家庭計(jì)劃模板匯總5篇

　　日子如同白駒過(guò)隙，很快就要開(kāi)展新的工作了，該為自己下階段的學(xué)習(xí)制定一個(gè)計(jì)劃了。你所接觸過(guò)的計(jì)劃都是什么樣子的呢？以下是小編精心整理的家庭計(jì)劃6篇，僅供參考，歡迎大家閱讀。

家庭計(jì)劃 篇1

　　一、指導(dǎo)思想：

　　以《克拉瑪依市家庭教育“xx”發(fā)展規(guī)劃》為指導(dǎo)，全面落實(shí)《20xx年克拉瑪依區(qū)家庭教育工作計(jì)劃》的有關(guān)精神，利用各種渠道、各種形式積極開(kāi)展家庭教育指導(dǎo)工作，幫助家長(zhǎng)樹(shù)立正確的教育觀念，掌握科學(xué)的教育方法，充分發(fā)揮學(xué)生家長(zhǎng)參與學(xué)校教育管理的積極作用，建立和諧的家校關(guān)系，形成學(xué)校、家庭、社會(huì)教育共同體，使學(xué)校的家庭教育工作再上一個(gè)新臺(tái)階。

　　二、具體工作：

　　1、加強(qiáng)隊(duì)伍建設(shè)。重點(diǎn)加強(qiáng)家庭教育指導(dǎo)師、班主任的隊(duì)伍建設(shè)。定時(shí)召開(kāi)學(xué)校家庭教育工作例會(huì)，認(rèn)真做好校本培訓(xùn)工作，通過(guò)多種形式加強(qiáng)對(duì)家庭教育隊(duì)伍的培訓(xùn)與指導(dǎo)。

　　2、規(guī)范組織機(jī)構(gòu)。調(diào)整、完善新學(xué)期家庭教育委員會(huì)成員，并充分發(fā)揮委員會(huì)成員的作用，將家庭教育工作形成制度化、常規(guī)化，讓家長(zhǎng)積極參與家庭教育學(xué)習(xí)、交流中來(lái)。今年要進(jìn)一步改革家長(zhǎng)會(huì)，舉辦讀書(shū)會(huì)、經(jīng)驗(yàn)交流會(huì)等，讓家長(zhǎng)會(huì)成為家長(zhǎng)交流、學(xué)習(xí)育兒經(jīng)驗(yàn)的有效途徑。本學(xué)期將在家長(zhǎng)中開(kāi)展“我的育兒故事”征文大賽。

　　3、組織問(wèn)卷調(diào)查。本學(xué)期組織一至兩次的`問(wèn)卷調(diào)查，通過(guò)學(xué)生問(wèn)卷、家長(zhǎng)問(wèn)卷來(lái)了解家庭教育狀況，以此來(lái)進(jìn)行有針對(duì)性的家庭教育講座。

　　4、積極開(kāi)展3A訓(xùn)練，學(xué)生學(xué)業(yè)自我成長(zhǎng)系列訓(xùn)練。本學(xué)期將在4、5年級(jí)開(kāi)展3A訓(xùn)練，在4、5、6年級(jí)開(kāi)展學(xué)生學(xué)業(yè)自我成長(zhǎng)系列訓(xùn)練。

　　5、將傳統(tǒng)文化的學(xué)習(xí)納入到家庭教育工作中。在全校普及《弟子規(guī)》的學(xué)習(xí)，以誦讀經(jīng)典，傳唱經(jīng)典，手語(yǔ)展示等形式，將孝道、感恩教育融入家庭教育工作中。

　　6、充分利用網(wǎng)絡(luò)資源開(kāi)展指導(dǎo)工作。

　　（1）充分利用學(xué)校和諧家庭教育群、學(xué)校的家庭教育網(wǎng)站，使之成為學(xué)�！凹医虩峋�”，做好咨詢服務(wù)工作。

　�。�2）利用學(xué)校網(wǎng)絡(luò)“校訊通”和家校聯(lián)系冊(cè)，多渠道與家長(zhǎng)進(jìn)行交流、聯(lián)系、反饋。

　　7、積極開(kāi)展家庭教育特色活動(dòng)。以班級(jí)、年級(jí)為單位，積極開(kāi)展家庭教育特色活動(dòng)，例如親子活動(dòng)，家庭主題活動(dòng)等。

