跑步怎么正確的熱身呢
熱身運(yùn)動(dòng)有益健身健康。那么你知道日常生活中，健身運(yùn)動(dòng)怎么進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)呢？其實(shí)，健身前做足熱身運(yùn)動(dòng)預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害，因此對(duì)于想健身的人群來說，一定要了解怎么進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)。健身前做熱身運(yùn)動(dòng)好處多，下面小編就為你講講，千萬別走進(jìn)誤區(qū)。
在訓(xùn)練或比賽開始之前先做幾分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)對(duì)身體和注意力都是很好的準(zhǔn)備過程。熱身給大腦以刺激，讓你的身體為更強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。熱身還可以避免運(yùn)動(dòng)中突然用力而拉傷肌肉。許多其他的損傷也可以通過正確的熱身運(yùn)動(dòng)來防止。
熱身運(yùn)動(dòng)最好從系統(tǒng)的拉伸活動(dòng)開始。拉伸時(shí)要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。
拉伸之后，應(yīng)該做一些一般性的準(zhǔn)備活動(dòng)，如輕微的原地跑跳等，既調(diào)動(dòng)了內(nèi)臟器官，又讓全身的關(guān)節(jié)得到了預(yù)熱�？赡苣銜�(huì)發(fā)現(xiàn)很多人不做熱身就開始劇烈運(yùn)動(dòng)，但你不要那樣做，因?yàn)槟阒罒嵘碜屇憬】担屇闳佟?/p>
還有一點(diǎn)我想提醒你，那就是，別在訓(xùn)練或比賽開始前就把勁兒都用完啦！
熱身時(shí)主要幾處應(yīng)該被拉伸的肌肉
拉伸大腿后部肌肉
坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的'腿組成三角形背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個(gè)姿勢20分鐘手觸腳尖時(shí)不允許有彈動(dòng)式動(dòng)作（觸不到腳尖也沒關(guān)系）
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉方法一
坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近地面雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢，數(shù)10放松，然后重復(fù)3次
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉方法二
坐姿，雙腳在體前伸直并分開保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝保持這個(gè)姿勢，感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊放松，然后重復(fù)拉伸小腿（后部）肌肉俯身，用雙臂和一條腿（伸直，腳尖著地）支撐身體， 另一條腿屈于體前放松身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次
拉伸背部肌肉
仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力拉向胸部保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開地面保持姿勢，數(shù)10重復(fù)3次，并換腿。
拉伸肩部肌肉方法一
用一只手從外、后側(cè)抓住對(duì)側(cè)手臂肘部，拉向被抓手臂的對(duì)側(cè)保持姿勢數(shù)10，重復(fù)3次，然后拉伸另一側(cè)肩部。
拉伸肩部肌肉方法二
雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上雙臂向上、向后伸展保持15秒鐘。
拉伸肩部肌肉方法三
一只手臂向上伸直，然后前臂向腦后彎曲，放松用對(duì)側(cè)手從腦后抓住其肘部，向其對(duì)側(cè)緩慢拉動(dòng)保持15秒鐘。
1、熱身要做多長時(shí)間
大約需要3分鐘左右，身體才會(huì)意識(shí)到它需要向肌肉運(yùn)送多少血液。熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)持續(xù)大約5—10分鐘，并應(yīng)伴以主要肌肉群的伸拉活動(dòng)。
2、為什么熱身很重要？
為確保安全，一般在健身鍛煉前要先做一段熱身鍛煉，熱身運(yùn)動(dòng)的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個(gè)好處：
�、倌芴岣呱眢w主要部位的體溫
�、谀苁垢嗟难海ㄑ鯕猓┝飨蚣∪�，從而為身體進(jìn)行更劇烈的活動(dòng)作好準(zhǔn)備
輕微活動(dòng)后的伸拉運(yùn)動(dòng)會(huì)使筋腱更靈活，因?yàn)樗岣吡梭w溫并增加了關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，從而可避免關(guān)節(jié)，韌帶和肌肉損傷。
3、哪些肌肉需要預(yù)熱？
熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)集中在大肌肉群上，練習(xí)者可通過原地踏步走、轉(zhuǎn)腰、抬膝來為腿部熱身；如是胸部和肩部則可以做轉(zhuǎn)身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機(jī)或跳繩的人可以先做3—5分鐘的快步走，以及一些伸展運(yùn)動(dòng)。
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