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夏季健身超過30分鐘抵抗力會(huì)下降
夏季的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)適當(dāng)減少，并且盡量不要在陽光下進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)。30分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間為最佳，而有意減肥的人們，可以將運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)到40分鐘左右。
此外，雖然選擇在夏季減肥的效果會(huì)比較明顯，但如果一味地追求減肥效果，而不注意在飲食與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目上的選擇及做好合理的健身計(jì)劃，則可能會(huì)對(duì)身體健康有負(fù)面影響。
夏季運(yùn)動(dòng)一定要注意對(duì)身體消耗的水分進(jìn)行及時(shí)的補(bǔ)充，所以在運(yùn)動(dòng)前的半個(gè)小時(shí)，至少要喝兩杯水。如果戶外運(yùn)動(dòng)超過半個(gè)小時(shí)，一定要帶瓶水，最好是能夠補(bǔ)充鹽分的生理鹽水或淡鹽水，但一定要注意飲水也不可過量。
運(yùn)動(dòng)期間還應(yīng)注意，在運(yùn)動(dòng)以前先吃些主食或水果，以補(bǔ)充體內(nèi)熱量。運(yùn)動(dòng)后多吃些雞蛋、魚、瘦肉等食物來補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
夏季，許多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不太適宜進(jìn)行，而游泳則是夏季最好的健身項(xiàng)目。同時(shí)，健身操、瑜伽以及機(jī)械鍛煉等都是不錯(cuò)的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)健身項(xiàng)目。在早晚日照不是很強(qiáng)的時(shí)候，一些適量的有氧運(yùn)動(dòng)如跑步、散步、網(wǎng)球、騎自行車等對(duì)健康也是很有益的。
經(jīng)常進(jìn)行游泳運(yùn)動(dòng)的人，呼吸器官特別發(fā)達(dá)。游泳時(shí)身體承受水的壓力很，約每平方厘米15克。
游泳時(shí)的心率可達(dá)180—200次/分，收縮壓可高達(dá)200毫米汞柱，舒張壓下降。同時(shí)游泳時(shí)身體成水平姿勢(shì)進(jìn)，體內(nèi)的血液循環(huán)不受重力的影響，再加上水流對(duì)體表部分的血管起著壓打拍擊的按摩作用，有利于靜脈回流，因而血液循環(huán)旺盛。長(zhǎng)期鍛煉的人，心肌發(fā)達(dá)，收縮有力。安靜時(shí)心率徐緩，可達(dá)到38次/分，每搏輸出量加大。游泳運(yùn)動(dòng)員的最大心輸出量可達(dá)到30升/分，最大吸氧量可達(dá)5—6升，大大地高于一般人。
夏天氣候炎熱，進(jìn)行其它運(yùn)動(dòng)，常常會(huì)感到酷熱難忍，不易堅(jiān)持。而進(jìn)行游泳活動(dòng)，不僅可以鍛煉身體，而且可以達(dá)到消暑的目的。因游泳是在水中進(jìn)行的，而水的散熱能力比空氣大15倍。例如體內(nèi)產(chǎn)生的100千卡熱量在12℃的空氣中要用l小時(shí)才能發(fā)散，而在同樣溫度的水中只要4分鐘就足夠了。因此游泳時(shí)產(chǎn)生的大量熱量能夠迅速地發(fā)散到水中去，從而保持體溫的恒定。
此外夏季在戶外游泳，能夠呼吸新鮮空氣，太陽光中紫外線的照射可以消滅沾染在皮膚上的病菌，促進(jìn)維生素D的合成，有利于鈣和磷的代謝，增強(qiáng)骨骼。
