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冬季跑步要謹(jǐn)慎
相比夏天而言，冬季的跑步少了酷暑難耐，多了冰冷寒潮，其實(shí)這兩種感覺(jué)都不好受。不過(guò)在這兩個(gè)季節(jié)我們要注意的重點(diǎn)并不一樣。夏天要注意防暑、降溫等身體的內(nèi)部情況，而冬天則更需要注意骨骼、經(jīng)絡(luò)的保養(yǎng)。以下是小編整理的相關(guān)內(nèi)容，一起來(lái)看看吧。
冬跑的危險(xiǎn)信號(hào)
1、心跳時(shí)快時(shí)慢
心跳時(shí)快時(shí)慢，是心律不齊的信號(hào)�！靶穆墒СＪ氢赖闹饕�，甚至是最初的信號(hào)，有研究表明，運(yùn)動(dòng)員心律失常發(fā)病率是普通人的2.5-3倍�！睆V州某醫(yī)院心血管內(nèi)科陳醫(yī)生介紹，熬夜、抽煙、酗酒、工作壓力大甚至劇烈運(yùn)動(dòng)都能引發(fā)心律失常，腦力勞動(dòng)者應(yīng)該尤為注意。如果出現(xiàn)心跳時(shí)快時(shí)慢，或者胸悶氣短，應(yīng)該慢慢減速，用慢跑或者快走減緩心臟不適。
2、體溫驟降
天氣變冷，血管收縮，血壓上升，再加上賽前興奮，對(duì)于跑者來(lái)說(shuō)是一大挑戰(zhàn)。因?yàn)楸Ｅ蛔阍诒荣愡^(guò)程中出現(xiàn)體溫驟降，一定不能咬牙堅(jiān)持，最保險(xiǎn)的選擇就是退賽。知名女跑友“珊瑚”告訴記者，比賽過(guò)程中應(yīng)該傾聽(tīng)身體的反應(yīng)，理性跑步。
3、“極點(diǎn)”時(shí)胸悶、肌肉無(wú)力
在一年之中最適宜跑步的冬季發(fā)生馬拉松跑友猝死事件，不少跑友也憂心地反省自身的跑步陋習(xí)：作息不規(guī)律、盲目拉長(zhǎng)訓(xùn)練里程、咬牙挺過(guò)“極點(diǎn)”、強(qiáng)忍不適沖刺、賽前賽后缺乏拉伸等。記者對(duì)30多名跑友調(diào)查發(fā)現(xiàn)，超過(guò)七成跑友有著“作息不規(guī)律”、“強(qiáng)忍不適沖刺”的陋習(xí)。
在半程馬拉松以上的長(zhǎng)跑賽事中，普通跑友至少會(huì)出現(xiàn)2-5次“極點(diǎn)”。當(dāng)身體感到胸悶、呼吸加快和肌肉無(wú)力時(shí)，應(yīng)減慢速度，并補(bǔ)充飲用水和功能飲料。若癥狀不能緩解，應(yīng)該馬上求助。
4、沖刺時(shí)“眼花”
本土知名跑友松風(fēng)向記者講述了沖刺時(shí)兩次“眼花”的遭遇。在10公里比賽中，最后3公里欲加速，松風(fēng)突然出現(xiàn)視線模糊、眼前有光斑、心跳劇烈的癥狀，只好馬上減速快走至終點(diǎn)。記者盤(pán)點(diǎn)國(guó)內(nèi)多宗馬拉松猝死事件發(fā)現(xiàn)，多數(shù)選手在沖刺時(shí)倒地，原因往往由于心臟不能承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷而誘發(fā)潛在疾病。
5、身體無(wú)力
曾經(jīng)有一名跑友跑步后發(fā)生了骨折，不過(guò)他運(yùn)動(dòng)過(guò)程中并沒(méi)有崴腳或摔跤，那么他是怎么出現(xiàn)骨折現(xiàn)象呢？ 這種損傷就叫疲勞性骨折，又稱應(yīng)力性骨折，是超負(fù)荷超長(zhǎng)時(shí)間跑步、跑步姿勢(shì)不正確、地面太硬或跑步鞋減震性能低等所致。經(jīng)過(guò)反覆運(yùn)動(dòng)或過(guò)度訓(xùn)練以后，因?yàn)楣穷^承受不了壓力，而且沒(méi)有適度休息的時(shí)間，因此造成了結(jié)構(gòu)性的小裂痕。