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春季的健身運(yùn)動(dòng)全攻略

時(shí)間:2022-02-19 18:08:38 好文 我要投稿

春季的健身運(yùn)動(dòng)全攻略

  天氣逐漸的變暖,很多因冬季寒冷而減少鍛煉的人,已準(zhǔn)備開始進(jìn)行春季健身了。做這些健身運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要結(jié)合這個(gè)季節(jié)的特點(diǎn)來合理安排,這樣才能在保證鍛煉的同時(shí)又享受著健身帶來的快樂。今天就向大家介紹春季運(yùn)動(dòng)的知識(shí)及春季瘦身的最佳時(shí)間。

春季的健身運(yùn)動(dòng)全攻略

  俗話說一年之計(jì)在于春,在這樣美好的季節(jié)里不運(yùn)動(dòng)是不行的,下面小編就介紹幾個(gè)春季運(yùn)動(dòng)的健身攻略,一起來看看吧。

  攻略一

  要循序漸進(jìn)、因人而宜,運(yùn)動(dòng)前做好準(zhǔn)備活動(dòng),防止外傷。經(jīng)過冬季這樣一個(gè)運(yùn)動(dòng)“低潮期”,人體肌肉松弛,中樞神經(jīng)、內(nèi)臟系統(tǒng)功能較夏、秋季節(jié)差,韌帶較硬,容易受傷。

  因此,此時(shí)健身要把握循序漸進(jìn)原則,以恢復(fù)身體機(jī)能為主要目的,不能為求“速成”而盲目加大運(yùn)動(dòng)量,否則極易給身體造成不必要損傷。此外,健身還應(yīng)因人而宜,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)以運(yùn)動(dòng)后心率在170減年齡的數(shù)值為宜。

  攻略二

  要注意防寒保暖,健身的時(shí)間一般可以選擇下午14:00至20:00。專家表明14:00之后,人體的各部位機(jī)能都開始上升,而17:00至19:00是會(huì)達(dá)到最佳的狀態(tài),這時(shí)間段是很適合鍛煉的。

  晨練也可以,但必須選擇空氣環(huán)境好的地方,初春萬(wàn)物復(fù)蘇,空氣中有很多對(duì)人體有利的負(fù)離子,易于人體吸收。但初春早晚依然較冷,且氣候多變,所以戶外運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意防寒保暖,避免著涼感冒。

  攻略三

  選擇喜愛并適合的健身項(xiàng)目,長(zhǎng)期堅(jiān)持。很多人健身都是“三分鐘熱度”,反而健身效果不明顯。所以,合理選擇健身項(xiàng)目,讓自己能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持非常重要。

  此外,到空間寬敞、通風(fēng)條件好的健身場(chǎng)館,進(jìn)行跑步機(jī)、器械、健身操等鍛煉,因健身場(chǎng)館里有一種大家共同健身的良好氛圍,可幫助你堅(jiān)持下去。

  攻略四

  多喝水保持體內(nèi)的水分充足。目前天氣的氣溫相對(duì)來說還是較低的,人們鍛煉時(shí)往往會(huì)忽視飲水的重要性。事實(shí)上,春季是一個(gè)干燥的季節(jié),而運(yùn)動(dòng)時(shí)又要大量的進(jìn)行排汗,所以應(yīng)注意水分的及時(shí)補(bǔ)充。

  適合春天的八種健身運(yùn)動(dòng)

  伸懶腰

  晨起伸懶腰春季最佳的健身方式,之所以提倡晨起伸懶腰,是因?yàn)榻?jīng)過一夜睡眠后,人體松軟懈怠,氣血周流緩慢,故方醒之時(shí),總覺懶散而無(wú)力。

  此時(shí)若四肢舒展,伸腰展腹,全身肌肉用力,并配以深吸深呼,則有吐故納新、行氣活血、通暢經(jīng)絡(luò)關(guān)節(jié)、振奮精神的作用?梢越夥Α⑿焉、增氣力、活肢節(jié)。

  中醫(yī)醫(yī)學(xué)認(rèn)為,“人臥血?dú)w于肝”,“人動(dòng)則血流于諸經(jīng)”,經(jīng)過伸懶腰,血液循環(huán)加快,全身肌肉關(guān)節(jié)得到了活動(dòng),睡意皆無(wú),頭腦清楚,同時(shí),激發(fā)了肝臟功能,符合春季應(yīng)該養(yǎng)肝之道。

  慢跑

  慢跑對(duì)于改善心肺功能、降低血脂、提高身體代謝能力和增強(qiáng)機(jī)體免疫力、延緩衰老等都有良好的作用。慢跑還有助于調(diào)節(jié)大腦活動(dòng),促進(jìn)胃腸蠕動(dòng),增強(qiáng)消化功能,消除便秘。