　　8、總結(jié)學(xué)校家庭教育工作。整理、總結(jié)學(xué)校家庭教育工作特色，參加3月份區(qū)小學(xué)家庭教育指導(dǎo)站考核工作。

　　附本學(xué)期具體工作安排表：

　　月份主要工作

　　2月

　　1、參加克區(qū)家庭教育指導(dǎo)站工作例會(huì)（2月25號(hào)下午四點(diǎn)）。

　　2、召開(kāi)本學(xué)期第一次指導(dǎo)站工作例會(huì)，學(xué)習(xí)克拉瑪依市、區(qū)家庭教育研究指導(dǎo)中心“20xx年（上）工作計(jì)劃”。

　　3、參加市合格、優(yōu)秀家庭教育指導(dǎo)站評(píng)選工作。沈凌云

　　3月1、召開(kāi)本月家庭教育工作會(huì)議。

　　2、上報(bào)本學(xué)期學(xué)校家庭教育工作計(jì)劃。

　　3、召開(kāi)本學(xué)期第一次家長(zhǎng)交流會(huì)。

　　4、參加克區(qū)合格、優(yōu)秀家庭教育指導(dǎo)站的評(píng)選工作。

　　5、參加克區(qū)合格、優(yōu)秀家庭教育指導(dǎo)站的評(píng)選。

　　6、完成1次學(xué)生自我成長(zhǎng)訓(xùn)練工作。

　　7、呱呱課堂說(shuō)課展示活動(dòng)。

　　8、發(fā)放本月菜單、每月一題。

　　9、開(kāi)展感恩活動(dòng)。張丹

　　4月1、召開(kāi)本月家庭教育工作會(huì)議。

　　2、各班學(xué)習(xí)《不輸在家庭教育上》家長(zhǎng)讀書(shū)交流會(huì)。

　　3、第三批指導(dǎo)師參加面授培訓(xùn)。

　　4、參加市3A訓(xùn)練、學(xué)生自我成長(zhǎng)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)交流座談會(huì)。

　　5、各班根據(jù)情況，開(kāi)展家庭教育特色活動(dòng)。

　　6、發(fā)放本月菜單、每月一題。沈凌云

　　5月1、召開(kāi)本月家庭教育工作會(huì)議。

　　2、參加全市“親子對(duì)照簽約”活動(dòng)。

　　3、上報(bào)本校指導(dǎo)師、講師個(gè)人信息。

　　4、參加“六一”現(xiàn)場(chǎng)咨詢活動(dòng)。

　　5、發(fā)放本月菜單、每月一題。

　　6、開(kāi)展親子活動(dòng)。沈凌云

　　6月1、召開(kāi)本月家庭教育工作會(huì)議。

　　2、參加優(yōu)選指導(dǎo)師參加家庭教育講師培訓(xùn)（10天）。

　　3、參加克拉瑪依市家庭教育志愿者招募。

　　4、參加克區(qū)20xx年（上）家庭教育學(xué)期末工作例會(huì)。

　　5、發(fā)放本月菜單、每月一題。

　　6、各班召開(kāi)改革家長(zhǎng)會(huì)，表彰優(yōu)秀家長(zhǎng)。沈凌云

　　7月6月25日前上傳20xx（上）家庭教育工作總結(jié)。

　　6月25日前上交20xx（上）家長(zhǎng)學(xué)校教材預(yù)訂單。張丹

家庭計(jì)劃 篇2

各位領(lǐng)導(dǎo)、同志們：

　　對(duì)農(nóng)村部分計(jì)劃生育家庭實(shí)行獎(jiǎng)勵(lì)扶助制度，是黨和國(guó)家在人口與計(jì)劃生育戰(zhàn)略上的重大舉措，是建立農(nóng)村人口和計(jì)劃生育利益導(dǎo)向機(jī)制與社會(huì)保障制度的又一重大突破。獎(jiǎng)勵(lì)扶助制度的實(shí)施，對(duì)促進(jìn)農(nóng)村人口與經(jīng)濟(jì)、社會(huì)、資源、環(huán)境協(xié)調(diào)發(fā)展和可持續(xù)發(fā)展具有重大而深遠(yuǎn)的.意義。