對(duì)于普通跑步愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，通常情況下，要注意每天跑步強(qiáng)度的控制，不要為了完成每天的任務(wù)就不顧一切的跑，一定要注意身體疲憊的反饋，如果有一天跑步之前感覺(jué)特別累，或者狀態(tài)特別不好，便需要停止，因?yàn)樽约旱纳眢w只有自己才能感知，那種疲憊狀態(tài)下的跑步風(fēng)險(xiǎn)是非常大的。 而且，在這種情況下，由于精神情況身體狀態(tài)的不佳，尤其在冬天，很容易導(dǎo)致動(dòng)作變形產(chǎn)生受傷。所以一定要注意。
6、小傷小痛
受傷了就要及時(shí)處理，在感到身體疼痛或者出現(xiàn)小傷病的時(shí)候，比如：膝蓋疼、腳掌疼、腿部肌肉疼痛，都要適當(dāng)嘗試休息、冰敷、按摩、靜態(tài)拉伸等一系列恢復(fù)方法，不要硬撐，那樣只會(huì)越來(lái)越嚴(yán)重，盡量避免止疼藥和抗生素的使用，切記在冬天，一定不要帶傷訓(xùn)練。髂脛束綜合征、脛前疼痛、跟腱炎、足底筋膜炎等這些常見(jiàn)跑步傷病就是一點(diǎn)一點(diǎn)不在意而積累起來(lái)的，所以在平時(shí)跑步時(shí)就一定要注意身體的狀況。量力而行、循序漸進(jìn)，平時(shí)若出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)扭傷、足底、跟腱或膝關(guān)節(jié)疼痛，應(yīng)及時(shí)治療。
7、心跳加速
當(dāng)跑步很久的時(shí)候，有些人會(huì)感覺(jué)自己好好地心跳突然加快，偶爾會(huì)出現(xiàn)晚上睡覺(jué)憋氣的感覺(jué)，感覺(jué)就像心臟病前兆，在這個(gè)時(shí)候一定要注意調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度，并且在跑步時(shí)要注意保持良好的呼吸節(jié)奏。
因?yàn)檫@種情況就是平時(shí)跑步不注意呼吸和強(qiáng)度過(guò)大引起的，心臟的小問(wèn)題千萬(wàn)不能忽視，尤其是對(duì)于我們跑者來(lái)說(shuō)。心臟病發(fā)作經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)幾種前兆，疼痛開(kāi)始在胸前，并蔓延到肩膀、手臂、肘、背、頸、下巴或腹。有時(shí)并沒(méi)有胸痛，而且疼痛可能并不固定位置。
據(jù)了解：表現(xiàn)在男性身上常為左臂疼痛。女性更多的表現(xiàn)在雙臂或肩胛骨之間疼痛。此外，走路（特別是上坡）勞累導(dǎo)致牙痛，是心臟病的一大典型征兆。
8、跑步抽筋
在跑步過(guò)程中有抽筋情況一定要立刻停止跑步做處理，尤其在冬天，在抽筋的情況下如果還繼續(xù)跑步，很大概率的會(huì)造成嚴(yán)重的筋骨受損。在心理方面也要注意，尤其是團(tuán)隊(duì)一起跑或者比賽當(dāng)中觀眾非常熱情的時(shí)候，有身體不適一定要馬上做出反應(yīng)，切莫逞強(qiáng)而不顧身體的反饋。
9、缺少興趣
如果有那么一天，不論是因?yàn)樘炖溥�是心情煩躁，不想跑步了，或者這種厭跑情緒特別嚴(yán)重，那么就不要再跑了。休息一下不是壞事，前提是你的休息并不是因?yàn)閼卸琛?strong>停跑的理由有三點(diǎn)：
1.在這種情況下，帶著負(fù)面情緒跑步對(duì)健康沒(méi)有什么好處。
2.情緒不好，厭跑情緒會(huì)讓跑步變成累贅，很容易因?yàn)榫癫患卸霈F(xiàn)各種危險(xiǎn)。
3.相比訓(xùn)練計(jì)劃，也許更應(yīng)該聽(tīng)從自己內(nèi)心的想法。
