老年人鍛煉身體的6要素
老年人鍛煉身體六要素
1、適量運動
老年人運動可根據自身體質狀況,選擇適宜的項目,做到合理運動。提倡以有氧運動(低強度、持續(xù)、規(guī)律的運動)為主,輔以靜力運動和柔韌運動,老人可根據自己的承受能力、身體狀況選擇鍛煉項目,高齡、血壓過高、患有冠心病的老年人不適合大強度運動。并且保證每周定時、定量的規(guī)律性運動,避免有興趣既運動過量,不想動時就不運動。
老年人運動量可以由少到多,逐步達量,如從每周運動3、4次,每次10至15分鐘慢慢增至每周運動5至7次,每次30至60分鐘。運動強度也以不引起身體不適為宜,或是根據運動后達到的心率來確定,運動最大心率達到自己極限心率的60-70%為宜,高血壓患者不超過60%。個人極限心率的計算為:220 - 年齡。同時,老年人運動是要格外注意運動保護、防止意外。
2、持之以恒
鍛煉須持之以恒,這對老年健身者來說,也許比年輕人更為重要。但遺憾的是,由于體質較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾,不少老年人在鍛煉時往往會產生一些負面情緒(如急躁、怕苦、怕出洋相、因達不到預定目標而沮喪等),由此或使鍛煉不能起到預定的健身效果,或使老年健身者半途而廢,或“三天打魚兩天曬網”。鑒于此,專家們要求健身指導者在對老人制定科學的健身計劃時,還須同時關注他們可能出現的負面情緒。
3、保持體重
體重超過正常標準,極易導致各種器官提早衰老。要戰(zhàn)勝肥胖癥只有兩種可靠的辦法:一是食物的熱量有所限制,但營養(yǎng)成分要充足(宜多食用天然蔬菜和水果,少吃面食與甜食);二是以循環(huán)性鍛煉(競走、跑步、游泳、滑雪、騎自行車)為主的積極運動。
4、增強抵抗
身體的抵抗力越強,受疾病的侵害就能越少。鍛煉的唯一途徑,就是經常進行體溫調節(jié)機制的鍛煉(一年四季,以輕裝為宜,用冷療法、用冷熱水淋浴等)。
5、強化骨骼
強化骨骼肌肉組織和各關節(jié)功能。這一條,對所有內臟器官來說,都極其重要。甚為發(fā)達的骨骼肌肉,能使內臟器官的機能加強。要使這些器官經常處于訓練狀態(tài),其手段是,通過體操和按摩,以增強雙手、背部、腹部、胸部、雙腿、脖子等部位肌肉的功能,并有助于改善體態(tài)和使關節(jié)靈活。
6、體能平衡
適度的運動對老年人同樣重要。但沒有哪一項單一的運動適應任何人。體能運動的“平衡”應包括肌肉伸展、重量訓練、彈性訓練等多種方面的運動。至于如何搭配,則視個人狀況而定,其中最重要的考慮因素之一是年齡。
老年人鍛煉身體注意事項
1、定期體檢能夠早期發(fā)現疾病,早期得到治療,增加治愈的幾率,減小治療的難度。即使是沒有病的老人,通過體檢,也可以全面評估自己的健康狀況,聽取醫(yī)生的意見,用以指導以后的生活保健,使自己的生活更科學、更健康。
2、高齡老人和體質衰弱者也應參與運動。傳統(tǒng)的`觀念是高齡老人(一般指80歲以上)和體質衰弱者參加運動往往弊多利少,但新的健身觀點卻提倡高齡老人和體質衰弱者同樣應盡可能多地參與鍛煉,因為對他們來說,久坐(或久臥)不動即意味著加速老化。當然,他們應盡量選擇那些副作用較小的運動,如以慢走替代跑步,游泳替代健身操等。
3、以前的觀點是老年人并不適宜從事重量訓練,其實適度的重量訓練對減緩骨質喪失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當然,老年人應選擇輕量、安全的重量訓練,如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等,而且每次不宜時間過長,以免導致可能的受傷。
4、重視有助于心血管健康的運動,如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認為,鑒于心血管疾病已成為威脅老年人的“第一殺手”,老年人有意識地鍛煉心血管就顯得格外重要。為保證心血管確實得到有效鍛煉,專家們建議有條件的老年人每周都應從事3～5次、每次30～60分鐘的不同類型運動,強度從溫和至稍稍劇烈,這也就是說,增加40%～85%的心跳頻率。當然,年齡較大或體能較差的老人每次20～30分鐘亦可,鍛煉的效果就差一些。
5、老年人消化功能降低,心血管系統(tǒng)及其他器官上都有不同程度的變化,因此對老年人應做到飲食有度、注意低脂、低鹽、少糖,飲食粗細搭配、增加食物中淀粉和膳食纖維的攝入,多食富含維生素食品、少食生、冷、煎、炸。這樣有益于控制血脂,使血壓下降。同時,還應根據自身運動量及慢性病情來控制食量和體重,體重指數的計算方法為:體重公斤/身高的平方米。指數正常值為20-22,若大于25則屬于超重,具有慢病風險。另外,男性腰圍大于102厘米,女性腰圍大于88厘米就屬于腹型肥胖,同樣需要控制體重。需要注意的是,老年人減輕體重也不宜過快,以每周小于1公斤為宜。
6、健康生活應學會控制生活壓力,精神過度緊張可使機體處于一種應激狀態(tài),導致心跳加速,血壓增高,對機體造成不良影響。老年人平時要盡量做到情緒安定,處事不要過激,力戒動怒,更不要心情抑郁,要主動創(chuàng)造開心場面,開懷大笑。及時宣泄,防肝氣郁結。
7、促進呼吸器官日益強健,并拋棄有害健康的習慣,如:吸煙與喝酒。其目的大都是改善大腦供血系統(tǒng)和其他器官的功能,也可使免疫系統(tǒng)得以增強。
8、有的人天性膽小,動輒害羞臉紅,性格靦腆。這些人應多參加游泳、滑冰等項目,因為這些鍛煉項目要求人們不斷地克服膽怯心理,以勇敢、無畏的精神去戰(zhàn)勝困難,越過障礙。
9、有些人性格孤僻,內向、不合群,不善于與人交往,缺少競爭力,特別是人到老年之后,一些不孤僻的人也變得孤僻了,這些人應該多選擇團隊運動項目,和一群老伙伴一塊進行鍛煉,在集體鍛煉中,增強自身活力和與人合作精神,適當改變性格。
10、有些人屬于多疑型性格,對他人缺乏信任,處理事情不果斷,建議選擇乒乓球、網球、羽毛球等鍛煉項目,這些項目要求運動者頭腦冷靜、思維敏捷、判斷準確、當機立斷,長期鍛煉將有助于人走出多疑的思維模式。
11、有的老年人越老越虛榮,遇事好逞強,這些人可以試試難度較大或動作較復雜的運動項目,跑個馬拉松或者找實力水平超過自己的對手下棋、打乒乓球或羽毛球等,不斷地提醒自己,萬萬不能驕傲。
12、對于脾氣急躁型的人來說,處世不夠冷靜沉著,易沖動急躁是他們的特點,建議脾氣急躁型的人可選擇下象棋、打太極拳、練健身氣功、長距離散步、游泳等項目。這類活動多屬靜態(tài)、單獨的運動,不會帶來情緒的過于波動,有助于調節(jié)神經功能,增強自我控制能力。
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