　　這項(xiàng)工作自去年9月在我縣開(kāi)展以來(lái)，縣委、縣政府高度重視，迅速對(duì)全縣獎(jiǎng)勵(lì)扶助工作進(jìn)行了安排部署，制定下發(fā)了調(diào)查登記的通知和實(shí)施方案，縣、鄉(xiāng)分別成立了獎(jiǎng)勵(lì)扶助領(lǐng)導(dǎo)小組，逐級(jí)培訓(xùn)了調(diào)查人員，組建了調(diào)查隊(duì)伍。全體計(jì)生干部以對(duì)廣大扶助對(duì)象高度負(fù)責(zé)的態(tài)度，分別放棄了國(guó)慶節(jié)、春節(jié)、五一和周末休息時(shí)間，進(jìn)行了全面摸底、走訪、調(diào)查、登記、審核，并于20xx年5月全部按時(shí)確認(rèn)和上報(bào)。在獎(jiǎng)扶對(duì)象的調(diào)查中，廣大干部克服重重困難，走村串戶，不怕道路泥濘，爬山涉水，頂風(fēng)冒雨，確保了這項(xiàng)工作的真實(shí)準(zhǔn)確和公正。為了使廣大群眾對(duì)獎(jiǎng)勵(lì)扶助的政策有全面的了解，我們除各級(jí)干部深入農(nóng)戶宣傳講解政策外，還利用電視、廣播、標(biāo)語(yǔ)、板報(bào)、傳單等形式宣傳獎(jiǎng)扶內(nèi)容，真正作到了家喻戶曉、人人皆知。

　　在整個(gè)工作過(guò)程中，我們嚴(yán)格落實(shí)責(zé)任，實(shí)行誰(shuí)調(diào)查誰(shuí)負(fù)責(zé)，誰(shuí)簽字誰(shuí)負(fù)責(zé)的責(zé)任追究制，真正落實(shí)了管理到人，責(zé)任到位，做到了不多登、不錯(cuò)登、不漏登。

　　作為計(jì)生部門(mén)，我們將充分發(fā)揮職能作用，堅(jiān)持不懈地做好獎(jiǎng)勵(lì)扶助工作，確保把黨和政府的溫暖送進(jìn)千家萬(wàn)戶，促進(jìn)計(jì)劃生育工作的健康推進(jìn)，為全面建設(shè)小康社會(huì)、努力實(shí)現(xiàn)全縣的經(jīng)濟(jì)社會(huì)可持續(xù)發(fā)展努力奮斗。

　　謝謝大家！

家庭計(jì)劃 篇3

　　20xx年春節(jié)來(lái)臨之際，我鎮(zhèn)堅(jiān)持“以民為本，為民解困，為民服務(wù)”的理念，教科文衛(wèi)體辦公室的工作人員對(duì)鎮(zhèn)域內(nèi)的計(jì)劃生育困難家庭進(jìn)行摸底排查。

　　為了進(jìn)一步體現(xiàn)鎮(zhèn)黨委和鎮(zhèn)政府對(duì)我鎮(zhèn)計(jì)劃生育困難家庭成員的關(guān)心關(guān)愛(ài)，提升他們的幸福指數(shù)。于20xx年1月29日正式開(kāi)啟了對(duì)我鎮(zhèn)計(jì)劃生育特殊家庭和計(jì)劃生育困難家庭的走訪慰問(wèn)工作。

　　我鎮(zhèn)共投入資金28。25萬(wàn)元，對(duì)113戶計(jì)劃生育家庭進(jìn)行走訪慰問(wèn)，其中：計(jì)劃生育困難家庭78戶，計(jì)劃生育特殊家庭（失獨(dú)家庭）20戶，獨(dú)生子女傷殘家庭15戶。

　　為了加大對(duì)計(jì)劃生育特殊家庭的扶助關(guān)懷力度，我鎮(zhèn)已經(jīng)建立了計(jì)劃生育特殊家庭“雙崗”聯(lián)系制度。為每一戶計(jì)劃生育特殊家庭確定一名鄉(xiāng)鎮(zhèn)領(lǐng)導(dǎo)干部和一名村（居）委會(huì)干部作為幫扶“雙崗”聯(lián)系人。在春節(jié)到來(lái)之際，由“雙崗”聯(lián)系人帶隊(duì)走訪失獨(dú)家庭，為每一戶送去了肉、蛋、油、奶等慰問(wèn)品和慰問(wèn)金。

　　鎮(zhèn)領(lǐng)導(dǎo)與他們進(jìn)行親切深入的交談，傾聽(tīng)他們的'訴求，了解他們的困難和疾苦，幫助“失獨(dú)”家庭成員擺脫心理上的創(chuàng)傷和孤獨(dú)。同時(shí)預(yù)祝他們每年家庭過(guò)一個(gè)幸�？鞓�(lè)，健康吉祥的新年。