人體激素對(duì)肌肉的增長(zhǎng)有重要作用。顯然，體內(nèi)太多或太少激素，尤其是雄性激素，都會(huì)引起麻煩。因此你應(yīng)在正常范圍內(nèi)盡量提高體內(nèi)雄性激素的含量，以利于發(fā)展肌肉，怎樣才能正確做到這一點(diǎn)呢？什么樣的營養(yǎng)才能支持你的努力呢？
由于攝入的主要營養(yǎng)物質(zhì)——糖、脂肪及蛋白質(zhì)對(duì)體內(nèi)的維性激素水平有不同的影響，所以任何時(shí)候減少熱量攝入或是提高訓(xùn)練強(qiáng)度都有可能降低體內(nèi)雄性激素水平。
下面是美國《肌肉發(fā)展》雜志提供的高水平飲食與運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，它能幫助你自然地促進(jìn)體內(nèi)激素的分泌。
1.肉食與雄性激素的關(guān)系首先，在其他條件相同的情況下，飲食中的肉類有利于提高體內(nèi)雄性激素，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。
這可以從肉食與素食運(yùn)動(dòng)員的體格上得到印證。肉類，特別是畜肉能夠促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)已被許多研究所證實(shí)。有的研究還發(fā)現(xiàn)，素食者的血液雄性激素水平比肉食者低18%。
2.激素與運(yùn)動(dòng)為了驗(yàn)證以上結(jié)果是否同樣出現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)員縣上，丹麥哥本哈根大學(xué)的研究人員對(duì)素食運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了相似的試驗(yàn)。
他們發(fā)現(xiàn)，素食運(yùn)動(dòng)員不但平時(shí)的血液激素水平低于普通運(yùn)動(dòng)員，運(yùn)動(dòng)后一小時(shí)還會(huì)降得更低。那么是否素食不好呢？不能這樣說。素食對(duì)身體健康可能非常有利，但如果你想盡可能提高體內(nèi)的激素水平，那就困難了。
解決辦法只有食用瘦肉。為了練出更清晰的肌肉線條，健美運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常限制脂肪攝入量，以至于身體的正常機(jī)能受到影響。
低脂飲食無疑是應(yīng)該提倡的，但是低到什么程度才合適？有沒有一個(gè)既能維持體內(nèi)激素水平又能降低體脂的折衷點(diǎn)？答案是有的。
3.有關(guān)脂肪攝入的研究正常人的飲食中脂肪的攝入量不應(yīng)超過總熱量攝入的30%。因此如果單純?yōu)榱颂岣唧w內(nèi)激素含量而過量攝入脂肪，對(duì)身體健康會(huì)產(chǎn)生不利影響。
研究人員對(duì)不同成分百分比的飲食結(jié)構(gòu)對(duì)體內(nèi)激素水平的影響進(jìn)行了試驗(yàn)，其脂肪含量從極低的10%到很高的40%。他們發(fā)現(xiàn)，比較合適的范圍大約在25%-30%之間。
而且如果從脂肪含量極低的飲食結(jié)構(gòu)（10%左右）轉(zhuǎn)變到稍高一些的脂肪攝入，其效果會(huì)很好。研究人員還發(fā)現(xiàn)不單是脂肪含量能影響人體的激素水平，脂肪的種類也有關(guān)系。
最有關(guān)系的脂肪種類為單不飽和脂肪酸（MUFA）與飽和脂肪酸（SFA）。單不飽和脂肪酸非常有益于健康，它的作用包括降低血清膽固酵與預(yù)防心臟病。含有較多單不飽和脂肪酸的飲食方式有以下兩種。
①地中海飲食——主要特點(diǎn)是脂肪的主要來源是橄欖油。還有大量的水果蔬菜，以及高纖維的谷類食物。
�、诤ｔ~飲食——海魚中含有大量的歐米茄—3脂肪酸。它能防止血栓在血管中形成，保護(hù)心臟免受冠心病侵害。吃大量歐米茄-3的同時(shí)應(yīng)服用維生素E。
至于飽和脂肪酸（存在于動(dòng)物油脂），我們應(yīng)該在飲食中加以限制，因?yàn)樗蓪?dǎo)致冠心病。沒有必要為了增加幾毫米肌纖維而犧牲我們的健康。
