冬季跑步前的熱身運(yùn)動

　　冬季跑步前怎么做熱身運(yùn)動？外界溫度越低，肌肉的粘性就越大。如果在冬天運(yùn)動的時候不做熱身，就很容易發(fā)生肌肉的扭傷和韌帶的拉傷。那么冬季跑步前怎么做熱身運(yùn)動呢？下面為您介紹。

　　冬季跑步為什么要做熱身？

　　運(yùn)動熱身是任何運(yùn)動訓(xùn)練的重要組成部分，熱身的重要性在于可以避免運(yùn)動損傷的發(fā)生。減少損傷的風(fēng)險系數(shù)。一個有效的熱身包含很多重要的元素，這些組成的元素共同作用才使得運(yùn)動的損傷風(fēng)險降到最低。

　　熱身是身體活動之前進(jìn)行的運(yùn)動，有很多的益處，熱身的首要作用是讓身心做好準(zhǔn)備接受艱苦的訓(xùn)練。幫助身體增加身體的核心溫度，肌肉溫度，肌肉溫度的增加可以使肌肉更松弛，更靈活。有效的熱身可以增加心率次數(shù)和呼吸的深度與頻率。增加血液流量和血液氧氣和血中營養(yǎng)給肌肉，這些幫助肌肉的肌腱與關(guān)節(jié)接受更多的艱苦訓(xùn)練。

　　做較為劇烈的運(yùn)動如跑步前一般熱身，目的：一方面使心率提高，避免身體從安靜狀態(tài)突然轉(zhuǎn)入運(yùn)動狀態(tài)造成心臟壓力的驟然升高，另一方面活動開關(guān)節(jié)韌帶也會避免在跑步過程中踝關(guān)節(jié)等部位意外受傷。

　　冬季跑步前怎么做熱身運(yùn)動？

　　1、頭部運(yùn)動

　　頸部肌肉的伸展，前2個八拍前前（低頭）、后后（仰頭）、向（左左）左側(cè)、右右（右側(cè)），后2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)。4×8拍。幅度由小到大，充分活動。

　　2、擴(kuò)胸運(yùn)動

　　左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后。4×8拍。手臂伸直，注意每個節(jié)拍掌心方向，動作協(xié)調(diào)，適當(dāng)用力。

　　3、肩部運(yùn)動

　　左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉(zhuǎn)2拍一圈，后4個8拍反之。

　　4、腰腹運(yùn)動

　　聽到“預(yù)備”口令時，左腳向左跨出略寬于肩，兩腿伸直，兩臂向兩側(cè)平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時。右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依次交替。4×8拍。左右轉(zhuǎn)體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。

　　5、弓步壓腿

　　聽到“預(yù)備”口令時，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行。右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦后，兩肘后張，抬頭挺胸，身體上下起伏。4×8拍動作相同，方向相反。身體要穩(wěn)，抬頭挺胸，兩肘后張，大腿與地面平行。

　　6、仆步壓腿

　　在弓步壓腿的基礎(chǔ)上身體下彎，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背，身體重心落于右腳，左腳伸直，左右腳全腳掌著地，身體上下起伏。4×8拍動作相同，方向相反。

　　7、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動

　　聽到“預(yù)備”口令時，兩腳靠攏并齊，兩膝微屈，手指自然并攏，放于兩膝上，前兩個8拍做蹲下起立，后兩個8拍由左至右、由右至左或是由內(nèi)向外、由外向內(nèi)繞環(huán)。練習(xí)4×8拍。

　　8、胯下?lián)粽?/strong>

　　自然站立基礎(chǔ)上，兩臂側(cè)平舉，抬左腿于胯下?lián)粽疲�左腳支撐抬右腳，胯下?lián)粽�，反�?fù)交替。練習(xí)4×8拍。

　　9、跳躍運(yùn)動

　　兩腳靠攏并齊，兩手叉腰，前4拍前腳掌用力，一腳前一腳后跳躍，后4拍雙腳左右跳躍，同時每拍配合手掌在身體前面、后面、上面擊掌，彈跳要輕盈放松。

　　10、腳腕、手腕運(yùn)動

　　兩手交叉自然置于胸前，左腳腳尖著地，腳腕手腕自然放松，按照順、逆時針方向繞環(huán)。后2個8拍換右腳，動作相同。關(guān)節(jié)放松，幅度要大。

　　11、展腹跳

　　聽到“預(yù)備”口令時，左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側(cè)自然打開，聽到“1”口令時，用力向上跳起，手臂和腿部打開盡量伸直呈大X反弓形。重復(fù)5次。

　　12、腿部拉伸

　　聽到“預(yù)備”口令時，左腳向前跨出一大步，雙手撐地，聽到“1”口令時右腳向前運(yùn)動恢復(fù)左腳姿勢，同時左腳向后運(yùn)動恢復(fù)右腳腳姿勢，盡量前后腳前伸和蹬直，一個口令2個動作重復(fù)8-10個口令。