家庭計(jì)劃 篇4

　　訓(xùn)練要求：

　　一般健身者：在時(shí)間和體能允許的情況下，盡可能每周健身4—5次，每次40—50分鐘。

　　增肌訓(xùn)練者：周一至五訓(xùn)練3次，中低強(qiáng)度，以器械訓(xùn)練為主，有氧訓(xùn)練為輔；周末訓(xùn)練兩次，高強(qiáng)度，時(shí)間延長(zhǎng)，除跑步熱身外，完全投入到器械訓(xùn)練中去。

　　減脂訓(xùn)練者：每周5—6次，中等強(qiáng)度，有氧運(yùn)動(dòng)為主，配合適量器械練習(xí)。塑型訓(xùn)練者：健身頻率和持續(xù)時(shí)間與一般健身者相同，但注意課程多樣化，包括有氧運(yùn)動(dòng)、舒緩性健身操課、器械訓(xùn)練等不同項(xiàng)目。

　　增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意，肌肉恢復(fù)期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒(méi)有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒(méi)有效果的，相反會(huì)影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng)，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉在同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求：大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個(gè)動(dòng)作；小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 初學(xué)者訓(xùn)練指南：

　　讓我們面對(duì)這樣一個(gè)問(wèn)題：你不想讓自己的新手時(shí)間太長(zhǎng)。你可能以前從未進(jìn)行過(guò)負(fù)重訓(xùn)練，或者曾經(jīng)做過(guò)但卻已經(jīng)遠(yuǎn)離健身房很久了，并且你想要找到一套訓(xùn)練方案來(lái)使自己能夠輕松地重返健身訓(xùn)練。無(wú)論你是何種情況，你都不能忽視一個(gè)循序漸進(jìn)的訓(xùn)練方法，而且同時(shí)，你還想要在不久的將來(lái)，逐漸地成為一名高級(jí)的健身者。那就請(qǐng)跟隨我們向這一目標(biāo)前進(jìn)。我們?cè)骱奕魏巫璧K你肌肉生長(zhǎng)的問(wèn)題，這就是為什么我們將這一訓(xùn)練計(jì)劃安排成循序漸進(jìn)的原因。的確，這一計(jì)劃的頭幾周是非常簡(jiǎn)單的（為了讓你的身體能夠適應(yīng)這些新的壓力，以避免受傷的風(fēng)險(xiǎn)），但在一個(gè)月之內(nèi)，這個(gè)計(jì)劃將達(dá)到一個(gè)中等的訓(xùn)練水平，并在計(jì)劃的末尾階段提高到你所認(rèn)為的高級(jí)訓(xùn)練水平。

　　畢竟，這一訓(xùn)練計(jì)劃的全部本質(zhì)就是遵循著循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則。每三周就標(biāo)志著上升到了一個(gè)更高一級(jí)的訓(xùn)練階段，其中包括使用的訓(xùn)練動(dòng)作和重量的大小，而且最重要的是還包括了你的身體條件。通過(guò)三個(gè)月的訓(xùn)練，你將不僅能夠看到自己身體上的明顯變化，而且還應(yīng)該在短短的幾周之內(nèi)就能夠從鏡子中看到訓(xùn)練的效果。這是一種讓我們瘋狂的方式。

　　第1－3周：器械推舉訓(xùn)練階段

　　第一個(gè)三周的訓(xùn)練階段全部由器械練習(xí)動(dòng)作組成，它可以使你的肌肉輕微地

　　接觸負(fù)重訓(xùn)練的阻力，而不會(huì)直接將它們投入到高級(jí)的訓(xùn)練中去。在器械訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)中，動(dòng)作的路徑已經(jīng)被提前鎖定，而且那些幫助平衡重量的穩(wěn)定肌肉，它們?cè)诮酉聛?lái)的訓(xùn)練中并不會(huì)過(guò)多地參與運(yùn)動(dòng)。因此，你將會(huì)在這些器械訓(xùn)練中，逐漸學(xué)習(xí)身體每一個(gè)肌肉群的正確動(dòng)作軌跡，并為接下來(lái)的自由重量訓(xùn)練打好堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