  散步

  散步是一種值得推廣的養(yǎng)生保健方法。一天緊張繁忙工作之后,到街頭巷尾走一走,可以很快消除疲勞,由于腹部肌肉收縮,呼吸均勻乃至加深,利用血液循環(huán),增加胃腸消化功能。

  眾多壽星的長(zhǎng)壽秘訣之一,就是每日要有一定時(shí)間散步,尤其更重視春季散步,因?yàn)榇杭練夂蛞巳、萬(wàn)物生發(fā),更有助于健康。散步要不拘形式,量力而行,切勿過度勞累。

  春天已經(jīng)悄悄的來臨了,這個(gè)時(shí)候是最適合鍛煉的季節(jié)了,很多人都喜歡選擇春天來進(jìn)行健身鍛煉,那么今天小編就來給大家介紹一些關(guān)于春季運(yùn)動(dòng)的健身知識(shí),比如春季健身注意事項(xiàng)及春季適合的運(yùn)動(dòng)等,現(xiàn)在就來看看吧。

  雖說現(xiàn)在的天氣更適合進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉了,但是仍有一些春季健身注意事項(xiàng)需要我們了解,具體內(nèi)容如下。

  1.不宜過早外出鍛煉

  春天晨間氣溫低,濕度大,因室內(nèi)外溫差較大,人體驟然受冷,容易傷風(fēng)感冒;而且太陽(yáng)出來前空氣中的氧含量低,中老年人很容易引發(fā)心血管疾病,患有高血壓、糖尿病等慢性病的中老年人早起晨練更危險(xiǎn)。

  2.選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

  春季以增強(qiáng)心肺功能的鍛煉為主,如步行、爬山、跳繩、方風(fēng)箏、慢跑、春游、太極拳等。其中步行簡(jiǎn)單易行,可首選,運(yùn)動(dòng)量可以自行調(diào)控,適合任何年齡段。

  3.不宜驟然進(jìn)行,不做無(wú)準(zhǔn)備的鍛煉

  中老年人在晨起后肌肉會(huì)有些松馳,關(guān)節(jié)韌帶也比較僵硬,四肢的功能不協(xié)調(diào),所以鍛煉前要輕柔身體,活動(dòng)腰部,放松全身肌肉,活動(dòng)各個(gè)關(guān)節(jié)。

  搓搓手、臉、耳等暴露于外的部位,以促進(jìn)局部血液循環(huán),以提高運(yùn)動(dòng)的興奮性,防止因驟然鍛煉而誘發(fā)扭傷等意外傷害。

  4.注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

  春練的目的是通過運(yùn)動(dòng)來強(qiáng)健體魄,不需要進(jìn)行高強(qiáng)度的劇烈運(yùn)動(dòng)以避免由于過度活動(dòng)和損耗而對(duì)人體產(chǎn)生不利影響。

  鍛煉的強(qiáng)度一般應(yīng)在鍛煉后一小時(shí)恢復(fù)正常為合理。春季鍛煉不宜出汗過多,剛出汗就可以了,鍛煉結(jié)束時(shí)還要立即擦干汗液,換上干凈衣物,以防著涼。

  5.霧天不宜進(jìn)行鍛煉

  霧霾天氣的.空氣中含有大量的塵埃、病原微生物等對(duì)人體有害的物質(zhì)。在霧氣中鍛煉,人的呼吸會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)量的增加而加速、加深,之后便會(huì)將霧氣中大量的有害物質(zhì)吸進(jìn)體內(nèi)。

  這反倒讓鍛煉成為了無(wú)形殺手,造成有害物質(zhì)對(duì)呼吸系統(tǒng)的致害,產(chǎn)生呼吸困難、胸悶、心悸等不良癥狀,病原體也會(huì)乘虛而入,危害人體健康。

  6.不宜張嘴呼吸

  要學(xué)會(huì)鼻吸口呼,鍛煉應(yīng)養(yǎng)成用鼻子呼吸的習(xí)慣,因鼻子對(duì)空氣有過濾作用,使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害。

  春天健身的注意事項(xiàng)。因?yàn)榇禾烊藗兩眢w比較的虛弱,需要通過一定的鍛煉來保證身體的健康,因此在春天健身很重要。

  人們?cè)诖禾旖∩頃r(shí)多注意自己的身體問題,可以提高身體免疫力,防止疾病等的發(fā)生,如果健身不當(dāng),則會(huì)傷害身體的健康。

  7.注意防寒保暖

  早春氣候多變,春季健身注意事項(xiàng)之一是切忌在大汗淋漓后脫下衣服或在風(fēng)口處休息;劇烈活動(dòng)后不應(yīng)驟停休息;鍛煉后要用干毛巾擦干汗水,并及時(shí)穿好御寒衣服。

