投稿
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推薦三項有氧運動

  有氧運動的項目

推薦三項有氧運動

  NO1、游泳

  運動優(yōu)點:游泳是克服水的阻力而不是克服重力,肌肉和關(guān)節(jié)不易受損,能有效保護膝關(guān)節(jié);冷水環(huán)境下運動,熱量消耗大,配合節(jié)食,屬于減肥效果顯著的運動。

  適宜人群:膝關(guān)節(jié)受損;體重嚴重超標;減肥;增強體質(zhì)的族群。

  運動周期:每周3~4次,每次30~60分鐘。

  熱量消耗:約650千卡/小時

  NO2、慢跑

  運動優(yōu)點:提高睡眠質(zhì)量,通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升20%,這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高;“通風(fēng)”作用,在跑步的過程中,肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升,同時,血液中氧氣的攜帶量也會大大增加;保護心臟,心跳,血壓和血管壁的彈性也會隨著升高;解壓,慢跑可以緩解緊張和焦慮,釋放讓人快樂的物質(zhì)。

  適宜人群:想瘦身,需要緩解壓力,緩解亞降,以及預(yù)防心血管疾病的族群。

  運動周期:每周3~4次,每次40~60分鐘。

  熱量消耗:約650千卡/小時

  NO3、自行車

  運動優(yōu)點:預(yù)防大腦老化,提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度;提高心肺功能,鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車對內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身,是周期性的有氧運動,熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復(fù)效果。

  適宜人群:體重嚴重超標,頸椎病和腰間盤突出的族群。

  運動周期:每周3~4次,每次40~60分鐘。

  熱量消耗:約420千卡/小時

  有氧運動好處

  有氧運動的目的在于增強心肺耐力。在運動時,由于肌肉收縮而需要大量養(yǎng)分和氧氣,心臟的收縮次數(shù)便增加,而且每次壓送出的血液量也較平常為多,同時,氧氣的需求量亦增加,呼吸次數(shù)比正常為多,肺部的收張程度也較大。所以當(dāng)運動持續(xù),肌肉長時間收縮,心肺就必須努力地供應(yīng)氧氣分給肌肉,以及運走肌肉中的廢物。而這持續(xù)性的需求,可提高心肺的耐力。當(dāng)心肺耐力增加了,身體就可從事更長時間或更高強度的運動,而且較不易疲勞。

  汽油的燃燒離不開氧氣,所以我們也可以把發(fā)動機的工作稱為有氧運動。同樣,人類在運動中也要燃燒燃料,人類的“燃料”是糖類、蛋白質(zhì)和脂肪。人類的這些“燃料”都儲存在人體的細胞中,當(dāng)你運動時,就會消耗這些“燃料”以獲得動力。

  與發(fā)動機燃燒汽油一樣,人類在燃燒“燃料”(即氧化)的時候也需要氧氣助燃。人們在運動時大口大口地呼吸,使空氣中的氧氣通過肺泡進入到血液循環(huán)系統(tǒng)之中,然后隨著動脈血流向全身的組織細胞中,這是一個漫長的過程。

  低強度、長時間的運動,基本上都是有氧運動,比如,走步、慢跑、長距離慢速游泳、騎自行車、跳舞等。有氧運動能夠有效地鍛煉心、肺等器官,能改善心血管和肺的功能。人在利用氧氣的過程中,有一個相當(dāng)大的時間差,這個時間差就決定了劇烈的、短時間的運動成為了無氧運動。而當(dāng)你運動的時間足夠長時,氧氣已經(jīng)溶入到細胞中,身體內(nèi)的葡萄糖得到了充分的“燃燒”,從而轉(zhuǎn)化為新的能量,這樣的運動就是有氧運動。

  需要大量呼吸空氣,對心、肺是很好的鍛煉,可以增強肺活量和心臟功能。

  長期堅持有氧運動能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量,提高機體抵抗力,抗衰老,增強大腦皮層的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止動脈硬化,降低心腦血管疾病的發(fā)病率。減肥者如果在合理安排食物的同時,結(jié)合有氧運動,不僅減肥能成功,并且減肥后的體重也會得到鞏固。有氧運動對于腦力勞動者也是非常有益的。另外,有氧運動還具備恢復(fù)體能的功效。

  Ⅱ型糖尿病患者、肥胖癥患者以及脂肪肝患者,一定要做有氧運動,患有心律不齊、心腦動脈血管硬化的人,以及年齡大的人,也都應(yīng)該做有氧運動。如果是為了強壯肌肉、健美體形,預(yù)防椎間盤突出癥、頸椎病以及骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)軟化的人, 應(yīng)當(dāng)做無氧運動。

  如果心率達到150~160次/分鐘,此時血液對心肌供氧已不充分,便為半有氧運動。

  如果心率達到160次/分鐘以上,便為無氧運動了,即血液中的氧氣對心肌已是供不應(yīng)求了。

  新陳代謝需要氧氣的參與,有氧運動由于氧氣充足,可使體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)代謝徹底,即達到最終代謝———營養(yǎng)物質(zhì)分解為二氧化碳和水。二氧化碳通過呼吸排出體外,水則“進一出四”:從口中進入,通過呼吸、汗液、小便、大便四條途徑排出。

  有氧運動能夠達到瘦身減肥的效果,晚飯后進行半小時的散步,就能很好的將晚飯中的脂肪進而蛋白質(zhì)進行調(diào)節(jié)消耗。

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