　　每星期你將會(huì)進(jìn)行三次全身性的訓(xùn)練（而在接下來(lái)的三個(gè)訓(xùn)練階段中，你的訓(xùn)練將會(huì)被分成針對(duì)不同身體部位的分離性訓(xùn)練計(jì)劃）：周一、周三和周五，也可以是其它的任何三天，但在兩次訓(xùn)練之間你要至少休息一天。因?yàn)橛?xùn)練的頻度相對(duì)較高（每周三次），所以在每次訓(xùn)練中，每個(gè)肌肉群只能做一個(gè)動(dòng)作練習(xí)。然而，你每周的訓(xùn)練總量（你所做的全部組數(shù)）還是相當(dāng)充足的，以獲得肌肉圍度和力量的同時(shí)增長(zhǎng)。

　　重復(fù)次數(shù)的范圍也相對(duì)較高，所有的組次都在12－15次之間，只有腹部和小腿是例外（這兩個(gè)身體部位通常對(duì)稍高的重復(fù)次數(shù)反應(yīng)更好）。在你訓(xùn)練計(jì)劃的開(kāi)始階段，使用較高的重復(fù)次數(shù)能夠促進(jìn)你的肌肉發(fā)展，并打造一個(gè)較好的基礎(chǔ)性肌肉耐力，這能夠幫助你在接下來(lái)的訓(xùn)練中推進(jìn)肌肉的發(fā)展。

　　第4－6周：初級(jí)自由重量訓(xùn)練階段

　　在這一訓(xùn)練階段中，我們給每個(gè)大的身體部位（胸部、背部、肩部和腿部）介紹兩個(gè)新的訓(xùn)練動(dòng)作，以此來(lái)開(kāi)始這一階段的訓(xùn)練；對(duì)于較小的身體部位（肱三頭肌、肱二頭肌、股二頭肌、小腿和腹部）來(lái)說(shuō)，我們只增加了一個(gè)新動(dòng)作。鑒于我們?cè)谀愕牡谝粋�(gè)三周訓(xùn)練中安排了一些較簡(jiǎn)單的器械訓(xùn)練，現(xiàn)在我們將讓你投入到大負(fù)荷的自由重量訓(xùn)練中去，例如，使用上斜杠鈴?fù)婆e來(lái)針對(duì)胸部，使用俯身杠鈴劃船來(lái)刺激背部，使用史密斯深蹲來(lái)刺激腿部。

　　我們還介紹了一個(gè)兩天的分離性訓(xùn)練計(jì)劃，在這里你將一天訓(xùn)練你的上半身，然后在下一次訓(xùn)練你的下半身（加上腹部）。在這一訓(xùn)練階段，你將每周去四次健身房，也就是每周訓(xùn)練兩次每個(gè)身體部位。

　　在這三周的訓(xùn)練課程中，你應(yīng)該增大所使用的重量，同時(shí)重復(fù)次數(shù)的范圍也相應(yīng)地減少到每組10－12次之間（腹部和小腿還是保持較高的重復(fù)次數(shù)）。在下一個(gè)訓(xùn)練階段里，你的重復(fù)次數(shù)將再一次減少，而訓(xùn)練的重量也將隨之增大。記住8－12次的較低重復(fù)次數(shù)是打造肌肉圍度的理想范圍，它是這一訓(xùn)練計(jì)劃的早期目標(biāo)。

　　第7－9周：更多的組數(shù)，更大的重量

　　在這一訓(xùn)練階段中，仍然本著循序漸進(jìn)的原則。我們給每一個(gè)身體部位介紹兩個(gè)動(dòng)作（另一個(gè)是自由重量的動(dòng)作）。在第一個(gè)訓(xùn)練階段里，你只從一個(gè)角度來(lái)訓(xùn)練每一塊肌肉；在第二個(gè)階段里，你從兩個(gè)角度來(lái)訓(xùn)練每塊肌肉；現(xiàn)在，對(duì)于較大的身體部位，你將使用三個(gè)動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，從三個(gè)不同的角度，在每次訓(xùn)練中。這將確保一個(gè)更加全面的訓(xùn)練。

　　在這個(gè)三周的訓(xùn)練階段，你將使用一個(gè)三天的分離性訓(xùn)練計(jì)劃，在六天的課程中訓(xùn)練兩次全身。普通的三天分離性訓(xùn)練選擇，通常是由推舉－提拉－腿部訓(xùn)練組成的分離性方案。在你的第一天訓(xùn)練中，你所有肌肉的訓(xùn)練都是典型的推舉動(dòng)作（胸部、肱三頭肌、肩部）；在你的第二天訓(xùn)練中，轟擊你所有的.提拉性肌