  8.注意加強(qiáng)健康監(jiān)護(hù)

  心肝腎等臟器有嚴(yán)重疾患者,須經(jīng)醫(yī)生同意才能進(jìn)行鍛煉,且只適宜進(jìn)行時(shí)間較短、強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)。

  跳繩

  跳繩可以燃燒大量的脂肪,對(duì)于一位體重67.5公斤的女性來說,跳繩每分鐘可以消耗11.4卡路里的脂肪,提高心肺活力、身體敏捷度以及協(xié)調(diào)能力。

  放風(fēng)箏

  “糊成紙鳶一線牽,憑借春風(fēng)上青天”。春天來了,和風(fēng)陣陣,大多人會(huì)選擇放風(fēng)箏這項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng),回歸到大自然之中。在玩的過程中達(dá)到強(qiáng)身健體的目的,何樂而不為。

  放風(fēng)箏的過程中,呼吸新鮮空氣的同時(shí),在不知不覺之中也鍛煉了我們的手、肘、腰、腿、臂等多個(gè)部位。一些存在肩部或頸部有問題的白領(lǐng)一族在周末的時(shí)候放放風(fēng)箏,可以有效緩解身體疼痛。

  需要注意的是一些老年人在放風(fēng)箏的過程中,頭頸部不要長(zhǎng)時(shí)間的后仰,可以選擇后仰動(dòng)作與平視動(dòng)作交替進(jìn)行。此外,放風(fēng)箏時(shí)極目遠(yuǎn)眺,可以有效調(diào)節(jié)眼部的肌肉,消除眼睛的疲勞,保護(hù)增加視力,對(duì)于課業(yè)繁重的青少年來說也是個(gè)不錯(cuò)的選擇。

  爬山

  爬山是一項(xiàng)極佳的有氧運(yùn)動(dòng),如果以每小時(shí)2公里的速度在山坡上攀登30分鐘,消耗的能量大約是500kcal,相當(dāng)于45分鐘游泳所消耗的能量。

  爬山雖好,但是也有一些講究。強(qiáng)度把握不好很容易傷到身體。因此,爬山之前一定要做準(zhǔn)備活動(dòng),要讓肌肉、關(guān)節(jié)活動(dòng)起來。

  同樣,爬山結(jié)束后,也一定要做一些整理和放松活動(dòng),比如說下山后繼續(xù)在平地上走大約5分鐘。爬山過程中心率保持在120-140次/分鐘最為適宜。

  踏青郊游

  春光明媚、草木吐綠,正值一年當(dāng)中踏青的好時(shí)節(jié)。外出郊游踏青不僅僅能夠親近自然、放松身心,而且還能夠強(qiáng)身健體,趕走春困。

  踏青郊游這項(xiàng)古老的運(yùn)動(dòng)幾乎對(duì)于每個(gè)人來說都很適合,而且運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度完全可以根據(jù)我們個(gè)人的情況來制定。時(shí)間長(zhǎng)短也順其自然。

  對(duì)于一些年老體弱的人來說,每分鐘大約走60-70步,一些健行者可能要走到每分鐘約70-90步。對(duì)于一些疾病初愈的人來說,也可以選擇外出踏青郊游,步行的過程中走一走歇一歇,時(shí)快時(shí)慢,快慢相間,有利于病后的恢復(fù)。

  騎自行車

  騎自行車是一種改善人體肌肉耐力和心肺耐力的有效的健身方式。在騎行過程中,人體主要的肌肉群都要參與工作,包括腿部、手臂和腰腹部的肌肉。

  騎自行車是典型的有氧運(yùn)動(dòng),以70%-80%最大心率騎行15分鐘或者更長(zhǎng)的時(shí)間可以幫助你消耗卡路里,并且改善心肺耐力。此外,騎自行車也可以幫助我們釋放壓力,在一天緊張的工作之后可以選擇騎自行車來給自己的身心放松一下。

  以健身為目的的騎自行車運(yùn)動(dòng),要把握好運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。強(qiáng)度以蹬車頻率為60-90次/分鐘為宜,每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間為20-40分鐘,每周運(yùn)動(dòng)3-5次,長(zhǎng)此以往,可以獲得明顯的健康收益。

  對(duì)于年輕人來說,可以進(jìn)行跑步,打球等等激烈運(yùn)動(dòng),中老年人可用低強(qiáng)度、低能量消耗的運(yùn)動(dòng)模式,具體包括:慢走、打太極、旅游、騎自行車、娛樂、園林勞動(dòng)等。

