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老年人怎么樣鍛煉
柔韌性鍛煉有什么好處
柔韌性，是指人體關(guān)節(jié)在不同方向上的運(yùn)動(dòng)能力以及肌肉、韌帶的伸展能力。作為人體基本運(yùn)動(dòng)能力之一，柔韌性的重要價(jià)值在于，良好的柔韌性不僅是學(xué)習(xí)、掌握運(yùn)動(dòng)技能的重要基礎(chǔ)，還可以提高運(yùn)動(dòng)素質(zhì)、減少運(yùn)動(dòng)器官在鍛煉中的負(fù)擔(dān)，降低運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究表明，柔韌性是重要的身體素質(zhì)之一。經(jīng)常進(jìn)行柔韌性鍛煉對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，更有獨(dú)到的益處：
1.柔韌性鍛煉能擴(kuò)大關(guān)節(jié)韌帶的活動(dòng)范圍，有利于提高身體的靈活性和協(xié)調(diào)性，在意外事故發(fā)生時(shí)有可能避免和減輕損傷。
2.柔韌性鍛煉可使僵硬的肌肉得到松弛，防止肌肉痙攣，減輕肌肉疲勞。
3.柔韌性鍛煉通過(guò)加強(qiáng)肌肉韌帶的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，延緩肌肉韌帶的衰老，同時(shí)還能延緩血管壁的彈性下降和皮膚的松弛。
怎樣進(jìn)行柔韌性鍛煉
柔韌性可以分為主動(dòng)柔韌性和被動(dòng)柔韌性。主動(dòng)柔韌性是指主動(dòng)利用肌肉收縮使關(guān)節(jié)活動(dòng)的范圍增加，被動(dòng)則單純是關(guān)節(jié)活動(dòng)的最大范圍。影響柔韌性的因素中，除了骨和關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)外，韌帶、肌腱和肌肉的伸展性占有重要的地位。提高柔韌性的目的恰恰是為了提高跨關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性。
柔韌性的練習(xí)方法主要有兩種，即被動(dòng)或主動(dòng)形式的靜力拉伸法和主動(dòng)或被動(dòng)形式的動(dòng)力拉伸法。
被動(dòng)靜力拉伸法
靠同伴的幫助或借助外力的拉伸緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺(jué)位置并略有超過(guò)，然后停留一定時(shí)間，一般6秒～8秒，重復(fù)6～8次�？杀苊獬^(guò)關(guān)節(jié)伸展能力，防止拉傷。
主動(dòng)動(dòng)力拉伸法
靠自己的力量，速度較快地、有節(jié)奏地、幅度逐漸加大地多次重復(fù)一個(gè)動(dòng)作，一般每個(gè)動(dòng)作重復(fù)5～10次，用力不宜過(guò)猛，幅度由小到大，先做幾次小幅度的預(yù)備拉長(zhǎng)，然后加大幅度，以免拉傷。上述方法可單獨(dú)或混合運(yùn)用。
考慮中老年人的特點(diǎn)，涉及不同部位關(guān)節(jié)、韌帶的柔韌性鍛煉的具體方法有：
手指、手腕關(guān)節(jié)
1.握拳、張開，反復(fù)練習(xí)。
2.手腕屈伸、繞環(huán)。
3.用左手掌心壓右手四指，連續(xù)推壓，右手交替。
4.面對(duì)墻站立，連續(xù)做手指推撐。
5.左、右手指交替抓握下落的棒球(或小鉛球)。
肩關(guān)節(jié)
1.面對(duì)肋木，手扶一定高度，上體前俯，做下振壓肩動(dòng)作。
2.雙人手扶對(duì)方肩部，身體前屈，伸直手臂，向下壓肩。
3.練習(xí)者背對(duì)鞍馬并仰臥其上，同伴在后面扶著練習(xí)者的上臂輕輕下壓。4.側(cè)向肋木，一手上握一手下握肋木向側(cè)面拉伸。
腰椎關(guān)節(jié)
直坐墊上，兩腿伸直，挺胸，塌腰，上身向前彎折，兩手盡量伸向前方，使胸部貼近腿部，持續(xù)一定的時(shí)間。
膝關(guān)節(jié)
面對(duì)肋木，左腿提起，腳跟放在肋木上，兩腿伸直，立腰，收髖，上身前傾，向前向下壓振，左右腿交替進(jìn)行。
踝關(guān)節(jié)
跪在墊上，臀部壓在踝關(guān)節(jié)處，向下振壓。此外，還可用腳外側(cè)、腳尖、腳跟和腳內(nèi)側(cè)行走，以牽拉踝關(guān)節(jié)。但要注意不要崴了腳。
特別提示：
為了使柔韌性鍛煉更科學(xué)有效，應(yīng)注意的是：
1.要循序漸進(jìn)，牽拉肌肉不要過(guò)分用力，以被牽拉肌肉、韌帶有輕微不適感即可。
2.遵循主動(dòng)性練習(xí)與被動(dòng)性練習(xí)相結(jié)合、動(dòng)力性練習(xí)與靜力性練習(xí)相結(jié)合的原則。
3.伸展肌肉韌帶時(shí)不要屏住呼吸，動(dòng)作要緩慢，可采用伸展—放松—再伸展的方法。
4.柔韌性練習(xí)可在健身活動(dòng)前或后進(jìn)行，健身前做有助于熱身，防止受傷；健身后做有助于放松肌肉，消除疲勞。
太極拳是柔韌性鍛煉的好方法