　　冬季跑步健身技巧

　　跑步時要穿防滑鞋

　　冬季地面較滑，人們運(yùn)動時要選擇軟橡膠底的鞋作為跑鞋，同時鞋底的胎面花紋要寬且深。因?yàn)檫^密的鞋底花紋起不到防滑的作用，而且過硬的橡膠底會在寒冷的空氣中變得更硬，如此一來人們就如穿上了滑雪板，運(yùn)動時腳就會不受身體控制，進(jìn)而發(fā)生意外和危險。

　　注重跑步時間而不是路程

　　在雪中或是在溜冰區(qū)跑步會耗費(fèi)比平常更多的時間和精力。因此，專家建議說在冬天跑步應(yīng)該追求運(yùn)動時間而不是運(yùn)動路程。此外，運(yùn)動速度也應(yīng)該有所下降，如此好讓身體漸漸舒展起來，有利于進(jìn)一步的鍛煉。

　　先逆風(fēng)而行，后順風(fēng)歸家

　　在有風(fēng)的時候鍛煉要格外注意跑步方向。如果起先就順風(fēng)而行，身上會出一些細(xì)密的汗珠，這樣當(dāng)你逆風(fēng)跑回來的時候就有凍感冒的風(fēng)險。所以專家建議：跑步時先逆風(fēng)而行，后順風(fēng)歸家。

　　跑步機(jī)也是不錯的選擇

　　跑步機(jī)被一些運(yùn)動者詬病，他們認(rèn)為跑步機(jī)并不能帶來如室外般的運(yùn)動效果。然而專家卻稱如果室外下雪，這時跑步機(jī)是一個絕妙的不二之選，不僅安全而且鍛煉效果也不遜室外。

　　切忌棉質(zhì)衣物

　　也許這聽起來有些違反常理，但事實(shí)是，人們運(yùn)動過后會出汗，同時體溫上升，人體自身與外界形成巨大溫差。被汗浸透棉質(zhì)衣物粘著在皮膚上使人發(fā)冷，易感風(fēng)寒。所以專家建議人們在運(yùn)動的時候最好穿有易吸汗特點(diǎn)的纖維織物。

　　冬季什么時候跑步好？

　　無論早上、中午還是晚上，只要是自己能堅持的時間就是最佳時間。無論什么事情，只要不能堅持，就等于零。

　　1、早上跑步可以杜絕睡懶覺的習(xí)慣，為自己賺來了更多的時間。一般夏天的時間是在早晨八點(diǎn)，冬天可以選擇在八點(diǎn)半。當(dāng)然這個點(diǎn)可能許多人在上班，因此，可以建議你選擇小跑步上班，控制在出小汗的程度就可以。

　　2、中午跑步可以避免下午犯困，比午休效果還好。

　　3、晚上跑步，然后洗澡睡覺，睡得特別香。

　　冬季跑步穿什么？

　　冬天跑步一定要注意保暖，防止凍傷。服裝穿多少合適，應(yīng)當(dāng)根據(jù)自己的耐寒能力和氣溫情況而定。

　　1、分層保暖則是最佳保暖方式。在最內(nèi)層，最好選擇緊身的棉質(zhì)或毛質(zhì)內(nèi)衣，中層則要選擇寬松透氣的面料，以便體內(nèi)水分的揮發(fā)，潮氣的釋放。最后還要選擇一件防風(fēng)性能強(qiáng)的外衣來御寒并釋放潮氣。

　　2、腿部為全身最為耐寒的部位，可以以腿部為基礎(chǔ)對照加厚別的部位的保暖工作。氣溫很低的情況下，建議穿長衣長褲，視情況也可以戴護(hù)膝、護(hù)肘等保暖用具。

　　3、手部、頭面部、耳朵是最容易發(fā)生凍傷的部位，要保護(hù)不受冷風(fēng)吹，就要戴上帽子和手套。

　　4、可隨著自己耐寒能力的提高，適當(dāng)減少冬練的服裝，但忽冷忽熱容易導(dǎo)致感冒，換衣減衣要特別謹(jǐn)慎。

　　5、一般情況下，建議穿防滑棉鞋，建議穿棉襪。

　　冬季跑步有哪些注意事項(xiàng)？

　　1、體質(zhì)極差的跑友，冬天最好不要劇烈奔跑。患有心胸肺或其他疾病的跑友，請遵醫(yī)囑。生命第一，身體素質(zhì)的改變不是一天兩天的事，強(qiáng)度應(yīng)逐漸增加。