  少年兒童可根據(jù)場(chǎng)地、時(shí)間、興趣愛好等選擇鍛煉項(xiàng)目,如踢毽、跳繩、跳皮筋、放風(fēng)箏等,春天是放風(fēng)箏的大好季節(jié),放風(fēng)箏時(shí)手牽一線而動(dòng)全身,令人手腦協(xié)調(diào),強(qiáng)健身心。

  小貼士:鍛煉之前應(yīng)護(hù)膝

  春日早晨比較寒冷,鍛煉前,應(yīng)先活動(dòng)膝關(guān)節(jié)一兩分鐘,使關(guān)節(jié)得到松弛,以防運(yùn)動(dòng)時(shí)膝關(guān)節(jié)的意外損傷。如果是選擇跑步,要注意跑步時(shí)不能太快,腳踩地時(shí)用力不能太猛,這樣可以緩沖腿的震動(dòng),防止膝關(guān)節(jié)損傷。

  如仰臥舉腿

  取臥位,兩腿伸直,兩手自然放置體側(cè),直腿向上抬起,角度可逐漸增大。

  又如側(cè)臥外擺

  取側(cè)臥下肢伸直外展,盡量向上抬起,然后慢慢還原。這些功能性鍛煉,可使膝關(guān)節(jié)屈伸活動(dòng)自如,還可預(yù)防肌肉萎縮,增強(qiáng)肌力和增加關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。

  春天正是減肥天。美女們正憋足了勁準(zhǔn)備把儲(chǔ)藏了一冬的脂肪趕在夏天來臨之前消滅掉。不過在減肥之前不妨看看下面的建議,遵循健康實(shí)用的減肥時(shí)間表,也許能達(dá)到事半功倍的效果。

  春季瘦身的最佳時(shí)間

  6點(diǎn)~8點(diǎn)

  到樓下走走。起床后半小時(shí)內(nèi)應(yīng)該積極活動(dòng)身體。晨練可幫助身體更有效地燃燒脂肪,室外運(yùn)動(dòng)效果更好。晨練沒必要做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),繞著小區(qū)散步一圈即可。

  7點(diǎn)~9點(diǎn)

  喝2杯水。起床后喝至少2杯水(每杯約227毫升)。研究表明,與起床后不喝水的人相比,喝水者可多減重5磅(約2.3公斤)。

  10點(diǎn)~11點(diǎn)

  喝杯熱茶。大腦的饑餓和口渴中心都位于下丘腦,如果將口渴誤以為饑餓,就容易吃垃圾食品。這個(gè)時(shí)段喝杯熱茶或咖啡,既解渴,又能保持更長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感。

  14點(diǎn)

  睡個(gè)午覺。午睡15~20分鐘,既能讓身體快速充電,又不會(huì)影響夜間睡眠,有助維持正常的新陳代謝。

  15點(diǎn)~20點(diǎn)

  做點(diǎn)有氧運(yùn)動(dòng)。這個(gè)時(shí)段身體機(jī)能最佳,有益增強(qiáng)肌肉,是力量訓(xùn)練及有氧運(yùn)動(dòng)的理想時(shí)間。研究發(fā)現(xiàn),此時(shí)健身比在更早時(shí)間健身效果好,肌肉可多增加22%。

  15點(diǎn)~19點(diǎn)

  吃晚餐。為了確保半夜不會(huì)餓醒,晚餐應(yīng)增加一份健康脂肪,如亞麻籽和魚油。

  20點(diǎn)~21點(diǎn)

  喝杯酸奶。睡前可以吃些低脂酸奶,不僅可以為接下來的禁食做好準(zhǔn)備,還有助于大腦分泌褪黑激素,改善睡眠質(zhì)量。

  21點(diǎn)~22點(diǎn)半

  “斷電”。21點(diǎn)以后遠(yuǎn)離電視、電腦和手機(jī)等設(shè)備,它們發(fā)出的藍(lán)光容易破壞睡眠。睡前可以看看書、洗個(gè)澡、調(diào)暗臥室燈光等。

  21點(diǎn)半~23點(diǎn)

  準(zhǔn)備睡覺。每天定時(shí)睡覺和起床,有助于保持更高的睡眠質(zhì)量,瘦身也會(huì)更成功。

  結(jié)語(yǔ):通過對(duì)上面文章的閱讀,相信大家對(duì)春季運(yùn)動(dòng)已經(jīng)有了新的認(rèn)識(shí),上文還介紹了春季瘦身的最佳時(shí)間,希望對(duì)大家都有所幫助。健身是一項(xiàng)需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的,大家一定要堅(jiān)持鍛煉,最后小編提醒大家在鍛煉的同時(shí)也要注意身體的安全。

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