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胸肌的鍛煉方法
俯臥撐，相信大家都很熟悉吧，正在體育課上經(jīng)常會(huì)做的，俯臥撐是才、生活中比較常見(jiàn)的一種健身的方式，這種健身方式不受場(chǎng)地時(shí)間的限制也沒(méi)有服裝的要求，隨時(shí)隨地都可以做，但是你們知道俯臥撐的基礎(chǔ)動(dòng)作有哪些嗎?俯臥撐一次要做幾個(gè)嗎?一起來(lái)學(xué)習(xí)一下吧!
做俯臥撐最主要就是可以鍛煉上肢、腰部以及腹部的肌肉，特別是想練胸肌的那些男士們，做俯臥撐是最好的鍛煉方式。并且俯臥撐是最簡(jiǎn)單但是確實(shí)十分有效果的一種力量型的訓(xùn)練方式。剛開(kāi)始學(xué)習(xí)俯臥撐的初學(xué)者要注意，每次不可練習(xí)的太多，下面就一起看看俯臥撐的基礎(chǔ)動(dòng)作吧。
基礎(chǔ)動(dòng)作
俯臥撐是胸部的無(wú)器械。除了能非常有效的針對(duì)到之外，對(duì)于核心肌群也有很好的訓(xùn)練效果。俯臥撐相信大家已經(jīng)練過(guò)很久了(很多女童鞋沒(méi)練過(guò)也見(jiàn)過(guò)無(wú)數(shù)回了……)怎么做我就不說(shuō)了，簡(jiǎn)單說(shuō)說(shuō)注意的要點(diǎn)。
腹肌、背肌、臀肌繃緊，這樣可以更好地傳達(dá)力量，并訓(xùn)練到核心肌群。有人在做俯臥撐時(shí)，手肘會(huì)有彈響，一般來(lái)講不是大問(wèn)題，是手肘處的筋劃過(guò)骨頭的聲音�？梢哉{(diào)整肘部的朝向試試。
做俯臥撐的時(shí)候主要要把胸部夾緊了，不要伸直肘部，這樣才會(huì)達(dá)到很好的健身效果，并不按時(shí)手臂。但是要在上升的時(shí)候發(fā)力，下落的時(shí)候要小心一點(diǎn)，不然會(huì)傷到自己。
寬距俯臥撐和窄距俯臥撐有什么不同?
寬距俯臥撐更好訓(xùn)練胸肌。
雙手之間距離越寬，對(duì)胸肌的訓(xùn)練效果越好。一是，由于雙手距離更寬，上臂外展，內(nèi)旋的作用增加，讓胸大肌可以更好的發(fā)力。二是增加了胸肌的初長(zhǎng)度，讓他一開(kāi)始就被拉伸，增加了他的收縮力。三是握距價(jià)款，重力做功也大了(記得小時(shí)候?qū)W物理畫(huà)的力學(xué)圖嘛?)，負(fù)荷越大的時(shí)候，胸肌發(fā)力也越多(胸肌是主動(dòng)肌和運(yùn)動(dòng)核心關(guān)節(jié)肌)。比肩寬的都可以視作寬距了。
同理，窄距俯臥撐可以更好的訓(xùn)練到肱三頭肌。請(qǐng)根據(jù)自己的訓(xùn)練目的選擇動(dòng)作。越能更好的募集胸肌的力量，訓(xùn)練到胸部。所以一定要多做哦。另外，俯臥撐訓(xùn)練中，訓(xùn)練越多的人，
當(dāng)握距變寬的時(shí)候，胸大肌的肌電水平貢獻(xiàn)率也在逐漸的提高。當(dāng)握距變窄的時(shí)候，肱三頭肌的肌電水平貢獻(xiàn)率提高。也就是說(shuō)，無(wú)論是怎樣，健美組比普通人的胸肌募集能力都要強(qiáng)，更能使用胸肌發(fā)力。
如果我做不起一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐怎么辦?
可以先試試如下兩種半臥撐。就算一般沒(méi)有太多力量訓(xùn)練的人，也可以做如下兩種半臥撐。可以先照這個(gè)訓(xùn)練找胸部的感覺(jué)，鍛煉基礎(chǔ)的力量。
大家在平時(shí)的運(yùn)動(dòng)中都喜歡選擇什么運(yùn)動(dòng)呢？是快跑還是慢跑，還是進(jìn)行各種體育活動(dòng)呢？其實(shí)，慢跑在我們的日常生活的運(yùn)動(dòng)當(dāng)中是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，慢跑的好處多多，今天三九養(yǎng)生堂的小編就來(lái)告訴你慢跑能達(dá)到的健身效果，一起來(lái)看看吧。
慢跑好處多多，慢跑已成為肥胖癥、孤獨(dú)癥、憂(yōu)郁癥和虛弱癥等病治療手段。
慢跑是一些球類(lèi)、田徑等運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，而且慢跑也是這些運(yùn)動(dòng)的重要組成部分。而且慢跑動(dòng)作十分的簡(jiǎn)單，特別的容易掌握，并且活動(dòng)還很全面，運(yùn)動(dòng)量也易于調(diào)整，鍛煉效果還十分的顯著，因此，慢跑是一般中老年及體弱者喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)。
慢跑的正確姿勢(shì)
慢跑的姿式應(yīng)為兩眼平視前方，肘關(guān)節(jié)前屈呈90度平行置于體側(cè)，雙手松握空拳，略為抬頭挺胸，上體略向前傾與地平面成85度左右，雙腳交替騰空、蹬地，腳掌離地約10米。
全身肌肉放松，用輕而略帶彈跳的步伐前進(jìn)，上肢屈肘保持60度～90度，在身體左右側(cè)平行地自然擺動(dòng)。呼吸自然，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼。必要時(shí)口鼻同時(shí)呼吸。
慢跑中應(yīng)注意
在慢跑剛開(kāi)始的時(shí)候要保持身體軀體的正直，除了微前傾外，記住一定不要向后仰或者是左右不停的擺動(dòng)，身體的肌肉以及關(guān)節(jié)都要放松。
上肢要前后擺動(dòng)，以保持前進(jìn)時(shí)的動(dòng)作及慣性，保證胸廓的正常擴(kuò)張;盡量用鼻子呼吸，這樣可有效地防止咽炎、氣管炎.