　　肉（背部、肱二頭肌）和腹部肌肉；在你的第三天訓(xùn)練中，你要把精力放到雙腿上，其中包括一些腿部的推舉肌肉（股四頭肌、腓腸肌和比目魚(yú)肌）和一些提拉肌肉（股二頭�。�。

　　再一次稍微增加一些你所使用的負(fù)重量，并使你的動(dòng)作重復(fù)次數(shù)范圍保持在8－10次的范圍之內(nèi)。因?yàn)樵黾恿祟~外的練習(xí)動(dòng)作，所以你的整體訓(xùn)練量也會(huì)有所增加。

　　第10－12周：全力以赴地轟擊

　　這一階段的主要特點(diǎn)是你要做四個(gè)動(dòng)作，從四個(gè)不同的角度，對(duì)于每一個(gè)較大的身體部位。這不僅意味著你將完全力竭自己的每一個(gè)肌肉細(xì)胞，而且它還能讓你在短短的三個(gè)月內(nèi)過(guò)度到高級(jí)的健身訓(xùn)練者。對(duì)于兩個(gè)較小的身體部位：前臂和上部斜方肌，這兩個(gè)部位的訓(xùn)練將被安排進(jìn)這一階段的訓(xùn)練計(jì)劃中，從而推進(jìn)全身肌肉的平衡發(fā)展。

　　與第7－9周相比，這一階段你將明顯減少了每周去健身房的次數(shù)（四次），同時(shí)你每周只訓(xùn)練一次每個(gè)身體部位。這一頻度的減少是基于每個(gè)身體部位訓(xùn)練量增加的基礎(chǔ)上。實(shí)際上，很多職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員都選擇每周只訓(xùn)練一次每個(gè)肌肉群，因此需要使用最大化的訓(xùn)練強(qiáng)度來(lái)轟擊它們，緊接著作一次充分的休息和恢復(fù)，以迎接下一次對(duì)肌肉的極限訓(xùn)練。這能夠致使肌肉連續(xù)不斷地收獲圍度和力量。

　　你的訓(xùn)練重量也將再一次有所增加，因而你的重復(fù)次數(shù)范圍也將隨之減少到6－8次，但僅限于每個(gè)身體部位的第一個(gè)動(dòng)作。而其他的三個(gè)動(dòng)作仍然延續(xù)上一階段的重復(fù)次數(shù)范圍（對(duì)于較大的身體部位來(lái)說(shuō)，第二個(gè)動(dòng)作使用8－10次的重復(fù)范圍，第三個(gè)動(dòng)作是10－12次，第四個(gè)動(dòng)作是12－15次）。就像從3－4個(gè)不同角度來(lái)轟擊一個(gè)身體部位一樣，使用一個(gè)多樣化的重復(fù)次數(shù)范圍能夠讓你的身體在不同的阻力下進(jìn)行訓(xùn)練，從而讓你的身體保持對(duì)訓(xùn)練的疑惑并促使其產(chǎn)生積極的結(jié)果。

　　最終，在最后的三周訓(xùn)練中，額外增加一些強(qiáng)度訓(xùn)練技術(shù)，如逐降組訓(xùn)練。什么是逐降組訓(xùn)練呢？那就是在你一組訓(xùn)練的最后，當(dāng)你的肌肉到達(dá)力竭狀態(tài)時(shí)，立即減掉重量的20－30％，并繼續(xù)重復(fù)至力竭。而且你要在每個(gè)身體部位最后一個(gè)動(dòng)作的最后一組做這一技術(shù)訓(xùn)練。沿著這條路繼續(xù)前進(jìn)，當(dāng)你成為更高級(jí)別的訓(xùn)練者時(shí)，你就可以增加自己訓(xùn)練中的逐降組數(shù)量，也可以在一組訓(xùn)練中多次減少重量來(lái)增加訓(xùn)練的強(qiáng)度。

　　在第12周的最后階段，你將會(huì)發(fā)現(xiàn)自己在訓(xùn)練上的巨大進(jìn)步，更不用說(shuō)是你的體格了。而下一步則更加容易，更多的增長(zhǎng)和進(jìn)步。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 注意事項(xiàng)：

　　1、做好熱身運(yùn)動(dòng)

　　每次正式鍛煉之前 ，不論是訓(xùn)練有素的老手還是初次上陣的新兵，都要做好熱身運(yùn)動(dòng)。目的是提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，加強(qiáng)肌肉的工作能力，防止肌

