- 相關(guān)推薦
冬季養(yǎng)生須知 運(yùn)動有益健康
目錄:
第一章:冬季多做無汗運(yùn)動 更有益于身體健康
第二章:冬季晨跑要注意什么
第三章:跑步健身 步伐大小決定你的健康
冬季寒冷,但是也不能就悶在家里不出去,早晨還是要起來鍛煉身體的,晨跑有益于身體的健康,還能預(yù)防感冒。但是,晨跑也是有很多需要注意的事項(xiàng)的哦,步伐的大小也能決定你的健康!
冬季多做無汗運(yùn)動 更有益于身體健康
冬季天氣干燥,人們稍一活動就會汗流浹背,這時體育運(yùn)動似乎也變成了一種“折磨”。
然而,對于一些喜歡運(yùn)動又有長期運(yùn)動習(xí)慣的人來說,天氣不會成為阻礙他們運(yùn)動的因素。此時,可以用一些無汗運(yùn)動來代替跑步等運(yùn)動方式,會使鍛煉效果更加明顯。
美國《新聞周刊》曾撰文指出,無汗運(yùn)動可預(yù)防或減少各種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn),對人體健康的益處多多。以下就為您推薦幾種。
四肢鍛煉
平躺,雙臂及雙腿輕輕分開,手心轉(zhuǎn)向天花板,閉眼,做三次深呼吸,全神貫注于每次呼氣后完全空癟的身體。
隨后從腳趾到頭頂,一點(diǎn)點(diǎn)收緊再放松肌肉,仔細(xì)地去感受每一個環(huán)節(jié)。對于肩部和頭部肌肉的運(yùn)動,要用旋轉(zhuǎn)代替收緊。這是一個開發(fā)身體柔韌性的有效練習(xí),具有很強(qiáng)的放松性,還能緩解緊張情緒。
勞動健身
美國哈佛大學(xué)和斯坦福大學(xué)的專家曾對家務(wù)勞動與健康的關(guān)系作過專門研究,列出了家務(wù)活的能量消耗表。
掃地15分鐘約消耗60卡路里熱量;手洗衣服1小時約消耗190卡路里熱量;燙衣服45分鐘約消耗180卡路里熱量;擦玻璃窗30分鐘約消耗150卡路里熱量;用吸塵器吸塵30分鐘約消耗120卡路里熱量。
冬季晨跑要注意什么
晨跑作為一項(xiàng)運(yùn)動,被很多人堅(jiān)持著,人們常說堅(jiān)持晨跑增強(qiáng)體質(zhì),但是在晨跑中的注意事項(xiàng)應(yīng)該值得注意,晨跑前應(yīng)該補(bǔ)充水份和適量食物,不應(yīng)吃的太飽,又或者不進(jìn)一點(diǎn)食物。尤其在秋冬季節(jié)晨跑更應(yīng)該禁忌許多問題。
比如說不要在車水馬龍的大街上進(jìn)行晨跑,由車輛尾氣,清晨塵埃,可吸入顆粒等等所有的原因,都決定了這種晨報(bào)環(huán)境是非常惡略和損害健康的。
應(yīng)該選取公園或者操場空曠的地方,空氣清新的環(huán)境下能倍增晨跑功效,氧原子充足,能在清早給人體非常高濃度的補(bǔ)給,提高大腦中含氧量。
使得記憶提高,全身抖擻,新陳代謝增加,改善食欲,增強(qiáng)體內(nèi)各臟器官的運(yùn)作,提高心肺功能。
在晨跑時因選取慢跑散步的方式。對于年紀(jì)大的人來說,可以交替,一味的加速快跑則加重身體負(fù)荷,導(dǎo)致胸悶、頭暈等等布朗反應(yīng),鍛煉后,可以適量進(jìn)一些水。
進(jìn)入秋冬室外空氣干燥,溫度降低‘人容易上火,空氣濕度小,運(yùn)動時喪失的水分會導(dǎo)致人體缺水。
所以,運(yùn)動后一定要多喝開水,多吃梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物,平時多煮些冰糖梨水、枸杞絲瓜等食物來中和這種現(xiàn)象的發(fā)生,防止上火,增加食道呼吸道的保護(hù)表層粘膜。
也可以在開水中加少量食鹽,以維持體內(nèi)酸堿平衡,喝一些含電解質(zhì)的運(yùn)動飲料,防止肌肉出現(xiàn)痙攣。如進(jìn)行長跑鍛煉,要準(zhǔn)備糖類湯品來預(yù)防低血糖引起的癥狀。
不能喝得太多,水溫控制在15度左右。當(dāng)然在晨跑前可以吃少量香蕉也是含有糖分的物質(zhì)。
另外秋冬季節(jié)的晨跑更應(yīng)注意凍傷,感冒之類的影響,最好等到太陽出來后再鍛煉,大概為十點(diǎn)左右。冬季晨跑一般一周3次即可。
那是因?yàn)槎镜孛鏈囟容^低,空氣中釋放出的CO、CO2等污染物的含量很高。另外,汽車排放尾氣中的氮氧化物、碳?xì)浠、鉛等有害污染物質(zhì)也附著在地面,若早起鍛煉,會吸入很多的煙塵和有毒氣體。
長期在這種環(huán)境下鍛煉,會出現(xiàn)頭暈等疾患,危害健康。
寒冷天氣下晨跑要注意增減衣服,不要導(dǎo)致忽冷忽熱,對身體皮膚毛孔造成負(fù)荷收縮,不利于人體健康。
在冬季晨跑中,可以試著高抬腿與散步慢跑交替,又或者小跑50米后改倒走,又或者可以拿著跳繩,跑跳結(jié)合。
最重要的是要優(yōu)化身心,晨跑給大多數(shù)人營造了一天工作生活之前超級私人的美體健體的方法與空間,所以說是新的一天的起航信號,是向身體發(fā)出新的開始記錄,創(chuàng)造健康美麗的新記錄!
