準(zhǔn)媽媽安然入夢(mèng)必備守則

　　懷孕是一個(gè)特殊的生理時(shí)期，會(huì)引起身體和情緒上的一系列反應(yīng)。隨著人們生活水平的不斷提高，孕期的營養(yǎng)一般都能夠得到保證，然而人們對(duì)孕期可能出現(xiàn)的惡心、心口灼熱發(fā)悶和打鼾等現(xiàn)象常常束手無策，這些反應(yīng)困擾孕媽媽們的睡眠，影響她們的情緒和精神狀態(tài)。尤其是對(duì)孕前就有不良睡眠習(xí)慣的女性來說，孕期可能加劇睡眠困難。試試以下的建議，也許可以幫助孕媽媽酣然入夢(mèng)。

　　1. 對(duì)煙酒說“不”

　　據(jù)調(diào)查，我國城市中女性煙民的比例在逐年上升。研究顯示，尼古丁和酒精都會(huì)通過母體危害胎兒的健康。另外，它們都會(huì)使人的中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮，從而令人難以入眠。

　　2. 減少咖啡因的攝入

　　咖啡因也有使人興奮的作用，茶、咖啡、可樂和巧克力等都含有咖啡因，孕媽媽最好減少這些東西的攝入量，尤其是從下午開始，應(yīng)該完全避免攝入這些食品或飲料。

　　3. 臥室要舒適溫馨

　　孕婦的體溫一般比常人稍高，因此孕媽媽的睡房應(yīng)該保持清涼宜人。另外，臥室最好采取一些隔音和擋光的措施，以避免噪音和強(qiáng)光影響睡眠。

　　4. 睡前3-4小時(shí)內(nèi)不宜運(yùn)動(dòng)

　　適量的運(yùn)動(dòng)對(duì)孕媽媽的身心健康有益，對(duì)日后分娩也有幫助。不過運(yùn)動(dòng)后人體會(huì)處于興奮狀態(tài)，若沒有足夠時(shí)間使身體恢復(fù)平靜，會(huì)影響睡眠。已有研究證實(shí)，睡前運(yùn)動(dòng)會(huì)縮短人深度睡眠的時(shí)間，使人得不到充分休息，醒后依然感到疲勞。

　　5. 適當(dāng)午休

　　中國人歷來有午休的習(xí)慣。近年國外的醫(yī)學(xué)研究也證實(shí)，午飯后小睡30-60分鐘可以起到提神、增強(qiáng)記憶力的作用，能提高下午的工作效率。孕婦由于身體負(fù)荷較重，易疲勞，午間更應(yīng)抽空休息。午睡一般不宜超過1個(gè)小時(shí)，否則會(huì)影響晚上的睡眠質(zhì)量。

　　6. 按時(shí)作息

　　有規(guī)律的作息對(duì)平衡人體的生物鐘至關(guān)重要。孕媽媽應(yīng)盡量在輕松、閑適的氣氛中進(jìn)晚餐，飯后聽聽音樂、看看書、洗個(gè)熱水澡，都有助于使孕媽媽身心放松，更易安眠。

　　7. 床只供睡覺用

　　有些孕媽媽有在床上看書或看電視的習(xí)慣，這容易導(dǎo)致孕媽媽視力疲勞，也使床的功能沒有得到正常的發(fā)揮。床是睡覺的場(chǎng)地。孕媽媽睡前多花些時(shí)間和丈夫溫存、談心，有利于增進(jìn)夫妻間的感情，使情緒和身體都得到放松。

　　8. 把憂慮關(guān)在睡房門外

　　孕期婦女情緒容易焦慮，會(huì)對(duì)家庭生活、夫妻關(guān)系、未來孩子的撫養(yǎng)、教育和開支等產(chǎn)生想法和打算。建議喜歡想問題的準(zhǔn)媽媽把每天想到的問題用記事本記下來，在晚飯前就把問題擱置一邊，想不通的留到第二天早上再來解決。學(xué)學(xué)《飄》里的郝思佳，她有一句經(jīng)典臺(tái)詞：“明天又是新的一天。明天我一定會(huì)想出辦法來的。”

　　9. 睡不著時(shí)，起來干點(diǎn)別的

　　一般而言，人若在躺下20-30分鐘后還無法入睡，很容易變得煩躁不安。因此，這時(shí)不要繼續(xù)輾轉(zhuǎn)反側(cè)，以免更加難以入睡。你最好起床到書房安靜地聽一段音樂或看會(huì)兒雜志，待到困倦時(shí)再上床睡覺。

　　10. 睡前吃些點(diǎn)心可以緩沖惡心

　　約有半數(shù)以上的孕媽媽在懷孕的頭3個(gè)月(早期妊娠階段)有食欲不振、胃納減退、惡心及晨間起床后空腹?fàn)顟B(tài)發(fā)生嘔吐(晨吐)等情況。嘔吐如不及時(shí)糾正，就會(huì)造成胎兒營養(yǎng)障礙，從而發(fā)生胎兒心臟畸形等病癥。因此被惡心、嘔吐所困的孕媽媽最好能在正餐之間吃些小吃和點(diǎn)心，如牛奶、面包、餅干等，尤其是在睡前，不要空著肚子上床。

　　11. 睡前避免進(jìn)食難消化或辛辣的食物

　　辣椒、西紅柿等辛辣、酸性的食物極易引起心口灼熱和消化不良，臨睡前吃得過飽也會(huì)導(dǎo)致相同的癥狀。因此，孕媽媽的飲食宜清淡，避免暴飲暴食或忽飽忽餓。

　　12. 傍晚之后要減少飲水量

　　水維持著人體機(jī)能的正常運(yùn)作，孕期婦女由于腎血流量和腎小球?yàn)V過率增加，排尿次數(shù)增多，如不及時(shí)補(bǔ)充水分，容易造成缺水。另一方面，由于體內(nèi)水分增多，孕媽媽容易出現(xiàn)尿頻和夜尿增多的現(xiàn)象，為了減少夜間起床上洗手間的次數(shù)，孕媽媽最好在上午多喝水，下午和晚上相應(yīng)減少水的攝入量。

　　13. 向左側(cè)躺臥

　　向左側(cè)躺臥的姿勢(shì)不但有助母體血液和養(yǎng)分流向胚胎和子宮，也可幫助腎排出廢物和尿液。最好在妊娠早期就開始訓(xùn)練自己這么睡，以便肚子漸漸隆起時(shí)睡得更香。

　　14. 萬一睡不著，別擔(dān)心

　　若是半夜醒來，千萬不要沮喪，孕期半夜醒來是再正常不過的事。只要你堅(jiān)持按以上的建議行事，你一定會(huì)建立起適合自己的睡眠模式和規(guī)律。