　　肉受傷。熱身運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容包括做幾節(jié)徒手操、慢跑或跳繩數(shù)分鐘等，使全身各關(guān)節(jié)、韌帶都活動(dòng)到。

　　2、注意正確呼吸

　　正確的呼吸有利于增加力量，提高鍛煉效果。應(yīng)采用鼻吸口呼的方法，力求做到深呼吸。一般是用力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣，盡量避免憋氣。

　　3、動(dòng)作宜緩慢

　　一些國(guó)際超級(jí)健美明星為了使肌肉線條練得特別明顯，大多采用一種緩慢連續(xù)緊張的鍛煉法則。其實(shí)很簡(jiǎn)單，就是做動(dòng)作時(shí)不要用沖勁，而嚴(yán)格遵守2秒舉起，4秒還原的節(jié)奏，認(rèn)真做好每個(gè)動(dòng)作。

　　4、勿忘放松運(yùn)動(dòng)

　　放松運(yùn)動(dòng)是在鍛煉之后的一種輕松的練習(xí)。健身鍛煉后，健身者可對(duì)所練部位肌肉進(jìn)行拉伸，目的是通過(guò)拉伸肌肉，釋放肌肉在訓(xùn)練過(guò)程中產(chǎn)生的乳酸，增加肌肉的彈性。在健身鍛煉后還可做些呼吸運(yùn)動(dòng)和全身運(yùn)動(dòng)，如抖動(dòng)四肢，捏住肌肉抖動(dòng)或在單杠上放松懸垂�；蛞跃徛�的速度小步慢跑，邊跑邊抖動(dòng)全身肌肉，或者在鍛煉后用溫水淋浴一下，這些都是消除肌肉緊張，使身體由緊張的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)逐漸恢復(fù)到平靜狀態(tài)的好方法。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 各部位肌肉訓(xùn)練動(dòng)作

　　胸部訓(xùn)練

　�。�1）啞鈴（或杠鈴）臥推：10—12RM *3組

　　上斜啞鈴（或杠鈴）推：10—12RM *3組

　�。�2）啞鈴飛鳥(niǎo)：10-12RM *3組

　�。�3）俯臥撐：15—20 (次) *4組

　　背部訓(xùn)練

　�。�1）啞鈴單臂劃船：8—12RM *4組

　�。�2）引體向上寬握：8—12RM *4組（能輕松做12次以上，就要負(fù)重做）

　　肩部訓(xùn)練

　　（1）杠鈴（啞鈴）推舉：10—12RM *3組

　�。�2）啞鈴側(cè)平舉：10—12RM *3組

　　（3）啞鈴前平舉：10—12RM *3組

　　臂部訓(xùn)練

　�。�1）坐姿單臂頸后臂屈伸：8—2RM *3組

　　（2）俯立臂屈伸：8—12RM *3組

　�。�3）俯坐彎舉：8—12RM *3組

　�。�4）啞鈴（或杠鈴）交替彎舉：8—12RM *3組

　　腿部訓(xùn)練

　�。�1）啞鈴（或杠鈴）深蹲（手持啞鈴在身體兩側(cè)下蹲）：8—10RM *3組

　�。�2）啞鈴剪蹲：8—10RM *3組

　　腹部訓(xùn)練

　　初練者每周可在三個(gè)不連續(xù)的日子，選擇3～4個(gè)動(dòng)作（15—20RM *3組）來(lái)訓(xùn)練腹部。（注：力量練習(xí)或有氧訓(xùn)練之后再做腹部練習(xí)更能有效鍛煉腹部肌肉）。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 了解“高強(qiáng)度”的概念和要點(diǎn)

　　了解“高強(qiáng)度”的概念和要點(diǎn)對(duì)如何增加重量是很重要的。因?yàn)樵黾又亓烤鸵�影響�?xùn)練次數(shù)和力竭程度。剛?cè)腴T(mén)的朋友要注意，增加重量不可操之過(guò)急。下面介紹一種行之有效的辦法。

　　剛開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)，正式組使用的重量允許你完成的次數(shù)（也就是練至力竭的次數(shù)）是：目標(biāo)次數(shù)＋5次。例如，你的目標(biāo)次數(shù)為8次，那么所使用的重量應(yīng)該允許你完成13次，而你完成8次就停下來(lái)。接下來(lái)的6－8周內(nèi)，逐漸增加重量，直到所使用重量允許你完成的次數(shù)變?yōu)?－10次，而你仍是完成8次就停下來(lái)。保持這樣的強(qiáng)度訓(xùn)練2－3周，然后改變目標(biāo)次數(shù)為6次，使用力竭次數(shù)為11次的重量訓(xùn)練。接下來(lái)仍然用上述方法增加重量。