跑時(shí)腳的前半部先著地，蹬地時(shí)亦為前半部用力，而不能整個(gè)腳掌同時(shí)著地或用力，腳掌不應(yīng)有擦地動(dòng)作，否則會(huì)加大前進(jìn)阻力，易使腳掌疲勞、碰傷甚至使人摔倒.
量力而跑，跑步過(guò)程中如遇胸部有緊束感、心悸氣促及頭昏等情況，切勿突然停跑，而要改跑為走，慢慢停止。
慢跑的好處
減肥
如果你不喜歡劇烈運(yùn)動(dòng)去減肥的話，那么你就可以選擇慢跑。隱秘慢跑減肥的效果還特別的好，它不僅可以加速燃燒我們體內(nèi)的熱量，而且慢跑不需要任何的場(chǎng)地，沒(méi)有時(shí)間的限制，在任何地方任何時(shí)間都可以進(jìn)行。
對(duì)減肥來(lái)說(shuō)不是跑步越快減肥效果就越好，相反，跑得越快越容易傷害到身體，所以說(shuō)慢跑再是一種超乎想象的減肥方法。
慢跑減肥主要靠持久性，不是跑一次汗流浹背就可以瘦的。想要真正甩去身上的肥肉，輕松減肥就按照自己的自身情況，配合體力來(lái)進(jìn)行慢跑運(yùn)動(dòng)，持續(xù)下去堅(jiān)持成習(xí)慣最好。
慢跑的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是適中，不會(huì)讓你很吃力但是也能幫助你燃燒脂肪。對(duì)于一些很忙的上班族來(lái)說(shuō)，慢跑可以幫助你輕松的瘦身，每天上下班的時(shí)候如果與公司的距離又不會(huì)太遠(yuǎn)，就可以堅(jiān)持每天慢跑，這樣可以分解我們體內(nèi)的脂肪達(dá)到很棒的塑身效果。
俯臥撐一次做幾個(gè)?
標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的話，每次8-20個(gè)，每天3-6組就可以了。
一般作為塑身、豐了胸、增肌為目的做。如果你輕松能做超過(guò)20個(gè)，說(shuō)明你該增加負(fù)重了。背個(gè)書(shū)包試試吧。
常做俯臥撐的好處
俯臥撐屬于一種比較全面的鍛煉方式，主要鍛煉肱三頭肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群，經(jīng)常做俯臥撐可以擴(kuò)展肩部、增強(qiáng)大臂、小腹、胸部肌肉，使體型更加的勻稱(chēng)挺拔。完成一個(gè)俯臥撐需要運(yùn)用到手臂、胸部、腹部、臀部、腿部等部位的肌肉群相互緊密配合。
俯臥撐幾乎可以檢測(cè)到身體的每一個(gè)部位，憑著自己的力量支撐自己的重量，能夠最快捷、最準(zhǔn)確的反映神經(jīng)和肌肉的功能。俯臥撐可以強(qiáng)化身體的主要肌肉，給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶，防止摔倒。
人體自然衰老會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)和肌肉的退化，從20歲到70歲體能減少30%，但是堅(jiān)持有規(guī)律的鍛煉可以使肌肉纖維變粗，從而讓剩余的肌肉更加的有力，減少人體生理老化。因此俯臥撐運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)可以防止衰老的運(yùn)動(dòng)。
常做俯臥撐可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)，有益于骨骼堅(jiān)實(shí)，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯和彈性，加速身體血液循環(huán)，增大肺活量，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，提高運(yùn)動(dòng)能力。
俯臥撐可以發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，提高人體靜力和動(dòng)力力量素質(zhì)。經(jīng)常全面鍛煉可以調(diào)節(jié)人的心理，讓人精力充沛，強(qiáng)健體魄，鍛煉意志，對(duì)身心發(fā)展都有好處。俯臥撐還可以改善人體生理機(jī)能，對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力有重要的作用。
俯臥撐的正確做法
第一步，雙手撐在地上，雙腳放在椅子或者墊子上，形成一個(gè)俯臥的姿勢(shì)。收緊腹部肌肉，并且擠壓臀部肌肉，感覺(jué)不能再用力的時(shí)候就放松肌肉。
第二步，彎曲手肘，身體下降，使之接近地面，手肘形成90°的時(shí)候停止動(dòng)作，恢復(fù)初始姿勢(shì)，這個(gè)過(guò)程中腹部肌肉使收緊的，背部不能彎曲。
總結(jié)：通過(guò)上面小編的介紹，想練胸肌的是不是已經(jīng)開(kāi)始行動(dòng)了呢，但是練胸肌并不是一件簡(jiǎn)單的事情，必須要持之以恒奧，還有就是在練俯臥撐的時(shí)候要注意自己的身體，要量力而行，根據(jù)上述文章的表述，制定屬于自己的健身方式，每天該做多少俯臥撐應(yīng)該有自己的計(jì)劃奧!
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