在經(jīng)過(guò)幾天的調(diào)整過(guò)后，再回到跑步當(dāng)中來(lái)，會(huì)體驗(yàn)到最初的快樂(lè)，所以停跑有時(shí)是必要的。在停跑期間，你可以看看勵(lì)志讀物，關(guān)注一下勵(lì)志人物，或者就是完全的放松，不再去想跑步。
10呼吸不暢
呼吸是跑步很重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，如果在冬天有咽喉不適呼吸困難的情況，要及時(shí)停跑，冷空氣是很容易導(dǎo)致呼吸系統(tǒng)的問(wèn)題的，如果是在空氣嚴(yán)重污染的城市就更需要注意這一點(diǎn)。
天氣轉(zhuǎn)冷，本身會(huì)讓人對(duì)跑步有所抵觸，再加上不顧自己身體反饋的信號(hào)，就很容易跑出不健康。身體是自己的，跑步只是讓自己健康的方式，切莫用跑步和自己較勁，要時(shí)刻聽(tīng)從身體的反應(yīng)。
最后，重點(diǎn)來(lái)了
冬季跑步切記做好這三件事哦！
1.冬天天氣畢竟偏冷，并不像夏天跑步那么舒服。雖然冬天跑步，也有人只穿短衣短褲跑，跑起來(lái)后，確實(shí)體溫會(huì)上升，也不會(huì)感覺(jué)冷。但是在剛跑或剛跑完的時(shí)候，受到一路的冷風(fēng)吹，很容易受涼，引起感冒。冬天至少要穿長(zhǎng)衣長(zhǎng)褲跑，過(guò)冷的話，還要加件防風(fēng)的運(yùn)動(dòng)外套，做好保暖措施，以防傷風(fēng)受寒，引起不適。
2.很多人跑步前都沒(méi)有熱身，這對(duì)于冬天跑步來(lái)說(shuō)，并不是很好的習(xí)慣。冬天跑前一定要熱身，由于天氣的寒冷，我們?nèi)梭w的新陳代謝變得緩慢，關(guān)節(jié)也容易變得僵硬。如果跑前不熱身，僵硬的身體會(huì)沒(méi)辦法很好的適應(yīng)，很容易造成膝蓋損傷，關(guān)節(jié)發(fā)炎，肌肉酸痛等不良反應(yīng)。
3.冬天跑步，一定要用鼻子呼吸，至少用鼻子吸氣，嘴巴呼氣。因?yàn)槔淇諝馔ㄟ^(guò)鼻子吸入后，鼻腔快速地加熱，會(huì)防止這些冷風(fēng)傷害我們的肺部。如果是用嘴呼吸，吸入的冷風(fēng)會(huì)直接進(jìn)入我們食道，容易造成咳嗽，也容易造成哮喘。不要刻意追求速度，讓呼吸混亂不均，盡量保持平衡呼吸，用鼻子呼吸最好，或者至少做到鼻子吸氣，嘴巴呼氣。
冬跑注意事項(xiàng)
霧霾天盡量不要去跑步
冬季北方的天氣霧霾天比較多，這個(gè)時(shí)候建議您不要去跑步，尤其是呼吸系統(tǒng)不好的人就更應(yīng)該減少外出了。
出門(mén)多穿衣服
冬季氣溫溫差大，早晨的氣溫往往是最低的，出門(mén)跑步的時(shí)候，記得多穿些衣服，最好是拿著羽絨服，里面穿運(yùn)動(dòng)服裝。
選擇適合自己的跑步距離
不管是年輕人，還是年老者，都應(yīng)該選擇適當(dāng)?shù)穆肪�，前期可以選擇短路線，后期可以根據(jù)需要選擇長(zhǎng)路線。
跑步之前要熱身
跑步之前記得熱身，尤其是冬季跑步，突然脫下衣服跑步可能身體不適應(yīng)，盡量熱身時(shí)間長(zhǎng)點(diǎn)，然后再跑步。
以慢跑為主
冬季跑步盡量選擇慢跑，慢跑的方式有助于健身，快跑不是每個(gè)人都適合的，需要根據(jù)自己的情況選擇。
跑步途中注意腳下
冬季下雪之后，地面可能會(huì)有冰、雪，這個(gè)時(shí)候去跑步一定要多注意腳下，雖然有防滑的鞋子，但是還是要注意一下。
不可亂脫衣服
您見(jiàn)過(guò)冬季光身跑步的人嗎?這不是任何人都可以的，您千萬(wàn)不要亂脫衣服，以防感冒。
最好有朋友一起跑步
冬季跑步最好和朋友一起，這樣不僅能相互之間有個(gè)照應(yīng)，而且一起跑步還會(huì)多一份樂(lè)趣。何樂(lè)而不為呢?
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