　　2、一定要做熱身運(yùn)動。做熱身運(yùn)動可以降低運(yùn)動損傷發(fā)生的幾率，同樣也會使你感覺不錯，因?yàn)榕芮吧眢w過熱或過涼都會使身體感到不舒服。出門前先要做好熱身準(zhǔn)備。建議在家門口，做高抬腿十次三組。這樣，全身上下的肌肉都被拉動起來后，就可以進(jìn)行跑步了。如果你有過拉傷的情況，必須要在原地做扭身動作，并且把重點(diǎn)放在四關(guān)節(jié)處。

　　3、剛下完大雪還沒壓實(shí)的路面不滑。在上面跑能提高跑步的樂趣，但跑步速度要慢，小心雪下覆蓋的危險物，防止意外發(fā)生。

　　4、如果你剛好在有風(fēng)的天氣外出跑步，那么你最好的做法是在逆風(fēng)的方向起跑，這樣你在返回時就可以處于順風(fēng)的方向上了。不僅可以保證你的體力，還可以減少你出汗時冷風(fēng)對身體的侵害，從而降低患感冒或發(fā)生頭疼的幾率。

　　5、如果你經(jīng)常在晚上跑步，請穿上淺色或熒光色的服裝，這樣便于其他人發(fā)現(xiàn)你，從而避免和你發(fā)生碰撞。如果雪天，就要選擇鮮艷的衣服。橘色的螢光護(hù)腕或者銀色的反光腳腕最為鮮明，應(yīng)該是跑步者的好裝備。

　　6、若路面的雪被壓實(shí)，這種路面比較光滑，跑速要慢，步幅要小，穿上腳底摩擦力大的跑步鞋，用全腳掌著地，加大摩擦力防止因路滑而跌倒。

　　7、如果遇到暴風(fēng)雪等惡劣的壞天氣，即使你已經(jīng)開始了跑步也要馬上停止下來，返回室內(nèi)以保證安全。下雪天的晚上建議你放棄室外跑步計劃，這樣的天氣容易發(fā)生意外，而你又不容易被別人發(fā)現(xiàn)。當(dāng)然，如果不想改變訓(xùn)練計劃，也可以把室外的訓(xùn)練改為室內(nèi)練習(xí)，比如跑樓梯或者室內(nèi)跳繩等。可以選擇在陽臺上，做一些原地的跑動就可以。如果是低于零下七八度的時候，也不要外出跑步了，容易凍傷。

　　8、白雪在陽光照耀下，會像一面銀白色的反光板，將強(qiáng)光向四外折射，特別是在晴朗的天氣里較長時間的刺激眼睛，便會引起雪盲癥，輕者眼花、目眩、紅腫、流淚，重者眼睛怕光，眼圈周圍疼痛不止。預(yù)防雪盲，淺色的茶色眼鏡效果不如深色墨鏡，而深綠色的鏡片保護(hù)能力最強(qiáng)，它可以有效地阻止陽光中紫外線對瞳孔的過度刺激。在陽光不強(qiáng)時或者陰天就應(yīng)當(dāng)摘下墨鏡，因?yàn)榫G色墨鏡會由于光線太暗而影響視力，對于青少年而言危害更大。

　　9、雖然天氣冷，并沒有像夏天那樣流汗，但實(shí)際上體內(nèi)的水分正大量地被消耗。所以，你一定要在跑前、跑中與跑后隨時保證水分的補(bǔ)充，溫開水、運(yùn)動飲料、各類粥、湯都是不錯的選擇。

　　10、跑后立刻擦干身體，降低感冒幾率。

　　11、如果在跑后沒有適當(dāng)?shù)膿Q衣服的場所，可以隨身攜帶一雙干爽的襪子，在跑后你可以找一個背風(fēng)的地方把它換上，保證腳部的溫暖將有利于整個身體的保暖，從而降低發(fā)生運(yùn)動性感冒的幾率。

　　12、帶件厚實(shí)點(diǎn)的防風(fēng)棉衣或外套，在跑后馬上穿上，會幫助你保持溫度，讓你在回家換上干爽服裝之前，避免風(fēng)寒感冒的侵襲。

　　13、如果你今天選擇自己訓(xùn)練，那么當(dāng)你準(zhǔn)備外出跑步時，在出發(fā)前最好通知你身邊的人，告訴他們你將去做什么，你跑的路線與距離，讓他們很清楚你將在什么時候回來，特別在惡劣的天氣情況下，這一點(diǎn)尤為重要。

　　14、動及跑步，尤其是夜晚跑步，隨身帶上證件可以保證在出現(xiàn)意外情況時能及時得到幫助。如果有咽喉炎一類的疾病，最好是選擇戴口罩。

　　15、約同學(xué)、朋友和你一起跑步是不錯的保證安全的方式，你們可以在發(fā)生意外情況的時候相互照應(yīng)，比如你不小心崴了腳，也多了一些交流對象，這將增加無窮動力。

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