國(guó)外的統(tǒng)計(jì)表明，65歲以上老人的意外死亡，有75％與跌跤有關(guān),且年齡越大，跌跤后骨折、致殘率和死亡率都越高。美國(guó)國(guó)家衛(wèi)生研究院一項(xiàng)歷經(jīng)3年的研究證實(shí)：經(jīng)常練習(xí)太極拳的老年人，他們的跌跤率降低了47.5％，太極拳是防老年跌跤最好的鍛煉方法之一。其主要的理論根據(jù)是：太極拳動(dòng)作輕柔緩和，能強(qiáng)化整個(gè)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的相互聯(lián)系，改善整體的協(xié)調(diào)性。從另一個(gè)角度看，太極拳也不失為一種身體柔韌性鍛煉的運(yùn)動(dòng)，其強(qiáng)調(diào)的動(dòng)中放松，用意不用力，意守丹田和先意動(dòng)而后體動(dòng)的基本運(yùn)動(dòng)原則，使得年高體弱或慢性病患者都能夠承受。
老年人如何科學(xué)健身
研究證明：適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉對(duì)增強(qiáng)心肺功能有良好影響，可以促進(jìn)中老年人生理機(jī)能改善，預(yù)防疾病，延緩衰老，提高對(duì)外界環(huán)境的適應(yīng)能力和工作能力。但不合理的體育運(yùn)動(dòng)不僅達(dá)不到預(yù)期的效果，還有可能影響身體健康。那么，中老年人應(yīng)該怎樣進(jìn)行體育鍛煉呢?
因人而宜：中老年人在選擇鍛煉方法和安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)，應(yīng)根據(jù)性別、年齡、職業(yè)、健康狀況，對(duì)鍛煉的愛好和原有基礎(chǔ)、生活條件等情況來(lái)確定。鍛煉項(xiàng)目應(yīng)使全身都得到活動(dòng)，動(dòng)作緩慢柔和，如慢跑、散步、太極拳(劍)、門球等。在安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)要量力而行，切忌過(guò)大，以策安全。從主觀感覺(jué)來(lái)說(shuō)，合適的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷應(yīng)該是鍛煉后睡眠正常、食欲良好、精神振奮、情緒愉快。
持之以恒：日本科學(xué)家曾觀察到，讓受試者每周3次進(jìn)行步行鍛煉，15周后最大攝氧量增大到12%;然后中止運(yùn)動(dòng)6個(gè)月，最大攝氧量恢復(fù)至和鍛煉前相似。人的組織器官是“用進(jìn)廢退”的，堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉，可以促進(jìn)新陳代謝，使肺活量加大，心血管功能加強(qiáng)。如果長(zhǎng)期不鍛煉，各器官系統(tǒng)的機(jī)能就會(huì)慢慢消退，體質(zhì)也會(huì)逐漸衰弱下去。因此，堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉是收到良好效果的重要條件，在時(shí)間安排上可每天進(jìn)行，也可每周不少于3～4次。
循序漸進(jìn)：人體機(jī)能的提高有一個(gè)逐步適應(yīng)與發(fā)展的規(guī)律。中老年人新陳代謝功能相對(duì)較弱，各器官系統(tǒng)機(jī)能的適應(yīng)能力相對(duì)較差，鍛煉者對(duì)活動(dòng)方法和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷等，應(yīng)逐步合理地提高要求，以獲得更好的效果。一個(gè)沒(méi)有鍛煉基礎(chǔ)的人，開始時(shí)應(yīng)選擇散步、短距離慢跑或走跑交替等活動(dòng)，然后再?gòu)臅r(shí)間、距離、強(qiáng)度上逐漸提高。已有鍛煉基礎(chǔ)的人也要注意合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，逐漸加大運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度，不斷提高運(yùn)動(dòng)能力。
娛樂(lè)健身：中老年人在選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，要考慮既調(diào)節(jié)精神，又豐富文化生活的體育活動(dòng)。不要長(zhǎng)時(shí)間只參加某一項(xiàng)目，或只鍛煉身體某一個(gè)部位。要選擇一些適合中老年人參加、娛樂(lè)性較強(qiáng)的項(xiàng)目，提高自己參加活動(dòng)的興趣，在高高興興中得到鍛煉。
合理安排：中老年人在進(jìn)行體育鍛煉中，要經(jīng)常檢查身體(最好建立健康檔案)，防止?jié)摬刂恍┢綍r(shí)未曾發(fā)現(xiàn)的因素，對(duì)自身造成不必要的傷害。平時(shí)要經(jīng)常檢查血壓、脈搏、體重等變化，定期到醫(yī)院查體;要有良好的生活制度，作息時(shí)間要規(guī)律化，不吸煙，不酗酒;體育鍛煉要與自然力鍛煉(日光浴、空氣浴、水浴等)相結(jié)合;根據(jù)需要合理安排營(yíng)養(yǎng);等。以確保體育鍛煉更好地促進(jìn)身體健康和身心愉快。
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