跑步健身 步伐大小決定你的健康
研究者曾發(fā)現(xiàn),長跑精英運(yùn)動員通常每分鐘邁出180步。運(yùn)動生理學(xué)家杰克·丹尼埃爾斯還特意研究了1984年洛杉磯奧運(yùn)會上所有跑步項(xiàng)目運(yùn)動員的數(shù)據(jù),發(fā)現(xiàn)在超過3000米以上的賽跑中,僅有一人步頻沒有180。
無論我們跑步速度是快是慢,腳步的頻率(步頻)通常都是穩(wěn)定的。
那是因?yàn)樯餀C(jī)械學(xué)中,節(jié)拍通常固定。當(dāng)然,如果是馬拉松運(yùn)動員,在42.2公里的全程中保持同一個步頻,那是非常困難的。
隨著體能下降,節(jié)奏也會混亂。而跑步訓(xùn)練的目標(biāo),就是要讓身體能夠適應(yīng)更高步頻,從而跑得更快、更強(qiáng)。
1. 評估個人情況
下次慢跑的時候,在正常情況下數(shù)一下30秒鐘自己的步數(shù),然后乘以二,就是你的步頻。重復(fù)這一工作一周時間,確保沒有錯誤。
2. 檢查你的跑姿
你的手臂揮動會帶動雙腿,因此,如果你揮臂更快,雙腳節(jié)奏也會隨之加快。留意腳步的流暢性,而不是邁步時離地的距離,采取輕快的步伐,這樣能帶來更高的步頻,降低因?yàn)殡p腳沖擊地面壓力造成的受傷。
3. 考慮步幅,而非速度
你的第一目標(biāo)是提高步頻,而非總體速度,速度會隨著鍛煉時間增加而自然獲得。
因此,避免考慮速度問題,應(yīng)該專注于增加腳步頻率。最終,你將可以從慢跑提高到疾跑,并且保持同樣的步頻。
4. 結(jié)伴而跑
跟一個有每分鐘180步的步頻的伙伴一起跑步,跟上他們的節(jié)奏,這是最簡單的訓(xùn)練方式。
如果你自己跑,可以選擇帶ipod、iphone或者M(jìn)p3、Mp4耳機(jī),聽著節(jié)拍每分鐘180下的歌曲,按其節(jié)奏跑。
加快步頻的鍛煉方法
做以下健身動作,每周一次,也可以幫助提高步頻。
1. 12345加速訓(xùn)練法
忽略速度,只計(jì)算步頻,用每分鐘180步的速度跑一分鐘,然后用稍微放松的節(jié)奏跑一分鐘;以此類推,每次增加鍛煉時間一分鐘,直到達(dá)到5分鐘為止。
2. 下坡跑
找一個斜坡,向下跑150到200米,注意專心控制加速,才用快速的小步跑,避免步幅過大。慢跑回坡頂,重復(fù)練習(xí)6次。
結(jié)語:冬季運(yùn)動要適度,千萬不能過于運(yùn)動,否則就會造成身體上的“負(fù)擔(dān)”!以上我們給你介紹的晨跑需要注意的事項(xiàng)以及晨跑的速度,你都學(xué)會了嗎?那么,就讓我們在這個冬季也來運(yùn)動健身吧!
【冬季養(yǎng)生須知 運(yùn)動有益健康】相關(guān)文章:
小雪節(jié)氣 冬季養(yǎng)生必須知道的事11-05
立冬將至:冬季養(yǎng)生保健四招 運(yùn)動養(yǎng)生需適度08-19
冬季養(yǎng)生保健食譜07-11
冬季飲食養(yǎng)生大全08-14
冬季養(yǎng)生小常識10-07
男人冬季養(yǎng)生常識匯編10-07
孩子冬季養(yǎng)生小常識09-01
立秋時間 立秋養(yǎng)生須知事項(xiàng)06-02
冬季養(yǎng)生方面的建議07-03