美背瘦臂運動一一介紹

第一式俯臥撐坐式

先將身體趴下，兩手支撐地面，雙手距離與肩同寬，將兩手的手指朝向身體的外面?zhèn)�，整個身體的狀態(tài)像是在做俯臥撐的狀態(tài)。接下來兩手的手肘彎曲，同時將身體中心移向右邊，身體往右傾斜。然后再將身體的中心移回到中間，接著中心又向左移，就這樣左右來回移動，做一分鐘。持續(xù)的時間可以更長，可以在達到身體疲勞的時候再停下。

剛開始練習這一動作的人若覺得難，可先將雙膝著地作支撐。

第二式跳繩式

這式動作主要鍛煉肩膀的部位。首先準備一條跳繩，兩手拿著繩子的兩端，手心向上，預備好后開始跳。跳繩的時候自己把握住節(jié)奏，在保證跳繩能正常進行的時候，慢慢地將兩手臂張開。持續(xù)跳兩分鐘。該式動作可以令手臂轉大圈，充分調動手臂的肌肉運動。

上下式主要是針對背部還有二頭肌的鍛煉。找一張結實且高的桌子，然后躺在桌子的下面。然后用兩手抓住桌子的邊緣，拉升，將身體拉起，靠近桌面，此時脖子要挺直，感受手臂肌肉的力量。拉起身體后保持狀態(tài)1分鐘，然后再放下身體。重復動作幾分鐘或者做到身體累了為止。除了在桌子底下做，還可以找一根桿或者掃把柄，架在兩張凳子的上面做。

第三式伸展式

伸展式鍛煉的部位是身體肩膀和下臂的位置。準備兩個1至2磅重的啞鈴。先站直，將兩腳展開到遇見同寬，兩手一邊分別拿著一個啞鈴，手心向下抬起雙手至與地面平行，然后彎曲手肘，接著再伸直，彎曲伸直反復動作1分鐘即可。

第四式單臂式

該式目的鍛煉三頭肌。先坐在地面上，收起兩腿，腳踩在地上，讓雙腿的腳并攏在一起，然后兩手放在距離臀部30厘米左右的地方，兩手臂與肩膀同寬，手指朝向臀部的方向。接著手臂支撐地面，讓臀部離開地面抬升起來，接著左邊手肘彎曲起來，使得臀部下沉至接近地面，但不要坐在地面上。左臂恢復伸直，換右手肘彎曲做動作。輪流手臂交替1分鐘。

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