家庭計(jì)劃 篇5

　　十個(gè)人看了，九個(gè)成了富人

　　1、 窮的女人：在回家的時(shí)候，女人會(huì)教孩子見(jiàn)到長(zhǎng)輩就要說(shuō)：“恭喜發(fā)財(cái)！”潛意識(shí)里就是用孩子那張嫩臉換取可憐的壓歲錢(qián)

　　長(zhǎng)此以往，孩子被灌輸?shù)娜�是乞討的心態(tài)！

　　2、 富的女人：每次回家之前告誡孩子：“寶貝，回家之后不許要長(zhǎng)輩的壓歲錢(qián)哦，因?yàn)槲覀兗抑回?fù)責(zé)派紅包的，回來(lái)媽媽雙倍補(bǔ)償你！”長(zhǎng)此以往，孩子骨子里的都是貴族的氣質(zhì)！

　　3、 窮的男人：過(guò)年過(guò)節(jié)回家就做兩件事情，喝酒喝到天昏地暗，打牌打到?jīng)]日沒(méi)夜。

　　4、 富的'男人：回家就去拜訪村里的老人，請(qǐng)需要感恩的人吃飯，給小孩子派的一定是小紅包，給老人派的一定是大紅包，孩子的壓歲錢(qián)都會(huì)被父母收走，給孩子過(guò)多的壓歲錢(qián)，就是在縱容他們繼續(xù)貧窮！老人的紅包年輕人收不走，老人顫抖著雙手感恩涕零：“大好人啊，我的兒女都沒(méi)有給我這么多的”你走了他們還天天幫你求菩薩保佑，保佑你身體健康財(cái)源滾滾，福報(bào)多了，你想不發(fā)財(cái)都難！

　　5、 窮人回家，只是一膀子聚在一起吃吃喝喝，年年如此

　　6、 富人回家，例行開(kāi)家族會(huì)議，家族會(huì)議內(nèi)容包括; 年度總結(jié)和來(lái)年的規(guī)劃、情感規(guī)劃、個(gè)人成長(zhǎng)計(jì)劃，這樣的家族，只會(huì)越來(lái)越興旺！

　　7、 窮人聚在一起的時(shí)候，往往會(huì)相互詢問(wèn)彼此在哪里工作，每個(gè)月多少工資，今年存了多少錢(qián)；賺得多的就要請(qǐng)吃飯喝酒或者K歌之類的，于是，大家就開(kāi)始裝窮比窮，結(jié)果真的越來(lái)越窮！

　　8、 富人聚在一起的時(shí)候，往往會(huì)相互詢問(wèn)一下彼此還欠銀行多少錢(qián)，A說(shuō)欠10個(gè)億，B說(shuō)欠15個(gè)億，C說(shuō)欠50個(gè)億，有人就會(huì)說(shuō)：“哎呀你們?cè)趺辞纺敲瓷侔。�我�?20個(gè)億啦，是不是那個(gè)關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)沒(méi)有經(jīng)營(yíng)好啊，要不要幫幫忙？”

　　9、 窮人在家打牌從年二十八打初八初九，甚至是元宵，到實(shí)在湊不齊腳了才戀戀不舍回城。

　　10、 富人在家一般不會(huì)呆太久，回城后九區(qū)給各個(gè)領(lǐng)導(dǎo)拜年，然后約了一起去打打高爾夫，再聊聊來(lái)年準(zhǔn)備拿下哪一個(gè)盤(pán)，控股哪一家公司，收購(gòu)哪一家企業(yè)等等。

　　11、 何為富人？?jī)糍Y產(chǎn)在一千萬(wàn)以上的才算有錢(qián)人，一個(gè)億以上的叫做富翁，十個(gè)億以上的叫做富豪，一百個(gè)億以上并且能夠傳承三代的才叫做有貴族血統(tǒng)！

　　12、 中國(guó)有句古話：富不過(guò)三代，而西方的貴族卻能夠傳承三百年興盛不息！因?yàn)橹袊?guó)人缺乏：家族文化，家族信仰，家族系統(tǒng)的傳承！

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