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如何快速鍛煉肌肉
在炎熱的夏天,秀出古銅色的肌肉總能給人以健康與力量的美感,每一個熱愛健與美的人都在追求著強(qiáng)健的肌肉。今天就和大家分享一下怎樣鍛煉練出肌肉的方法。
工具/原料
啞鈴等健身器材及裝備、健身房年卡
鍛煉時間段的選擇
早晨時段:起床后先吃些易消化食物(如1個脫脂面包、1個雞蛋白)及少許牛奶,半小時至一小時后再晨練。
上午時段:早餐一個半小時之后運(yùn)動。
下午時段:午餐兩小時后或晚餐兩小時之前開始鍛煉,運(yùn)動前半小時至一小時吃少許易消化食物。
晚間時段:晚餐后一個半小時且運(yùn)動結(jié)束時間必須在睡前一個小時之前。
制定訓(xùn)練計(jì)劃
根據(jù)鍛煉肌肉不同的部位和目標(biāo),要制定切實(shí)可行的訓(xùn)練計(jì)劃。
每個部位的訓(xùn)練要分組訓(xùn)練(如何分組因人而宜),每組都要竭盡全力,要做到大力度、低次數(shù),只有這樣肌肉才能增長,同時組與組之間的休息要充分,一般建議運(yùn)動6天后休息一天,以此達(dá)到有張有弛,循序漸進(jìn)。
熱身運(yùn)動
熱身運(yùn)動大約10分鐘即可,使身體微微出汗就可以了。
小貼士:可以選擇跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等作為熱身活動。
正式訓(xùn)練
通過對背、肩、胳膊、腿部的專項(xiàng)力量運(yùn)動進(jìn)行基本練習(xí),建議采用杠鈴、啞鈴等常用器械把全身的肌肉都調(diào)動起來。
胸大肌訓(xùn)練:躺臥于健身凳,雙手持杠鈴做推舉或雙手持啞鈴進(jìn)行擴(kuò)胸運(yùn)動。
常用方法:臥推,斜板臥推,啞鈴擴(kuò)胸
背闊肌訓(xùn)練:雙手握單杠雙臂拉伸引體向上可以有效鍛煉背部肌肉,也可以通過健身房的器械做劃船動作已鍛煉背肌。
常用方法:引體向上,劃船練習(xí)
肩部三角肌訓(xùn)練:采用啞鈴或杠鈴進(jìn)行肩上推舉或頸后推舉可以有效鍛煉肩部,三角肌中束,三角肌后束肌肉。
常用方法:頸后推舉、肩上推舉,前平舉,側(cè)平舉
肱二頭肌訓(xùn)練:雙手持啞鈴反復(fù)做雙臂屈伸動作是最有效的肱二頭肌訓(xùn)練方法
常用方法:杠鈴、啞鈴彎舉,胸前下推,雙臂屈伸
腿部肌肉訓(xùn)練:雙手抱頭或者負(fù)重深蹲,可以有效得鍛煉腿部肌肉特別是小腿肌。
常用方法:深蹲,伸小腿
訓(xùn)練的飲食選擇
早餐:豆?jié){,牛奶,維生素C片,雞蛋。
正餐: 多吃含有蛋白質(zhì)的東西,如雞蛋,魚,榛子,牛肉,雞胸肉,牛奶,香蕉,瘦肉,黃豆,花生,羊肉等,不要吃太油膩的食物,可以適當(dāng)?shù)某渣c(diǎn)粗糧。
睡前再喝一杯脫脂牛奶以幫助睡眠。
合理的食品搭配
粗糧可以選擇土豆和麥片(麥片要純燕麥);
蔬菜可以選擇番薯,番茄,黃瓜,和菠菜,增加氨基酸。
水果可以選擇香蕉,因?yàn)榻∩砗笕梭w隨汗流失鉀元素,而香蕉中富含鉀元素,可以補(bǔ)充缺失的元素。
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