4.訓(xùn)練中要考慮的因素高強(qiáng)度訓(xùn)練無疑會(huì)提高血液中的雄性激素水平。有研究證明，僅僅一組大重量的練習(xí)可使男子的體內(nèi)激素增加25%！以下是一些可以影響你的因素。
�、儆醒醮x運(yùn)動(dòng)首先是好消息。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于減少體脂，加強(qiáng)心血管系統(tǒng)功能效果顯著。但壞消息是它不利于發(fā)達(dá)肌肉。這一特點(diǎn)用不著學(xué)者指出，你自然會(huì)注意到耐力項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員多數(shù)體態(tài)輕盈，身材呈流線型。而健美運(yùn)動(dòng)員則是強(qiáng)壯而肌肉飽滿。
這只是表面現(xiàn)象。有氧運(yùn)動(dòng)也有它的兩面性。當(dāng)你開始進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，比如跑步時(shí)，雄性激素會(huì)增加。但是過了一段時(shí)間，肌肉中的激素感受器的密度會(huì)下降。
這意味著雄性激素刺激蛋白質(zhì)合成的能力也下降了。這并不是說有氧代謝運(yùn)動(dòng)不好，只是說如果有氧運(yùn)動(dòng)量超過了一定限度，同時(shí)又想發(fā)展肌肉，那就是要求你的身體同時(shí)接受兩種不同的刺激，一是高強(qiáng)度短時(shí)間，二是中等強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間。其結(jié)果是兩個(gè)目標(biāo)都很難達(dá)到高水平。
�、诹α坑�(xùn)練力量訓(xùn)練也會(huì)有許多可變因素影響激素水平，下面是應(yīng)該考慮到的幾點(diǎn)事項(xiàng)。
A.訓(xùn)練時(shí)間——總練習(xí)時(shí)間對(duì)激素水平的影響極大。一定要記�。焊邚�(qiáng)度力量練習(xí)超過90分鐘后血濃中的雄性激素水平就會(huì)大幅度下降。雖然這并不意味著在第91分鐘你的肌肉會(huì)化解，但訓(xùn)練效果差多了。
當(dāng)然，這個(gè)時(shí)間是基于訓(xùn)練認(rèn)真，組與組之間的休息時(shí)間不過長(zhǎng)而定的。如果你平時(shí)整個(gè)訓(xùn)練時(shí)間超過90分鐘，也許應(yīng)該做些改變，比如把一些排在最后的小肌肉練習(xí)調(diào)整到另外一天去。
B.練習(xí)量與次數(shù)——你當(dāng)然對(duì)這個(gè)因素非常熟�，F(xiàn)在問問自己：上次增加練習(xí)次數(shù)是什么時(shí)候？從一個(gè)星期練4次改為6次，還是每個(gè)身體部位從每5天循環(huán)練1次增加到3天一次？
最壞的情況也許是你已經(jīng)在沒有準(zhǔn)備好的情況下進(jìn)入每周6天上下午訓(xùn)練的日程了！無論是以上哪種情況，你的練習(xí)量已經(jīng)超量增加了。
長(zhǎng)此以往，你知道會(huì)遇見什么麻煩嗎？首先是力量水平下降，情緒顱躁，對(duì)訓(xùn)練的態(tài)度也會(huì)改變。這是典型的由于過多的訓(xùn)練次數(shù)與過大的訓(xùn)練量導(dǎo)致的癥狀。這些現(xiàn)象的真正原因是訓(xùn)練過度引起的體內(nèi)激素水平下降。
與此同時(shí)發(fā)生的還有雄性激素的減少與可的松水平的增加，蛋白質(zhì)合成下降而分解上升。你的肌肉正處于一個(gè)分解代謝狀態(tài)！
要把體內(nèi)激素水平保持在一個(gè)較理想的范圍之內(nèi)，你必須認(rèn)真檢討一下訓(xùn)練次數(shù)，看看你每隔多少天才完全休息一天，什么也不練;體會(huì)一下每次練習(xí)前飾的欲望如何;肌肉是否充分恢復(fù)了？如果不注意這些可能是由于訓(xùn)練過度帶來的現(xiàn)象，那么等問題出現(xiàn)后再糾正就有些遲了。
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